Knipövningar och rotlås – vi lär dig att knipa på rätt sätt
Förutom att regelbunden knipträning är bra för att motverka och mildra inkontinensproblem, så får vi en massa andra härliga och bra fördelar på köpet. Det säger Karin Björkegren Jones som har knipworkshops runtom i Sverige.
Under de sju år som gått sedan hon gav ut sin första bok om konsten att knipa, har hon märkt av en betydande förändring. Intresset för hennes föreläsningar har tilltagit, och hon har blivit inbjuden av både barnmorskor, urologer och uroterapeuter.
– Vi har börjat prata mer om underlivet. Det är mycket positivt. Men jag tror också att allt fler har förstått vikten av en stark bäckenbotten och en relation till sitt underliv. Vad är det man brukar säga… man är inte friare i livet än man är i sitt underliv.
Bilden från Karin Björkegrens bok Knip – för bättre sexliv, stoltare hållning och starkare kropp.
Knipträning ger enligt Karin plattare mage, mindre ryggont och en stolt kroppshållning. Den lindrar också foglossning vid graviditet och gör att du återhämtar dig snabbare efter en förlossning.
Bäckenbottenträning lindrar och motverkar även livmoderframfall och hemorrojder.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
I bäckenbotten finns två sorters muskelfibrer; de långsamma och de snabba. Eftersom de har olika funktioner bör knipträningen innehålla flera olika övningar för att både stärka och göra bäckenbotten mer uthållig.
Att hålla mula bandha/rotlåset, det lilla bäckenbottenlyftet som vi lär oss i yogan är jättebra, men tyvärr räcker det inte. För att bygga upp muskulaturen i bäckenbotten krävs att du gör de olika knipen; styrka, uthållighet och snabbhet, säger Karin.
Då knipövningar är en färskvara är det viktigt att få in dem som en vana att göra varje dag för att behålla effekten av träningen.
Du får också en tajtare slida, intensivare orgasmer och en del tjejer kan faktiskt knipa sig till orgasm, fortsätter Karin som uppmuntrar kvinnor i alla åldrar att lägga kraft och tid på knipandets konst.
Det är viktigt att få kontakt med rätt muskler när vi utövar knipövningar, men många kvinnor har svårt att hitta det rätta ”knipet” då det är en muskel vi inte ser. Det är lätt att använda fel teknik genom att spänna lår och skinkor, eller så pressas knipet nedåt istället för att lyfta uppåt och då kan tyvärr konsekvensen bli just inkontinens som vi ofta vill motverka med vår knipträning. För att få till korrekt teknik behöver vi också repetera det många gånger och få in mer känslan av ett lyft än ett knip. Det är också viktigt att ha tålamod och ge det tid.
Blixtlåsknipet
Sätt dig i skräddare. Sträck på ryggen, lyft i bröstet utan att svanka. Behåll en naturlig svank.
Flytta tyngdpunkt så att du växelvis sitter över anus, samtidigt som du lyfter upp kring anus, som ett litet lyft.
Flytta tyngdpunkten över perineum, det vill säga lyft upp området mellan anus och slidan.
Flytta nu tyngdpunkten över urinröret och kring klitoris och lyft upp.
Tänk på att aktivera den inre muskulaturen beroende på var du lägger tyngdpunkten, samtidigt som du slappnar av i rumpan.
Tänk dig som ett blixtlås som du drar bakifrån och fram. Från anus fram till klitoris. Repetera fem till sju gånger.
Dina 5 minuter räcker långt
– För att stärka upp din bäckenbotten och motverka och mildra inkontinensproblem och på köpet få flera härliga positiva effekter, räcker det med fem minuters knipträning, säger Karin Björkegren Jones.
Karin visar här olika ställningar som du kan göra knipen/lyften i. Vissa ställningar kan vara lättare än andra. Pröva dig fram. Du kan också testa att ligga på din högra sida med knäna lätt uppdragna om ingen av de här ställningarna känns bra. Gravida brukar välja att ligga på sin vänstra sida när de gör knipövningar.
- Styrkeknip – knip så hårt du kan tio gånger i fem sekunder, slappna av lika länge mellan knipen.
- Uthållighetsknip – knip lagom hårt i en minut.
- Snabbhetsknip – knip lagom hårt i tre sekunder, tio gånger, slappna av lika länge mellan varje knip.
På rygg med böjda ben
Det här är en bra ställning att hitta knipet i för att du lättare kan slappna av i rumpa och lår och koncentrera dig på att hitta just bäckenbottenmuskulaturen. Placera pekfingrarna på pubisbenet och tummarna på naveln så kommer du att upptäcka att knipet hänger ihop med magmusklerna. Så när du kniper kopplar du automatiskt på din core- muskulatur.
Liggandes på sidan
Många upplever det lättare att hitta knipet om de ligger på sidan. Gravida brukar välja att ligga på sin vänstra sida.
