Solhälsningen. Vi visar hur du gör – steg för steg

Solhälsningen, eller Surya Namaskara, som den kallas på sanskrit, är en serie rörelser som ofta inleder ett yogapass. Vi visar hur du gör, steg för steg.
Enligt gammal tradition är solhälsningen en hyllning till solen, och utfördes ursprungligen vänd mot soluppgången.
Genom åren har solhälsningen kommit att användas för att mjuka upp kroppen, stärka och rena den och lugna sinnet.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
Ja tack, jag vill prenumerera på Yoga för dig och yogafordig.nu!
Förbereder kroppen för yogaövningar
Solhälsningen används också av många som den enda yogaövningen, till exempel som en kvälls- eller morgonövning för att stretcha kroppen, öka blodcirkulationen och samtidigt komma ner i varv.
Övningens fokus på andningen ger förutsättningar att skapa ett inre lugn.
Solhälsning A och B används som uppvärmning
I ashtangayogan finns det två olika varianter, solhälsning A och solhälsning B, som skiljer sig något åt, och som används som uppvärmning inför de serier av asanas som man praktiserar.
Solhälsning A och B kan se lite olika ut beroende på vilken skola man utgår ifrån.
Här nedan visar vi hur du gör solhälsning A.
Anpassa solhälsningen – var snäll mot kroppen
Tänk på att vara snäll mot kroppen och tvinga dig inte in i positioner som känns utmanande för nacke, axlar, rygg eller knän.
Alla rörelser i solhälsningen kan modifieras utifrån dina förutsättningar, genom att exempelvis sätta ett block under vardera hand i framåtfällning, samt böja lätt på knäna för att inte utmana bröstryggen eller baksida lår för mycket.
Du kan också placera knäna i golvet i plankan (phalakasana) och i fyrsidig stavposition (chaturanga dandasana).
Fördelar med solhälsningen
- Värmer upp kroppen och ökar förbränningen
- Stärker de stora muskelgrupperna i kroppen
- Lugnar sinnet
- Mjukar upp leder och ligament
- Ökar blodcirkulationen
- Alla rörelser kan modifieras efter varje individs förutsättningar
- Gör det lättare att fokusera
Ett flöde
I ashtangayoga synkroniserar man andning och rörelse i ett jämnt flöde, i en exakt ordningsföljd, som kallas vinyasa, och varje solhälsning har därmed ett visst antal vinyasas. Solhälsning A innehåller 9 vinyasas, och solhälsning B innehåller 17 vinyasas.
I ashtangayogans solhälsning används en särskild andningsteknik, ujjayi pranayama, som ökar blodcirkulationen i kroppen samtidigt som den lugnar ner vårt nervsystem.
Blicken fästs vid en specifik punkt i varje position (drishti) för att ge koncentration och fokus, och vi aktiverar vårt mag- och rotlås (uddiyana och mula bandha) för att balansera kroppens energiflöden.
Solhälsningen steg för steg
Börja med att göra solhälsning A (övningarna 1-12) i ett enda flöde och repetera så att det blir totalt tre omgångar.
Över tid kan du förlänga antal repetitioner.
Det kan kännas ovant i början att andas med ujjayi-tekniken (se nedan) samt andas in och ut vid rätt tidpunkter, men detta blir naturligt efter en tid, eller som Pattabhi Jois, som grundade ashtangayogan, sa: ”Do your practice and all is coming”.
Andas för att uppleva
Syftet med ujjayi-andning är att få en jämn och meditativ andningsrytm samt att få sinnet att tystna så att vi lättare får en inre upplevelse. Så här gör du:
- Rikta uppmärksamheten mot struphuvudet.
- Dra samman musklerna runt struphuvudet så att andningskanalen formas till ett smalt rör ner till lungorna och ett väsande ljud uppstår.
- Försök att göra ljudet så mjukt och rent som möjligt.
- Jämna ut andningen så att in- och utandning är lika långa sinsemellan.
Mer om ashtangayoga
Sri K. Pattabhi Jois grundade ashtangayogaskolan i Mysore, Indien.
Ashtangayoga är en dynamisk form av yoga och består av ett antal ställningar ur hathayogatraditionen som binds samman med rörelsesekvenser till olika serier där varje ställning bygger på den föregående.
Så här utför du en solhälsning
- Bergspositionen (tadasana)
Inledande position med kroppen i jämvikt.
