Yoga för nybörjare – 8 övningar för dig som vill börja yoga
www.pixabay.com
Räcker tiden inte till för att åka iväg på ett yogapass, eller är du nybörjare och vågar inte prova yoga för att du tycker att du är för stel och orörlig för vissa av positionerna, då har du hamnat rätt!
Vi vill att du ska börja yoga här och nu. Här bjuder vi på åtta enkla, men välgörande, yogaövningar som du kan göra hemma eller på jobbet.
Kom ihåg bara att koppla loss din inre kritiker och försök fokusera på hur det känns i kroppen. Stretchen i höften kanske känns ännu skönare om du lutar dig lite, lite mer åt vänster? Om du tänker på dina fotsulor och hur de har kontakt med underlaget, hur känns det? Håll gärna ögonen slutna och ställ en timer på två minuter för varje position.
Tänk också på att dra lugna, djupa andetag under varje yogaövning. Så: vad väntar du på? Det är bara att sätta igång! Börja yoga redan idag, här är de bästa yogaövningarna för yogarookies.
Tillbehör: Yogamatta, kuddar och bolster.
Komplettera din träning: 30-talet yoga- och meditationsklasser
Om du lutar dig lite, lite mer åt vänster kanske stretchen i höften känns ännu skönare?
Nedåtgående hund / Adho Mukha Svanasana
Gör så här: Lägg dig på mage med armarna placerade längs sidorna. Böj sedan in tårna och placera handflatorna i axelhöjd, skjut upp höften och modifiera avståendet mellan händer och fötter tills det känns bra. Du ska stå som ett upp och nervänt v. Pressa händer och fötter mot marken.
Bra för: Grundande position med handflator och fotsulor placerade mot marken. Motverkar fysisk och mental trötthet. Sträcker ut ryggen och minskar spänningar där. Skapar en lätthetskänsla i magområdet.
Passar när: För att samla krafter inför en arbetsdag, eller för att rensa ut stress efter en intensiv dag.
Håll gärna ögonen slutna och ställ en timer på två minuter för varje position.
Krigare 3 / Virabhadrasana 3
Gör så här: Böj fram överkroppen över ditt stående lite böjda ben, och lyft det bakre benet så att det ligger i linje med ryggen. Sträck ut benet du står på. Börja med att hålla armarna bakåt och när du känner att du har balans kan du sträcka armarna rakt framåt. Sträck i ryggen. Upprepa på andra sidan.
Bra för: Stärker balansen och ger en inre känsla av styrka och kontroll. Den lär dig att stå stabilt, både fysiskt och mentalt.
Passar när: Om du känner dig ofri, har ett litet handlingsutrymme eller kör på i samma hjulspår.
Bakåtfjäril
Gör så här: Lägg dig ner på rygg över ett bolster/kuddar, armhålan ska vara ovanför kuddens början. Böj in benen så att fotsulorna möts. Sträck ut armarna över huvudet och håll om armbågarna om det går. Låt huvudet falla bakåt och vila på huvudhjässan. Slappna av i magen och känn sträckningen. Överdriv bukandningen och slappna av på varje djupandning.
Bra för: Sträcker magmusklerna. Ökar rörlighet i bröstryggen. Avslappnande. Öppnar upp för en djupare andning.
Passar när: Om du har jobbat mycket framför datorn eller känner att du har en ytlig andning, kanske på grund av stress.
Sittande vridning / Marichasana 3
Gör så här: Böj in höger ben. Pressa vänster armbåge mot utsidan av höger lår. Håll ryggen rak och vrid i sidled. Håll höger hand i marken så blir det lättare att hålla ryggen rak.
Bra för: Sträcker i ryggen.
Passar när: Om du känner dig stel i ryggen eller har värk i ryggen.
Kom ihåg bara att koppla loss din inre kritiker och försök fokusera på hur det känns i kroppen.
Happy baby
Gör så här: Ligg på rygg och böj knäna upp mot magen och dra isär fötterna. Greppa om utsidan av fötterna och ha fötterna brett isär.
Bra för: Öppnar höften och drar ut nedre delen av ryggen.
Passar när: Om du har gått eller suttit mycket och är trött eller har värk i ländryggen.
Huksittande
Gör så här: Sätt dig på huk med fötterna brett isär. Om du inte kommer ner med hälarna kan du placera en ihoprullad matta eller filt under dem. Håll handflatorna ihop och pressa armbågarna utåt mot knäna.
Bra för: Drar ut ryggen och baksidan av vaderna och öppnar upp höfterna.
Passar när: Vid mensvärk och om du har suttit mycket.
Palla gärna upp med kuddar, se nedan.
Benen på stolen
Gör så här: Ställ fram en stol och lägg en filt på sitsen, bulla upp med kuddar under svanken, sätet och nacken. Händerna bör också ligga på kuddar. Lägg upp benen/vaderna på stolen med benen i 90 grader.
Bra för: Avslappnande position som avlastar leder och nedre delen av kroppen. Även bra för blodcirkulationen.
Passar när: Om du är utarbetad eller stressad, eller har rygg- och knäproblem – särskilt vid artros i leder.
Ulrica Norberg visar här barnet, lägg in kuddar för stöd.
Barnets position med stöd
Gör så här: Gå ner på knä på en mjuk matta och palla upp flera kuddar framför dig och sträck fram armarna och omfamna dem. Lägg något mjukt på ryggen och huvudet. Andas djupt och låt ryggen slappna av vid utandning.
Bra för: Ger en känsla av trygghet och omhändertagande.
Passar när: Vid mensvärk, om du känner dig deprimerad, har ångest, eller känner oro.
Bilderna till denna serie kommer från Yoga Journal (bild 1, 2, 3, 4, 5 och 7) tack vare ett samarbete mellan Yoga för dig och det amerikanska förlaget. Bild 6 och 8 är tagna på uppdrag av Yoga för dig av Kalle Börjeson respektive Karin Alfredsson. Artikeln publicerades första gången 2019 och har sedan uppdaterats.
Populärt just nu
