Ishtayoga – Ulrica Norberg bjuder på en yogaklass
Kalle Börjeson
Ishtayoga grundades av Mani och Alan Finger på 60-talet i Sydafrika, i tätt samspråk med sina lärare, vilka var framträdande indiska yogamästare inom hathayoga, tantra och ayurveda. Tillsammans upptäckte de hur dessa tre systerområden kunde integreras med varandra för att gynna en individs väg till högre hälsa, medvetenhet och insikt. Ishta betyder individualiserad på sanskrit och i denna yogatradition utgår man ifrån att yoga är en vetenskap och kunskapstradition inriktad på olika tekniker och metoder för att hitta sin egen väg. Intentionen ligger på att en elev uppnår en större förståelse för vad den behöver, i motsats till vad den vill ha, för att skapa balans i liv och levnadssätt. Ishtayoga växer världen över och finns idag representerat i USA, Japan, Australien, Europa och nu även i Sverige genom yogaläraren Ulrica Norberg.
Här visar Ulrica några utvalda ishtayoga-övningar som fokuserar på ryggraden och dess olika rörelselägen. Rörelserna består av flexion/sträckning och extension/sträckning av ryggraden, rotation, sidofällning och några postioner där man rör sig upp och ner. Passet börjar med en variant av Nadi Shodana – pendeln, för att skapa ett större fokus och koncentration inför övningarna. Sedan följer ett axplock av stående, sittande och liggande positioner som tillsammans syftar till att skapa cirkulation och balans via ryggen.
1. Pendeln
Sitt bekvämt med korslagda ben på en filt eller kudde. Lägg händerna på dina knän med handflatorna pekandes uppåt. Sträck försiktigt på ryggen tills du känner att du kan andas lättare. Slut ögonen och börja successivt att andas djupare och långsammare. När du känner att ett större lugn och fokus börjar infinna sig, andas ut och stäng händerna till två mjuka knytnävar. Öppna höger hand och andas in via höger näsborre, håll andan efter hela inandningen och stäng höger hand. Öppna sedan vänster hand och andas ut genom vänster näsborre. Håll vänster hand öppen och andas in genom vänster näsborre. Håll andan och stäng båda händer. Öppna höger hand och andas ut via höger näsborre. Detta är en runda. Upprepa igen och igen tills du känner att tankarna stillas och du blir mer koncentrerad.
2. Sidoböjning Sjöjungfrun
Sitt på höger sida om dina fötter och haka fast höger fot bakom vänster häl. Sträck ut vänster hands fingertoppar och fäst dem i golvet. Andas in och sträck upp höger arm tills du känner en stretch på höger sida. Håll 4-8 andetag. Upprepa samma sak på vänster (som bilden).
3. Extention Anahatasana
Ställ dig på alla fyra och håll händerna axelbrett isär. Tryck ner händerna i mattan så att det känns som om du trycker golvet ifrån dig. Gå bakåt med dina knän tills du känner att det stretchar runt axlar och skulderblad. Sänk bröstet. Undvik dock att svanka så rikta sittbenen bakåt. När du stannar vill du ha en rät linje från höften ner till dina knän. Försök att fokusera på andningen i bröstet och ta långsamma andetag. Låt pannan vila i mattan och försök att slappna av i ansiktet. Stanna i 8-12 andetag.
4. Flexion, upp och ner
Trebenta hunden, höger ben
Kom tillbaka till alla fyra. Hitta lite kraft i armarna genom att spreta med fingrar och trycka golvet ifrån dig med händerna. Sätt i dina tår i mattan och lyft höften uppåt, följt av dina knän tills du kommer upp i Adho Mukha Svanasana (stående hunden). Andas in och lyft höger ben mot taket. Rikta höftbenen neråt. Stanna i 4 andetag.
5. Extension i rygg och flexion i höften Natarajasana/dansaren
Från trebenta hunden, andas ut och kliv fram med höger fot följt av vänster fot. Höftbrett isär mellan fötterna. Böj på benen och rulla upp till stående. Böj på höger ben och ta tag runt höger fot med höger hand. Böj lätt på vänster ben och tryck ifrån med vänster fot så att du får kraft i vänster ben. Börja sedan trycka in höger fot in i handen och för bröstet framåt, eventuellt även vänster arm. Successivt kommer höften att fällas framåt. Stanna i 4-6 andetag. Kom sedan tillbaka till stående och vidare till hunden. Upprepa samma rörelse för andra sidan (bilden).
6. Flexion, upp och ner
Trebenta hunden, vänster ben
Adho mukha svanasana till trebenta hunden vänster ben.
Se beskrivning nr 4.
4-6 andetag. Kom sedan ner till alla fyra.
7. Extention Anahatasana
Ställ dig på alla fyra och håll händerna axelbrett isär. Tryck ner händerna i mattan så att det känns som om du trycker golvet ifrån dig. Gå bakåt med dina knän tills du känner att det stretchar runt axlar och skulderblad. Sänk bröstet. Undvik dock att svanka så rikta sittbenen bakåt. När du stannar vill du ha en rät linje från höften ner till dina knän. Försök att fokusera på andningen i bröstet och ta långsamma andetag. Låt pannan vila i mattan och försök att slappna av i ansiktet. Stanna i 4-6 andetag.
8. Liggande rotation
Kom ner på rygg och krama om höger ben mot bröst. Lägg sedan ner höger fots tår runt vänster vad eller lår och för sedan höger knä mot vänster och höger arm mot höger, rikta din blick mot höger hand. Stanna här 8-12 andetag. Försök att successivt slappna av i ryggen och undvik att pressa ut spänningar. Fokusera mer på att smälta neråt i mattan. Blunda och lyssna på andetaget.
Kom tillbaka och krama benen igen. Stanna och gunga sida till sida över korsryggen och upprepa sedan samma position på vänster sida.
9. Savasana-variant
Ligg på rygg och för in skinkorna under höften och skulderbladen under bröstet. Korsa benen och lägg händerna på magen. Ta lite långsammare och djupare andetag. Andas mer bakåt i ryggen och fokusera på att slappna av i ryggraden. Om det känns obehagligt, kom tillbaka och bara ligg på rygg, andas långsamt och blunda. Stanna i 7-10 min.
10. Sittande med hjärt mudra empowerment
Avsluta med att sakta komma upp till sittandes. För ihop händerna framför solar plexus och fläta ihop fingrarna utom långfingrarna som pekar framåt. Sitt så med slutna ögon en stund. Denna handfattning, mudra, är en symbol för personlig integritet.
Mer om Ulrica Norberg
Sedan 19 års ålder har Ulrica intresserat sig för yoga, meditation och personlig utveckling och första mötet med yoga skedde i början av 90-talet i NYC då hon bodde där för studier och arbete. Ulrica har utbildat över 400 yogalärare i Skandinavien och hon var en av de första i Sverige att erbjuda personlig träning i yoga samt terapeutisk yoga för individer och grupp.
Idag undervisar hon fasta klasser och grupper i Stockholm samt håller flertalet workshops, utbildningar och retreats på olika platser i Skandinavien, Europa och sedan 2010 även i USA, samt skriver böcker och föreläser om yoga, hälsa, personlig utveckling samt coachar individer och grupper.
Ulrica är ishtayogans skandinaviska representant och erbjuder klasser, kurser och retreat i ishtayoga i Sverige.
Ulrica är en av yogainstruktörerna på webbyogatjänsten Yogobe.
Kläder: Happy Buddha, www.happybuddha.se
