Skadefri yoga – lär dig anatomin kring dina knän
Att studera hur dina knän fungerar anatomiskt kan leda fram till ett balanserat förhållningssätt mellan stabilitet och sårbarhet, på och utanför mattan. Mary Richards förklarar.
När jag 2007 vandrade längs en brant led i Shenandoah National Park, halkade jag plötsligt till och landade på utsidan av mitt vänstra knä. Det visade sig att menisken och knäskålen var skadade, likaså ledbrosket, och jag var tvungen att genomgå flera stora operationer för att rädda knäet från ett ledbyte.
Läs även: Så skyddar du dina knän när du yogar
Ja tack, jag vill ha full tillgång till yogafordig.nu för 19 kr/mån.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
Min ortopedikirurg förklarade att återhämtningen skulle vara lång och svår. Mer än något annat skulle mitt tänkesätt bli nyckeln till min läkning. Det betydde i sin tur att jag behövde ta hand om och vårda mina knän lite extra.
Lyckligtvis hade jag innan olyckan lärt känna en yogautövare med en daglig meditationsrutin sedan 19 år tillbaka.
Före operationen ägnade jag därför en timme om dagen för att kanalisera kärlek och tacksamhet till mina knän. När jag sedan rullades in i operationssalen för den första av två operationer, som slutligen återställde ledens struktur, hade knäet kommit att bli min mest älskade kroppsdel. Jag hade lärt mig att uppskatta dess komplexitet och sårbarhet, och att finjustera mina rörelser för att behandla det väl.
Knäet är kroppens centrum
Knäet är kroppens centrum för tillit och plikt: En av de första sakerna vi gör när vi söker styrka eller medlidande är att komma ned på knä. Vi faller också på knä av hängivenhet inför en livsuppgift av något slag.
Varje knä måste dessutom klara av att hantera de mekaniska krafter som alstras från fot och höft. På gott och ont justerar knäet sig själv för att balansera påfrestningar från slag, skjuvning (glidande krafter) och vridning (vridande krafter).
Knäet beskrivs ofta som en gångjärnsled, men det är inte hela sanningen. Rent bildligt liknar det ett gångjärn eftersom dess primära rörelser är flexion (böjning, för att dra låret och vaden mot varandra) och förlängning (rätning, för att flytta låret och vaden bort från varandra).
Knäet glider och roterar
I verkligheten är knäet en modifierad gångjärnsled. Det glider och roterar. Detta gör det mer mångsidigt men också mer sårbart. Dess rörelseintervall blir tydligt när du jämför det med armbågen. Böj och räta ut din armbåge. Rörelsen känns som att öppna och stänga en bärbar dator.
Prova igen genom att flytta dig mellan plankan (Plank Pose) och fyrsidig stavposition, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose). Försök sedan att göra krigaren II, Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och placera din främre hand på den inre delen av ditt främre knä. Böj ditt främre knä (flexion), och känn lårbenet (femur) glida framåt och rotera – knäet flyttas upp och ut. Räta sedan ut knäet (förlängning) och känn lårbenet glida bakåt och rotera – knäet flyttas ned och in.
Senorna i knäet ger stabilitet
Det som håller knäet stabilt är kringliggande senor, ligament, brosk och själva ledkapseln, inte stora muskler. Bland stående yogaställningar är bergspositionen Tadasana (Mountain Pose) mest stabil för knäet eftersom det finns maximal kontakt mellan änden av lårbenet och tibiaplatån (toppen av skenbenet). Det är dock helt fel att ”låsa” knäna. När vi översträcker knäet – och många av oss gör det utan att tänka på det – pressar vi den främre delen av menisken (se ritning) i överkant och skjuter vävnaderna bakåt, ur deras naturliga placering. Öva istället med att stå med knäna ”avslappnat rakt”: Stå och tryck tillbaka ett av knäna. Fäst sedan lårmusklerna mot ditt lårben.
Aktiverar musklerna
Lägg märke till hur alla dina benmuskler aktiveras. Var uppmärksam på mitten av knäet. Det ska kännas mycket stabilt. Om du regelbundet övar på denna korrigering kommer dina muskler automatiskt att anpassa sig och korrigera hyperextensionen (översträckningen). De inre delarna av knäet är också större, tjockare och djupare än de yttre delarna.
Denna anatomiska asymmetri gör att det är normalt att knäskålarna vänds lite mot varandra i positioner som bergspositionen Tadasana och nedåtgående hund, Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). Kanske har du fått lära dig att försöka få knäskålarna att peka framåt, i positioner med raka ben? Gör inte det; det kan skada knäet eftersom rörelsen tar bort ledens struktur och funktion.
Knäet är minst stabilt när det böjs. När vi böjer knäna, som i krigaren II, Virabhadrasana II, har vi mindre kontakt mellan lårben och skenben. När det är mindre benkontakt, anstränger vi bindväven mer och knäet blir mer sårbart. Vastus medialis, den inre muskeln i det främre låret, är främst ansvarig för att hålla patella eller knäskålen i sin fåra; femoral sulcus, i slutet av lårbenet.
Knäskålen ska glida upp och ner
Helst vill vi att knäskålen ska glida smidigt upp och ner i spåret, så att patella fungerar effektivt som ett stödjärn när vi böjer och rätar ut knäet. Men vastus medialis är mycket mindre än vastus lateralis, som sitter på utsidan av det främre låret.
