Prova på restorative yoga med Sofia Norén
Kalle Börjeson
Restorative yoga är enkelt att utföra och passar bra att göra hemma. Den utförs med avslappnade muskler och för de flesta är den största utmaningen att vara still i en position under så lång tid, men om man tillåter att det får ta lite tid, brukar det bli lättare att slappna av. Djupavslappning är ett tillstånd av fullkomlig stillhet, varande där sinnet är tyst och helt utan ansträngning.
Om du gör alla övningarna i yogapasset tar det cirka 50 minuter, beroende på hur länge du stannar i varje position. Du kan välja att göra hela passet, välja att bara göra vissa övningar eller komplettera med en eller flera övningar till din vanliga yogapraktik. Använd gärna en timer så du kan slappna av utan att behöva ha koll på tiden och en guidad avslappning, finns som app och cd, exempelvis Sofias aktuella cd som du hittar på Atmajyoti.
Lägg dig ner och andas och börja med att testa en eller två övningar. Blunda gärna.
Att utöva restorative yoga
Positionerna anpassas efter varje individs förutsättningar, utövas sittandes eller liggandes och vi stannar i varje asana en längre stund, ibland upp till 20 minuter, beroende på hur vana vi är. Under ett pass rör vi ryggraden i alla riktningar, framåt, bakåt, vridning, sida, och inversion.
Positionerna är mjukare än i yinyoga och vi jobbar med flödena i kroppen istället för bindväven. Kroppen stöttas upp av kuddar, bolsters, filtar, band med mera för total vila. Ju mer stöd vi har desto djupare blir avslappningen. Vi tar därför god tid på oss och hitta en bekväm ställning innan vi går in i positionen.
En terapeutisk yogaform för djup återhämtning och vila
Restorative yoga är en terapeutisk form av yoga grundad ur iyengaryoga med syfte att läka kroppen från stress, sjukdom och eventuella skador. Att placera kroppen i olika positioner och vila ger en oerhörd kraft till vår kropp för att kunna läka sig själv under perioder av oro, trötthet och livsomställningar.
Två viktiga delar av restorative yoga är djupavslappning och en mjuk följsam andningsrytm. Tillsammans stimulerar det parasympatiska nervsystemet och lugnar ner våra inre organ, vilket ger vår kropp möjlighet att omdirigera vår energi till egen läkningsprocess. Restorative yoga passar alla utövare som vill förebygga stress eller behöver återhämta sig.
- Liggande fjäril mot bolster
(två varianter, översta bilden och bilden ovan)
- Öppnar upp bröstet, magen och bäckenet.
- Sätt dig med rumpan helt intill bolstret och lägg dig försiktigt ner. Hela ryggen vill ha stöd och pannan är lite högre än hakan. Lägg eventuellt till en extra höjd under sätet och stöd under armar och knän.
- Andas naturlig mjuk andning, ända ner i magen.
- Stanna i 10-15 minuter.
- Komma ur positionen: Sätt ihop knäna, rulla sakta över mot höger sida och ligg någon minut och slappna av innan du kommer upp.
- Liggande vridning över bolster
- Balanserar hela nervsystemet och får spänningar i ryggraden att lossna. Bra för matsmältning och ryggbesvär.
- Sätt dig med bolstret framför höften med benen åt sidan.
- Sträck igenom ryggen innan du sakta vrider bröstet och lägger dig ner över bolstret.
- Hela bröstet vill ha stöd så att armar och axlar kan slappna av.
- Stanna i cirka fem minuter per sida.
- Komma ur positionen: ta stöd av händerna, långsamt, byt sida andas bak i ryggen.
- Sidosträckning över bolster
- Öppnar upp mellan revbenen
- Placera höften nära bolstret men låt den vila mot en filt eller i golvet.
- Lägg sidan över bolstret med raka armar och ben. Använd eventuellt extra stöd under armar och mellan händerna.
- Andas till sidan av kroppen.
- Stanna i cirka fem minuter per sida.
- Kom ur positionen: I långsam takt, lyft tillbaka den övre armen och dra in det undre benet och ta stöd av händer och mage. Byt sida.
- Inversion
- Lägg dig på sidan med rumpan in mot väggen, rulla över på rygg och sträck upp benen mot väggen.
- Sätet vill vila mot golvet, så hellre en bit bort från väggen än att rumpan lyfter från golvet.
- Stanna i positionen i cirka 10 minuter.
- Kom ur positionen: rulla över mot höger sida innan du kommer upp.
- Vila
- Stilla vila där alla positioner under passet faller på plats.
- Placera kuddar eller bolster under ben, fötter och filt under huvudet. Allt för att underlätta avslappningen. Låt pannan vara högre än hakan och lägg gärna en tyngd på kroppen. Släpp all kontroll.
- Känn gärna igenom kroppen uppifrån och ned och tillbaka eller lyssna till en avslappnings-cd.
- Stanna i positionen 10-20 minuter.
Kuddar, matta, bolsters med mera från Yogagrossisten
Sofia Norén – utbildad i Sverige, USA och Indien
- Sofia Norén är yogalärare verksam som huvudlärare på yogastudion Atmajyoti i Stockholm, där hon har klasser i restorative yoga på söndagar kl 17.45-19.15, www.atmajyoti.se, där du även kan köpa en avslappnings-cd som Sofia har gjort.
- Sofia började praktisera yoga 1997 i New York för Alan Finger som grundat ishtayoga. Därefter har hon studerat och vidareutbildade sig i Stockholm, Göteborg, USA och Indien och började undervisa 2001 i ashtangayoga, hathayoga och yoga för gravida. Sedan några år tillbaka undervisar och utbildar sig Sofia även inom yin- och restorative yoga.
- Sofia har också en bred bakgrund inom personlig utveckling, konflikthantering, non violent communication och kvinnogruppsarbete.