Stå med rak rygg, fötterna ihop och pressa ned dem mot golvet, armarna intill kroppen och blicken riktad mot nästippen.
Aktivera rotlåset för att hålla ner svanskotan och aktivera maglåset för att öppna upp i bröstkorgen.
Andas med ujjayi pranayama-tekniken.
- Sträckta armar (urdvha hastasana)
Andas in och lyft upp armarna mot taket samtidigt som du pressar ned fötterna mot golvet för att hitta förlängningen i överkroppen.
För ihop handflatorna utan att lyfta axlarna.
Rikta blicken mot tumspetsarna.
- Stående framåtfällning (uttanasana)
Andas ut och fäll överkroppen med rak rygg från höften ned mot golvet.
Om möjligt lägg fingerspetsarna i linje med tårna och tryck ned handflatorna i golvet.
Slappna av i nacken.
Var snäll mot dig själv, och gå inte djupare än vad som känns bra för just dig, just idag.
- Halv stående framåtfällning (ardha uttanasana)
Andas in, lyft upp huvudet, räta ut armarna och pressa ner handflatorna som en motkraft till den uppåtgående rörelsen.
Håll kvar handflatorna i golvet (alternativt kan du placera händerna på skenbenen om du inte når ner), andas in och kom upp med rak rygg och lyft upp huvudet.
Håll en stark mage för att öppna upp bröstkorgen och för att sträcka ut ryggen.
- Plankan (phalakasana)
Andas ut och tryck ned handflatorna mot underlaget.
Kliv eller hoppa bakåt med fötterna och vila på tåspetsarna med en höftbredds avstånd mellan fötterna.
Håll kroppen rak och ställ dig i armhävningsställning (med raka ben eller på knäna) med armbågarna tätt intill kroppen.
Axlar och armbågar bör vara i 90-graders vinkel.
- Fyrsidig stavposition (chaturanga dandasana)
Håll ryggen rak och sjunk ner i en armhävning mot golvet, men stanna en liten bit innan.
- Kobran (bhujangasana)
Andas in, skjut kroppen framåt, lyft upp överkroppen, sträck på armarna samtidigt som du rullar fram på främre delen av foten och lyfter upp dig så att knäna lyfter från underlaget – alternativt låt dem vara kvar i golvet.
Öppna upp i bröstet, rulla axlarna bakåt, för ihop skulderbladen och dra ner dem mot korsryggen och fäst blicken mot nästippen.
- Nedåtgående hund (adho mukha svanasana)
Andas ut, och rulla tillbaka på tårna tills du står på fötterna och pressa ner hälarna mot golvet. Sträck ut och förläng ryggen med armarna med ett axelbrett avstånd genom att pressa ned handflatorna så att vikten skjuts bakåt.
Rikta blicken mot naveln och slappna av i nacken. Stanna kvar i ställningen och andas i fem djupa andetag.
- Halv stående framåtfällning (ardha uttanasana)
Börja andas in, lyft huvudet, sträck på nacken och rikta blicken mellan händerna. Böj knäna, lyft upp hälarna och förbered dig på att hoppa framåt.
Pressa ner handflatorna i golvet, spänn armarna, magen och hoppa mjukt framåt med böjda ben så att fötterna landar mellan händerna med stöd från armarna.
Sträck på armarna och benen och pressa ner handflatorna i golvet.
Öppna upp bröstkorgen, för ihop skulderbladen, rulla bak axlarna, räta ut ryggen och lyft upp huvudet.
- Stående framåtfällning (uttanasana)
Andas ut, och med raka ben fäll överkroppen framåt.
Dra in magen för att sträcka ut ryggen samtidigt som du pressar ner fotsulorna och händerna mot golvet.
Slappna av i nacken och rikta blicken mot nästippen.
- Sträckta armar (urdvha hastasana)
Andas in, förläng ryggraden genom att lyfta upp huvudet och kom upp till stående med rak rygg samtidigt som du för upp och ihop händerna ovanför huvudet och följer händernas rörelse med huvudet.
Bredda isär axlarna, räta ut armbågarna, pressa ihop handflatorna och rikta blicken mot tumspetsarna.
- Bergspositionen (tadasana)
Andas ut, kom ner med huvudet och för ner armarna till sidorna av kroppen och blicken riktad mot nästippen.
Solhälsningen som du just utfört kallas solhälsning A.