Upp och ned
Då en del hittar knipet lättast upp och ned, är det här en bra ställning att öva knipet i, på alla fyra med pannan lutad mot händerna.
Sittande på huk
Andra får bättre kontakt med sin bäckenbotten genom att sitta på huk. Här är det viktigt att ha hälarna i golvet.
Sittandes i skräddarställning
Gå runt på tå
Prova att gå runt på tå.
– Jag brukar säga att knipet sitter i foten då du automatiskt kopplar på dina knipmuskler och det bästa är att du också sträcker på dig, säger Karin.
Mer om bäckenbotten
Bäckenbotten är en grupp av muskler, likt en skålformad hängmatta, som tillsammans bildar botten i bukhålan. Den består av flera muskelplattor som fäster mot blygdbenet, svanskotan och sittbensknölarna. Dessa muskler har till uppgift att hålla underlivsorganen på plats och ska även kunna motstå ett ökat tryck från bukhålan som till exempel kan uppkomma vid hosta, nysning, hopp, löpning och tunga lyft.
Musklerna fungerar även som slutningsmuskler kring urinrör, slida och ändtarm.
Många lider av inkontinens utan att göra något åt det
Ellen Engvall är yogalärare och har under hela sitt yrkesverksamma liv som barnmorska jobbat med kvinnors hälsa. Inom yogafältet har hon därför specialiserat sig på graviditet, klimakteriebesvär, pms, infertilitet och inkontinens.
Hon menar att kvinnors hälsa är eftersatt inom vården och att yogan har mycket att bidra med inom detta område.
– Många lider till exempel av inkontinens utan att göra något åt det, säger Ellen Engvall.
Tråkig träning en förklaring
Några förklaringar är att det är tråkig träning och att felställningar i bäckenet efter en graviditet kan störa kontakten mellan nerver och bäckenbotten.
Ellen Engvall har träffat flera kvinnor som blivit kontinenta så fort deras dysfunktion i bäckenet väl har åtgärdats.
Det är dock inte enbart anatomiska korrigeringar av skelettet som är effektiva utan en regelbunden träning av bäckenbottenmuskulaturen och nedre delen av bukmuskulaturen kan också skapa en ökad kontinens.
Rotlås innebär att bäcken och mage aktiveras samtidigt
Ett rotlås innebär att bäckenbottenmuskulaturen och den nedre delen av bukmuskulaturen aktiveras på samma gång.
– Vid ett korrekt utfört rotlås kniper man från anus och sedan framåt till slidmynningen, eller för en kille mellangårdsområdet. Man ska känna att man lyfter eller drar bäckenbotten uppåt och inåt. Låren och skinkorna är avspända. När man gör det kan man känna att det blir en sammandragning av nedre delen av bukmuskulaturen, som man drar in mot ryggraden. Det blir även en stabiliserande effekt på ländryggen, en corestabilitet.
Svårt aktivera magmuskler efter graviditet
Efter en graviditet kan det vara svårt att aktivera magmuskulaturen och följden kan bli instabilitet i bål och bäcken. Ellen Engvall tipsar om att då kontakta en sjukgymnast för att få hjälp. – Oavsett om man gör ett kejsarsnitt eller ej så blir bäckenbotten påverkad vid en graviditet.
Hon påpekar också vikten av att göra rotlåset på rätt sätt, annars finns risken att man framkallar inkontinens.
– Många trycker på och pressar istället för att dra rotlåset inåt. Det är väsentligt att läraren går igenom och pratar om bäckenbotten så att man gör rätt. En yogaposition där de flesta brukar hitta sin bäckenbotten i är kråkan.
Knip efter varje toabesök
Ellen Engvall rekommenderar alla att göra ett ordentligt knip vid varje toabesök.
– När vi kissar slappnar man av i bäckenbotten. Innan man reser sig upp är det bra att göra ett maxknip i ett par sekunder. Vi måste bli medvetna om det här, vad det är för muskler vi använder och vad det är som händer, de flesta kan inte ens hitta helheten.
Mer om Karin Björkegren Jones
Karin Björkegren Jones är författare och yogalärare med ett förflutet i tv-branschen. Hon har skrivit ett flertal böcker inom yoga och hälsa och har också gett ut en mängd yogadvd-er. Knip för bättre hälsa, är titeln på hennes bok som kom ut i början av 2013. Sedan dess har Karin rest landet runt och hållit knipworkshops för kvinnor. Nyligen gav hon ut sin andra bok om konsten att knipa, Knip för bättre sexliv, stoltare hållning och starkare kropp.
Mer om Ellen Engvall
Ellen Engvall ingår i Yogapanelen. Läs mer här!
Författarna:
Den del av denna text som handlar om Karin Björkegren Jones publicerades första gången 2015 och är författad av Pernilla Cristvall tillsammans med Karin Björkegren Jones.
Den del av texten där Ellen Engvall kommer till tals är författad av Stina Johansson.
Foto: Kalle Börjeson
Populärt just nu
