Meditation: så kommer du igång!
Du kan göra det var som helst, och du behöver inga redskap. Meditation är en mångtusenårig teknik med positiva effekter för både kropp och knopp, förutsatt att övningarna utförs med viss regelbundet.
Att lära sig meditera behöver inte vara svårt, det handlar egentligen bara om tidsprioritering, och att passa på när tillfälle ges på tunnelbanan eller i långa bilköer en fredagseftermiddag. Du kan meditera både hemma på vardagsrumsgolvet, hos vänner, i kyrkan, på festivaler och i yogastudios, med olika tekniker och med olika längd på passen. Den efterföljande känslan av lugn och ökad närvaro är för många oslagbar, även om passen emellanåt utmanar kroppen och sinnet.
Meditation handlar om medveten närvaro
Meditation handlar inte om att prestera, nå ett mål eller komma först; det handlar om medveten närvaro och att lära sig observera sina tankar och känslor för att få perspektiv på saker och ting. Inom västvärlden är meditation ett samlingsbegrepp för en rad tekniker som leder till kroppslig och mental avslappning, ofta i kombination med den egna andningen.
Syftet med meditation är att stilla sitt sinne
Vanligen sitter man ner med korslagda ben, men det förekommer också att man ligger ner eller sitter på en stol, med slutna eller halvöppna ögon. Syftet med tekniken är att stilla sitt sinne, och flera vetenskapliga studier pekar på att meditation har en mycket god inverkan på stressrelaterade besvär.
Inled meditationen med att andas djupt och långsamt
Bästa sättet att komma igång är att du helt enkelt letar upp en lugn plats i hemmet och slår dig ner på en matta på golvet, låter ryggen luta mot en vägg med benen utsträckta eller i skräddarställning, sluter ögonen och andas djupt och långsamt i total tystnad. Händerna vilar mot låren med handflatorna uppåt. Koncentrera dig på andningen och försök förlänga den genom att hålla kvar några extra sekunder vid ut- och inandning.
Andas djupt och långsamt i total tystnad.
Välkomna störande tankar
De störande tankarna som kommer och går under ett meditationspass kan du försöka välkomna istället för att bli irriterad över dem, fokusera på andningen och känslan som finns i kroppen. Gör en kroppsskanning med start i höger fot, höger knä, höft och så vidare upp till huvudet och därefter ner till vänster fot. Hur känns det i varje kroppsdel? Detta brukar avleda tankebruset och göra det lättare för tankarna att komma och gå. Gör på samma sätt om mycket starka känslor uppstår – fokusera på andningen och din kropp. Ställ med fördel en timer på tio minuter – till att börja med – och försök upprepa detta några gånger i veckan.
Utöka meditationen stegvis
Nästa steg kan vara att utöka sittningen till 30 minuter, kanske med hjälp av en guidad meditation, eller genom att dela upp meditationen på 12 x 2 minuter med sex minuters paus däremellan för att stretcha kroppen. Detta kan sedan byggas ut till en hel timme i tystnad, med samma intervaller men där pauserna är nedkortade till tre minuter. Har du svårt att sitta rakt kan du lägga en kudde under rumpan, sitta på en stol eller lägga dig ner på rygg.
Utöka sittningen till 30 minuter, kanske med hjälp av en guidad meditation.
Det finns flera olika meditationstekniker
Flera tekniker finns att inspireras av på Yoga för digs hemsida, bland annat ACEM, transcendental meditation, ISHTA, MBSR, Abraham Hicks, mental träning, balansprogrammet och vipassana.
Testa här och nu!
Här kommer en guide för ett pass att göra hemma, hämtad ur boken Happy Yoga av Steve Ross.
Slå dig ner i ett tyst rum, stäng av mobilen och slut ögonen. Om du blir avbruten, låt det vara en del av meditationen och fortsätt sedan i stillhet under 15 minuter. Öppna upp sinnet och släpp alla tankar. För att lättare komma ner i tystnad följer här ett par punkter att använda i meditationen.
Känn in hur du mår just nu, fokusera på känslan, inte tanken. Hur känns andningen? Mjuk, varm, kall? Kanske finns det en spänning någonstans? Känn vad som händer i kroppen medan du håller uppmärksamheten på hur livet genomströmmar varenda por och varenda cell i kroppen.
Känn in hur du mår just nu, fokusera på känslan, inte tanken.
Sitt avslappnat med rak rygg och slutna ögon. Vänd handflatorna uppåt. Öppna upp sinnet för det okända och försök inte finna svar. Tillåt dig att vara totalt öppen och vila i det som sker i stunden. När olika tankar, känslor eller fantasier dyker upp, försök inte hindra dem, bara se på allt utifrån som om du tittar på en film.
Bli medveten om dina tankar. De handlar ofta om olika begär. Jag behöver det här. Jag vill ha det här. Jag gillar inte det här. De behandlar mig inte väl. Jag får inte det jag vill ha. Detta är alla ”jag”-tankar. Även om också andra, abstrakta, tankar uppstår, undersök om du kan förstå varifrån de kommer. Tankar uppstår någonstans för att sedan försvinna ut i intet. Kan något födas ur intet? Var så uppmärksam att inte en enda tanke kan segla upp utan att du förstår varifrån den kommer. Se på tankarna som något som kommer, och något som går.
Se på tankarna som något som kommer, och något som går.
Känn in din egen kroppsrymd, din egen utvidgning. Hur känns det att vara en oändlig rymd? Hur känns det att inte ha några gränser, något center eller någon struktur? Där finner du den medvetna närvaron, och där kan finnas ljud, känsloförnimmelser, betraktelser av den yttre världen och betraktelser av den inre världen. Känn att denna närvaro sträcker sig ut i oändlighet i alla riktningar – framför, bakom, över, under – det finns inget slut och ingen början, bara oändlig rymd och frid åt alla håll. Kroppen är obetydlig, den är bara rymd. Känn att all rymd finns inom dig, då all rymd finns i din närvaro. Du är närvaro, och därför finns den inom dig. Tillåt dig att känna att du expanderar, ta ett djupt andetag och känn hur rymd går in i rymd, och när du andas ut känn hur rymd går ut i rymd. Stanna här så länge du kan. Och se om du kan känna den gränslösa närvaro som är du.
