Meditation kan förbättra vårt minne
Ruslan Alekso (Pexels)
Regelbunden yoga och meditation ger bättre hjärnhälsa. Det hävdar experter på området.
– Det finns viss indikation på att folk som mediterar och sysslar med medveten närvaro är bättre på att reglera kroppens inre balans, säger hjärnforskaren Per Hamid Ghatan.
Läs även: Lär dig meditera – steg för steg
Söker du på orden ”yoga AND the brain” på google får du närmare fyrtio miljoner träffar. Där finns en uppsjö av artiklar om hur olika yogaövningar förbättrar din hjärnhälsa och hur olika mobilappar kan mäta dessa effekter.
Ämnet har blivit högaktuellt först de senaste åren i och med att yogans hälsoeffekter har uppmärksammats i vetenskapliga sammanhang, enligt läkaren och hjärnforskaren Per Hamid Ghatan vid Karolinska institutet.
– När jag idag söker på yoga i medicinska databaser så hittar jag flera hundra vetenskapliga artiklar jämfört med för fem år sedan när det var svårt att hitta något.
Vad man har kunnat se är att yoga och annan fysisk aktivitet påverkar HPA-axeln – stressaxeln – och minskar stresshormonet kortisol.
– Med hjälp av andningen synkar vi hjärnan med resten av kroppen. För mig kan det räcka med att jag i tjugo minuter fokuserar på andningen. Då försvinner tröttheten. Och vi kan enkelt lugna ner systemet genom att andas in, hålla andan några andetag och sedan andas ut, säger hjärnforskaren Per Hamid Ghatan.
För att förstå vilka effekter yoga har på vår hjärna måste vi utgå från att kroppen är ett komplext biologiskt system där hjärnan är en del. Det finns inte ett specifikt område i hjärnan som vi kan peka på och säga: där har vi yogaeffekten. Alla kroppens delar hänger ihop och påverkar varandra. Vi påverkas också av vad som sker runtomkring oss.
Yoga i likhet med annan fysisk aktivitet kan motverka stress, utmattning och utbrändhet. Det finns nu visst vetenskapligt stöd för detta.
– Vad man har kunnat se är att yoga och annan fysisk aktivitet påverkar HPA-axeln – stressaxeln – och minskar stresshormonet kortisol, säger Per Hamid Ghatan.
När det kommer till vilka specifika effekter som yoga har på hjärnan är forskningen inte lika tydlig. De flesta studier är gjorda på medveten närvaro och meditation, bland annat för att det finns så många olika former av yoga. Studierna är små men ger alla liknande resultat:
– Meditation och mindfulness är bra för den övergripande hjärnhälsan och har positiva effekter på minne och känslo- och smärthantering, säger kundaliniyogaläraren Camilla Lund Elander som driver utbildningar för yogalärare att använda yoga och meditation på ett terapeutiskt sätt.
– Yoga är inte någon mirakelmetod. Men yogan hjälper dig att komma i kroppslig och själslig balans och kommer kroppen i balans har den större möjligheter att läka sig själv, säger yogaläraren Camilla Lund Elander.
Hjärnforskaren Britta Hölzel vid Harvard Medical School i USA visade i en studie för några år sedan att regelbunden meditation kan forma hjärnan. Mängden grå substans ökade i ett område innanför tinningloben som kallas hippocampus och som bidrar till att bilda minnen. Det ökade även i områden som är kopplade till bland annat medkänsla och själviakttagelse.
– Studier har visat att meditation har effekt på vår koncentrationsförmåga och korttidsminne. Det kan handla om att vi genom meditationstekniker påverkar funktionen i de nätverk som reglerar vår intellektuella förmåga och som sitter i pannloben. Men det är inte vetenskapligt bevisat, säger Per Hamid Ghatan.
Trots att de flesta studier fokuserar på medveten närvaro och meditation är experterna som Yoga för dig talat med ense om att de positiva effekterna också kan tillskrivas yoga – om yogan utförs medvetet och med fokus på andningen.
Per Hamid Ghatan tror att vi kommer att se mer specifik forskning på yoga och hjärnan framöver. Nya metoder dyker ständigt upp hur man kan mäta detta.
– Beroende på om vi är introspektiva eller utåtriktade använder vi hjärnan på olika sätt. Nu börjar forskningen mer titta på vad som händer i hjärnans nätverk när vi är självreflekterande. Så i framtiden kan vi få fram en bättre vetenskapligt underbyggd förståelse för effekterna av yoga och meditation.
Tre tips som ger hjärnkoll:
- Den danska dokumentären ”Befria sinnet” som undersöker tankens kraft på vårt fysiska och mentala välbefinnande. Du får följa två amerikanska soldater med svåra posttraumatiska symtom, som med hjälp av meditation avhjälpt symtomen med hela 40 procent.
- Ted talk-avsnittet där neurologen Sara Lazars hjärn-scanningar visar att meditation kan ändra storleken på viktiga områden av vår hjärna, förbättra vårt minne och göra oss mer empatiska, medkännande och stresståliga.
- I boken ”Den mänskliga hjärnan – en upptäcktsfärd” skildrar författaren Gunilla Ladberg hur hjärnan fungerar på ett lättförståeligt sätt och hämtar exempel från vardagliga situationer.
Övningar för bättre hjärnhälsa
- En av de viktigaste meditationsteknikerna inom kundaliniyoga heter kirtan kriya. På webben finns en uppsjö av videos och länkar om hur du gör meditationen. Så här gör du en mindfulness-meditation: Använd exempelvis någon av Jon Kabat-Zinns tekniker. Kabat-Zinn är amerikansk professor och har haft stor betydelse för spridningen av mindfulness i väst.
- Gör den klassiska solhälsningen långsamt.
- Variera ditt rörelsemönster: arbeta med diagonaler, rotationer och liggande åttor. En diagonal rörelse är en rörelse där du korsar mittlinjen, exempelvis att du står med armar och ben som en stjärna och sen rör vänster knä med höger armbåge och så vidare. Exempel på rotationer är: trikonasana eller vakrasana. Liggande åttor kan du göra med olika delar av kroppen, som höften, bålen eller ögonen.
Nätverken i hjärnan. Funktionerna sitter inte i vissa specifika områden av hjärnan, det handlar mer om nätverk mellan olika områden, säger Per Hamid Ghatan. Områden i pannlobernas medellinje har med riktad uppmärksamhet att göra, kognitiv kontroll – tillsammans med andra områden i pannlobernas utsida. Korttidsminnen är samma områden i pannloberna och områden i hjässloberna, vänster sida språkliga korttidsminnet, höger sida mer vår rumsuppfattning. Minnen sitter spridda i barken, gatekeeper i inlagring och framplockning är hippocampus i tinninglobernas medellinje tillsammans med vänster, respektive höger hjärnhalva beroende på vad man försöker lära sig och komma ihåg.
Populärt just nu
