Fyrsidig stavposition

Lär dig med fördel den fyrsidiga stavpositionen eftersom den ofta utövas som en del av den traditionella solhälsningssekvensen.

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

chaturanga = fyra lemmar (chatur = fyra, anga = lem)

danda = stav (hänvisar till ryggraden, den centrala ”staven” eller kroppens stöd)

Fyrsidig stavposition, steg för steg:

Steg 1

Utför nedåtgående hund/adho mukha svanasana, därefter plankpositionen. Fäst skulderbladen mot ryggraden och tryck svanskotan i riktning mot pubisbenet.

Steg 2

Med en utandning sänker du långsamt överkroppen och benen några centimeter över och parallellt med golvet. Det finns en risk att korsryggen sjunker ner mot golvet och att svanskotan åker upp mot taket. Håll därför svanskotan ordentligt på plats parallellt med golvet, och benen aktiva och vända något inåt. Dra pubisbenet mot naveln.

Steg 3

Håll ett brett avstånd mellan skulderbladen. Låt inte armbågarna peka utåt; håll dem invid bålens båda sidor och skjut tillbaka dem mot hälarna. Pressa pekfingrarnas baser ordentligt mot golvet. Lyft toppen av bröstbenet och huvudet för att se framåt.

Steg 4

Den fyrsidiga stavpositionen/chaturanga dandasana är en av positionerna i solhälsningssekvensen. Men du kan också öva på enbart denna position, och hålla positionen från 10 till 30 sekunder. Släpp ner med en utandning. Sedan kan du antingen lägga dig lätt ner på golvet eller skjuta tillbaka kroppen upp till nedåtgående hund/adho mukha svanasana. Lyft upp genom att spänna lårmusklerna och dra svanskotan uppåt.

Fakta

Svenska: Fyrsidig stavposition
Sanskrit: Chaturanga dandasana
Engelska: Four-limbed staff pose

Utför fyrsidig stavposition med lyhördhet och försiktighet

Fyrsidig stavposition ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition:

• Karpaltunnelsyndrom
• Graviditet

Modifikationer och tillbehör

Du kan få samma känsla för denna utmanande position genom att öva den stående i upprätt position. Stå vänd mot en vägg, några centimeter bort från väggen. Tryck händerna mot väggen, något lägre än axelnivå. Föreställ dig att du försöker skjuta dig bort från väggen, men att styrkan i skulderbladen förhindrar rörelsen. Förläng svanskotan ner mot dina hälar, och lyft toppen av bröstbenet mot taket.

Fördjupning av positionen

Även erfarna elever har svårt med fyrsidig stavposition/chaturanga dandasana. Lägg en tjock hoprullad filt på golvet bredvid din plankposition, parallellt med ryggraden. Sänk dig lätt ner på detta stöd. Använd det minimalt, tillräckligt för att hålla dig flytande.

Förberedande positioner

Plankan/Chaturanga dandasana
Kobran/Bhujangasana
Uppåtgående hund Urdhva mukha svanasana

Uppföljningspositioner

Nedåtgående hund/Adho mukha svanasana
Uppåtgående hund/Urdhva mukha svanasana

Nybörjartips

Den kompletta formen av fyrsidig stavposition/chaturanga dandasana är ganska svår att utföra till dess att dina armar, rygg och ben är tillräckligt starka. För att stå i plankan, börja med att sänka knäna ner på golvet och sedan, med en utandning, sänka bröstbenet till en decimeter eller två över golvet.

Fördelar

• Stärker armarna och handlederna.
• Tränar magen.

Ta hjälp av en partner

En partner kan hjälpa dig att förankra bäckenet i denna position och förlänga ryggraden. Ställ dig i fyrsidig stavposition/chaturanga dandasana (med ett filtstöd under låren vid behov). Låt din partner sträcka/dra dig i midjan, ställ dig med dina fötter ovanpå hens fötter och dra upp den övre kanten av bäckenet mot hens underben. Din partner kan dra ditt bäcken något bakåt, mot fötterna, medan du lyfter toppen av bröstbenet i motsatt riktning.

Variationer

Om möjligt rullar du långsamt över dina fötter upp på dina tår och flyttar överkroppen något framåt. Detta kommer att föra händerna tillbaka bredvid midjan och ger en mer utmanande position.

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.