Immunförsvaret, andningen och hälsan – så kan du påverka din motståndskraft
Pixabay
Precis när jag lagt mig ner på bänken i behandlingsrummet på den lilla praktiken i Sundbyberg trycker Mats Janander sina fingrar mot några punkter på min kropp och börjar sedan dra i min vänstra arm, samtidigt som han räknar till dess att armens motstånd ändras och musklerna försvagas.
Mats berättar att idag är mitt immunförsvar 636 på den 1000-poängsskala som den amerikanske läkaren och forskaren David R Hawkings beskrev i sin banbrytande bok om kinesiologi – Power vs. Force (Hay House, 1995).
45 minuter senare när behandlingen är över testar Mats, som jag känt sedan 70-talet och som arbetat med kinesiologi i Sverige sedan 80-talet min arm igen – och nu indikerar musklerna 641. Fem poäng upp!
Arbetat aktivt med immunförsvaret
Under hela corona-året 2020 har jag som yogi arbetat aktivt och strukturerat med mitt immunförsvar. Om jag haft viruset så har jag i alla fall inte märkt av det – och mitt immunförsvar har utifrån ett kinesiologiskt perspektiv ökat 160 punkter i styrka över några månader. Jag mår fantastiskt.
Hur har detta gått till? Kan man verkligen, och hur gör man i så fall för att stärka sitt immunförsvar? Och – vad är immunförsvaret för någonting – egentligen?
Många olika delar påverkar din hälsa och din motståndskraft.
Stabil och ömtålig balans
Kropp och sinne i balans – nödvändiga förutsättningar för en fungerande hälsa. Som människor är vi beroende av balans i kroppens olika delsystem: kroppstemperatur, cirkulation, pH-balans, tonus, rätt koncentration av vitaminer, mineraler och spårämnen, immunförsvar med mera.
Vi är också beroende av mentalt och emotionellt välbefinnande.
Allt detta i intim symbios med kroppens alla inneboende mikroorganismer – vilka är tio gånger så många till antalet som dina egna celler. En stabil och samtidigt ömtålig balans.
Ditt immunförsvar
Kroppens immunförsvar, ditt inre sofistikerade totalförsvarssystem är utvecklat för att skydda dig mot alla typer av infektioner och angrepp. Det ska utgöra ett skydd mot främmande organismer och molekyler utifrån såväl som mot uppror och överreaktioner inifrån. Det arbetar ständigt, i det tysta för att hålla dig frisk och det består av olika delar, olika skikt.
Tårvätska en av många delar i det medfödda försvaret.
Del 1 – den första barriären, ditt snabbreagerande medfödda försvar. Här ingår hud och slemhinnor som innehåller så kallade IgA-antikroppar, de binder till bakterier och virus och hindrar dem från att få fäste. Saliv och tårvätska ger också skydd. Skulle du råka svälja något olämpligt finns magsyran i magsäcken som nästa barriär. I det medfödda försvaret finns massor av olika celler som känner av och gör processen kort med allt främmande utifrån –och om/när en kropps egen cell blivit infekterad eller på annat sätt agerar onormalt.
Det inlärda immunförsvaret tränas under hela livet.
Del 2 – det adaptiva/inlärda immunförsvaret, med vita blodkroppar så som T- och B-celler, det tar lite längre tid på sig att reagera. Det tränas kontinuerligt under livet för att känna igen olika virus och bakterier som du tidigare stött på – och försvarar dig mot nästan allt främmande som vill in.
Förhöjd feber är en del av ditt immunförsvar och ska inte till varje pris dämpas.
Ett vanligt symtom vid angrepp är feber. Dessa temperaturhöjningar som inte ska bekämpas eller sänkas till varje pris strävar att ta kål på inkräktaren. Långvarig, hög feber däremot blir påfrestande för kroppen och kan även peka på mer allvarliga, underliggande problem. Om eller när ditt immunförsvar går i baklås såökarrisken för det vi kallarsjukdom. Ett ökande antal sjukdomar verkar hänga samman med inflammation.
Den inflammatoriska processen
I normalfallet är inflammation en positiv reaktion som visar att kroppen och immunförsvaret reagerar normalt på en attack eller en skada. När immunförsvaret utfört sitt uppdrag, bekämpat bacillen/viruset drar det sig tillbaka och inväntar nästa attack. Vid det tillstånd vi kallar autoimmun sjukdom har mekanismen hängt sig, immunförsvaret arbetar på – och orsakar diverseallergiska reaktioner, kroniska inflammationer och andra besvär.
Långvarig stress kan ta livet av oss.
Så påverkas din hälsa
Det är lite med inflammation som med stress, akut stress räddar livet på oss, kronisk stress kan bokstavligt talat ta livet av oss.