Denna styrkeobalans i de främre lårmusklerna, eller quadriceps, kan få knäskålen att hoppa ur och upp, vilket skapar smärta i allt från promenader till benböj. Utfall gör det ofta värre. Men vi kan öka balansen mellan musklerna genom ”quad-fixering.” Sitt i stavpositionen Dandasana (Staff Pose) med en ihoprullad handduk under knäna, tårna pekande uppåt. Tryck ut benen genom dina hälar. Tryck sedan ner överkroppen över knän och leder med fokus på insidan av knäet. Håll i 10-20 sekunder, släpp och upprepa så länge du orkar.
Har en central position
Kom ihåg att knäna, som har en central position, tar emot kraft och tryck från fötter och höfter. Om du utsätter dem för rörelser som tar dem bortom normal rotation eller lägger för mycket tryck på dem när de böjs, ökar risken för att du skadar ditt främre korsband (ACL).
Till sist, flera yogapositioner kräver en hög grad av försiktighet. Vissa har jag slutat utöva helt och hållet.
- Grodan, Bhekasana (Frog Pose): Belastning på främre korsband och medial menisk på grund av vridning för att försöka dra hälarna ner och mot de yttre höfterna.
- Hjälten, Virasana (Hero Pose): När vi tränar med knäna ihop och fötterna utanför höfterna, utmanar vi knäets maximala rörelseområde och lägger till en rotationsspänning, plus kroppsvikt.
- Lotuspositionen, Padmasana (Lotus Pose): Utan tillräcklig rörlighet i höfterna (och några av oss kommer aldrig att ha det på grund av vår speciella anatomi), vrider vi knäna för mycket. Den primära rörelsesaxeln i kroppen är höfterna, en riktig kulled som är unikt lämpad för rotation.
- Snaran, Pasasana (Noose Pose): Utan tillräcklig styrka i hamstrings och vader, vinner tyngdkraften och lägger olämpligt tryck på knäna, som anstränger det främre korsbandet. Slapphet i det främre korsbandet kan minska kraften och stabiliteten i knäet.
Yogapositioner som jag rekommenderar
Nu när jag har insett vad jag ska undvika, är det här de positioner jag rekommenderar. Prova denna sekvens i två veckor för att lära känna dina knän:
Om det känns bra för dig, ställ dig i nedåtgående hund, Adho Mukha Svanasana, och titta på knäna. Lägg märke till att insidorna av knäna naturligt rör sig längre tillbaka än de yttre knäna och att knäskålarna tittar mot varandra. Kom ihåg att detta är normalt!
Sitt i stavpositionen Dandasana. Med avslappnade lår, greppa lätt de inre och yttre kanterna på knäskålarna och för dem i sidled. Greppa lätt de inre och yttre kanterna av knäskålarna och skjut dem försiktigt fram och tillbaka.
Därefter går du till låren. Lägg märke till hur knäskålarna sticker ner i lårbenens ändar. Använd dina muskler, istället för rörlighet och vridningar, för att flytta knäna i asanapositioner.
Vila händerna i dina knän och ge dem kärlek
Vila händerna på knäna och visa dem kärlek. De gör så mycket för dig mitt i ett liv av så många krav. Visa tacksamhet! När en kroppsdel gör ont, eller inte gör det vi tror att den borde göra, känner vi oss ofta misslyckade.
Det mest troliga är dock att vi har misslyckats med vår kroppsdel genom att skylla alla problem på den eller ignorera den. Tacksamhet är motgiftet för att kunna förändra det förhållandet.
Kunskap om dina knän som kan rädda dem
Undvik skador genom att förstå hur bindvävnaden hjälper knäet att röra sig, bära vikt och svara på belastning.
Menisken: Är placerad i utrymmet mellan lårben och skenben. Denna c-formade struktur fördjupar också tibiaplatån och hjälper till att stabilisera knäet, speciellt den mediala menisken, som fäster vid ledkapseln och skyddar mot skjuvning och rotation. Varje knä har två menisker.
Främre ledbandet (ACL): Fungerar som ett elastiskt rep som förhindrar att skenbenet glider för långt framför lårbenet. Det är en av de mest skadade delarna av knäet på grund av vridningar som översträcker eller drar av det. Det betyder att många yogapositioner utsätter det för risker.
Mediala kollateralligamentet (MCL): Hindrar knäet från att vika sig inåt. Arbetar också med det främre korsbandet för att förhindra att tibia glider för långt framåt. Mediala collateralligamentet skadas vanligtvis i sport med kraftig fysisk kontakt och plötsliga riktningsförändringar, till exempel fotboll. Det skadas inte ofta i asanapositioner, men undvik ”knäglidning” in mot kroppens mittlinje i positioner med böjda ben. När knäet är i flexion, centrera knäskålen mot utrymmet mellan andra och tredje tån.
Mer om författaren: Mary Richards har utövat yoga i nästan 30 år och reser runt i USA och undervisar i anatomi, fysiologi och kinesiologi. Mary är en riktig rörelsenörd och tidigare NCAA-idrottskvinna, hon har även en magisterexamen i yogaterapi.
Den här artikeln skrev hon för Yoga Journal som Yoga för dig har ett nära samarbete med, här översatt av Stina Johansson.