Det har gjorts flera studier på sambandet mellan långvarig stress och större känslighet för infektioner. Man har sett att det inte krävs särskilt mycket för att påverka immunförsvaret. Stress leder till kraftigare inflammatoriska processer och dämpande av kroppens immunförsvar.
Psykisk påfrestning medför ökad risk för infektioner, där bland annat depression kan påverka immunförsvaret negativt. Samtidigt reagerar dina kroppsceller olika på inflammation, vissa kraftigt, andra inte alls – och hur de reagerar verkar förändras över tid.
Detta är en viktig pusselbit, inte minst inom cancerforskningen där man sett hur tumörer skapar inflammation runt sig och sedan utnyttjar delar av immunförsvaret för att påskynda den egna tillväxten.
Koppling mellan inflammation och folksjukdomar
Vid sidan om cancer pågår forskning globalt kring kopplingar mellan kronisk inflammation och olika folksjukdomar som astma, allergier, demens och benskörhet.
Tandköttsinflammation har man sett ökar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och luftvägssjukdomar. Övervikt har ett samband medkronisk, låggradig inflammation, där vikten i en ond spiral försätter kroppens fettceller i ett tillstånd av stress, vilket aktiverar immunsystemet och leder till åderförkalkning– vilket ökar risken för hjärt-och kärlsjukdomar hos denna grupp.
Forskarna ser också kopplingar mellan inflammatoriska tillstånd i hjärnan och försämring av psykiska funktioner, som exempelvis Alzheimer, och det finns tankar om att depression skulle kunna vara resultatet av en inflammatorisk reaktion i kroppen.
Regelbunden träning, exempelvis yoga, kan ha lindrande effekt på inflammationer.
Så dämpas inflammatoriska tillstånd
Man har sett att livsstilsomläggningar, så som att äta mer hälsosamt, regelbunden träning – inklusive yoga (äntligen lite yoga!) och att sluta röka kan ha lindrande effekter på ett flertal inflammatoriska tillstånd. Det hela är ett finstämt samspel och vad händer när de naturliga förutsättningarna ändras?
Ur ett yogiskt-terapeutiskt perspektiv krävs en helhetssyn för att förstå grundorsakerna till många av de sjukdomar som uppstår. Kroppen strävar naturligt efter balans, en strävan som kan stärkas eller motarbetas av våra handlingar, hur vi processar känslor och hur vi i övrigt lever våra liv.
Frukt och annan kost kan dämpa eller hejda inflammationer.
Kostens betydelse
Den egna upplevelsen av stress är en grundläggande komponent i det komplexa pusslet. Den påverkar hur du mår – både fysiskt, mentalt och emotionellt, hur du sover, matsmältningsfunktioner, det vill säga hur du tar upp näring och energi ur det du äter.
Mat kan både öka och minska risken för inflammatoriska processer där snabba kolhydrater kan leda till en ökning.
Det amerikanska diabetikerförbundet har exempelvis pekat på att mat med mycket kalorier och socker ökar kroppens inflammatoriska markörer i upp till tre till fyra timmar efter en måltid.
Förbättrade kostvanor sägs kunna dämpa eller helt hejda inflammatoriska processer och det finns idag ett ökande utbud av antiinflammatoriska livsmedel rika på vitaminer, antioxidanter och enkelomättat fett. I denna så kallade IFD-kost betonas magert protein, frukt och grönt, bär, viss fisk, vissa oljor, fullkorn, frön, nötter, avokado, vitlök, ingefära, gurkmeja och en del andra kryddor.
Yoga och immunförsvaret
I internationellt publicerad forskning ser man att yoga har kapacitet att reducera inflammatoriska processer i kroppen. Yogan påverkar stressnivåer och skapar ett parasympatikuspåslag som i sin tur naturligt stärker kroppens immunförsvar.
Jag har själv sett detta på nära håll, inom ramen för ett antal studier och undersökningar som jag sedan 1998 medverkat i på Karolinska institutet, Danderyds sjukhus, Astrazeneca, Karolinska universitetssjukhuset med flera. Yogan ledde där till mätbara effekter på hjärt- och kärlsjukdom, smärttillstånd, sjukskrivning, blodtryck, oro, ångest och sömnstörningar.
De långsamma rörelserna och den yogiska djupandningen i samklang med närvaro och koncentration bidrar till den positiva processen. Den yogiska andningen är helt central.
Rätt andning har stora positiva effekter på hälsan.
Andningens betydelse
Det går inte att överdriva betydelsen av det yogiska andetaget som verktyg – den rödaste av alla röda trådar – den mest centrala komponenten inom all form av traditionell yoga.
Flimmerpatienter upplever stark stress när hjärtat flimrar oregelbundet. Flera har berättat för mig hur de lärt sig häva uppflammande flimmerattacker på egen hand med hjälp av de enkla andningstekniker jag lärt dem och på det sättet slippa uppsöka sjukhusvård. I en studie på högt blodtryck vid Centrum för primärvårdsforskning i Malmö sänkte yogagruppen sina blodtryck lika mycket som kontrollgruppen (som tog mediciner), med enkla andningstekniker via vänster näsborre.
Det är inte bara hur vi mår som påverkar hur vi andas – hur vi andas påverkar också hur vi mår.
I sin bok Medicinskt svårförklarliga symptom (Nomen förlag, 2010) beskrev den svenske läkaren och invärtesspecialisten Johannes Lindh hur vår andningsrytm, specifikt så kallad låggradig hyperventilation, negativt påverkar balansen syre/koldioxid i blodet, vilket bland annat enligt författaren skulle kunna vara en bidragande orsak till fibromyalgi.
Låggradig hyperventilation innebär att du över tid andas lite för snabbt, vilket leder till att du vädrar ut för mycket koldioxid, syremolekylerna binder då hårdare till hemoglobinet – de röda blodkropparna, vilket ger förhöjd syremättnad i blodet som dock inte kommer cellerna tillgodo utan istället enligt läkaren och författaren Clas Malmström leder till syrebrist på cellnivå och en lång rad andra besvär och hälsostörningar såsom exempelvis migrän, panikångest och colon irritabile.
Andning och stress i en destruktiv dans
Vi tar mellan 2 000 och 25 000 andetag per dag, de allra flesta omedvetna – och det märks på andningen när vi är stressade. Den blir snabb, ytlig, högt upp i bröstet, inte sällan genom munnen, där kroppen inte får i sig tillräckligt med syre. När vi är lugna blir andningen istället långsammare, går genom näsan djupare ner i botten på lungorna där syreupptaget är tio gånger högre än upp i toppen. Denna destruktiva andningsdans och den negativa stresspiral som följer går att hejda.
Denna destruktiva andningsdans och den negativa stresspiral som följer går att hejda.
Det är inte bara hur vi mår som påverkar hur vi andas – hur vi andas påverkar också hur vi mår. Du kan vända på processen och aktivt påverka ditt tillstånd. Genom att ta medveten kontroll över dina andetag kan du förändra hur du mår. Det är det vi gör i yogan, om och om igen.
Lär dig andas rätt – det kommer att ge dig mycket tillbaka, länge.
Den positiva spiralen – andas dig lugn och frisk
Andetaget är direkt kopplat till gaspedalen (sympatikus) och bromspedalen (parasympatikus) i det självstyrande, autonoma nervsystemet. När du andas in gasar du, hjärtat slår fortare, när du andas ut bromsar du – och insöndringen av lugn och ro-hormonet oxytocin ökar. Strukturellt kan du dela upp andetaget i fyra delar:
- inandning
- paus efter inandning
- utandning
- paus efter utandning
De första två delarna är gaspedal, de sista två är bromspedal. Knepet är att i varje enskilt andetag skapa mer avspänning och mindre anspänning, mera broms och mindre gas.
Enligt läkarböckerna är normal andningsfrekvens i vila för en vuxen individ 12-16 andetag i minuten. Efter en stunds yogisk andningsträning brukar de flesta i mina klasser och grupper landa på 2-3-4 andetag per minut. Tre andetag innebär en andningscykel på 20 sekunder (istället för 4 sekunder om du andas 15 gånger).
Mer från Göran Boll
Under dessa 20 sekunder ska du få till mindre av punkt 1 och 2 ovan och mer av punkt 3 och 4. Om du tar ett normalt men djupt andetag in genom näsan, där magen expanderar och bröstkorgen häver och välver sig så tar det 4-6 sekunder. Så snart det är fullt: släpp taget och låt utandningen ske passivt, det bara pyser ur dig, och sen vilar du naturligt ett par sekunder efteråt. Kroppen säger till när den vill/behöver andas in igen.
Då blir fördelningen: Punkterna1-2 (gas) max en tredjedeloch punkterna 3-4 (broms) cirka två tredjedelar av andetaget. Du skapar på detta sätt ett tydligt parasympatikuspåslag, ett överskott av lugn och ro inom dig – i varenda enskilt andetag!
Yogisk andning kan vara effektivaste sättet att minska stress
Yogisk djupandning är förmodligen världens mest effektiva form av stressreducering – och ett svar på varför mitt immunförsvar i Mats kinesiologimätningar kunde öka så dramatiskt i effektivitet under två månader, trots coronavirusets härjningar.
När vi tänker efter så har vi alltid vetat detta, att andetaget är oslagbart som stressmedicin. Vilket är det klassiska rådet vi i alla tider, utan att kunna något alls om yoga, har gett de där ”skållade råttorna”, de som springer omkring i vardagen med något vilt i blicken och andan i halsen.
Jo, vi säger – och har alltid sagt:
– Du, ta å lugna ner dig lite! Ta några djupa andetag!
Ta del av Göran Bolls yogaklass med skakningar, inre massage och djup vila
Populärt just nu
