14 yogaövningar att göra tillsammans med ditt barn

Balans, koordination och andning lärs in på ett lustfyllt sätt i barnyogan, med rörelser anpassade till den växande kroppen. Här presenterar Marie Svanberg roliga övningar att göra hemma tillsammans med barnen.
Se även video: Pranayama för barn – tre enkla andningsövningar som du kan göra med ditt barn
Komplettera din träning: 21 yogaklasser för 2021
Den rörelseglädje som kommer fram i yogan smittar av sig också på annat – oavsett vilka andra intressen barnen har, menar Marie Svanberg, som sedan ett par år tillbaka undervisar i barn- och ungdomsyoga på Inbalance Yogastudio i Stockholm.
– Yogan inbjuder till ett vänligare förhållningssätt både till sig själv och andra, utan krav på prestation. Någonting som är bra för alla åldrar, inte minst för dem som växer upp i den miljö vi lever i idag. Att få yoga med barn och ungdomar ger dessutom så mycket inspiration och glädje!
Tack vare barnyogan har min egen yoga blivit mer lekfull.
Intresset för barnyoga väcktes när hon fick egna barn och lade märke till hur positivt yogan påverkade henne själv.
– Jag började yoga när jag väntade mitt första barn och sedan dess har yogan kommit att bli en allt viktigare del av mitt liv. De positiva effekterna av yogan, som stärkt immunförsvar och ökad närvaro, smittar av sig både på arbetet och livet i stort. Efter varje stund på yogamattan känner jag mig lugn, glad och stark, och det är en känsla jag hoppas kunna förmedla.
Ja tack, jag vill ha full tillgång till yogafordig.nu för 19 kr/mån.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
En barnyogaklass är ofta uppbyggd kring ett tema, till exempel ”en resa i rymden” eller ”på äventyr med indianer”. Klasserna anpassas efter barnens ålder och utveckling så att alla kan vara med. Passet inleds med en kort samling och namnlek.
– Sedan gör vi olika yogarörelser, andnings- och fokuseringsövningar anpassade till temat, så att barnen leker in rörelserna i ett sammanhang.
Varje pass avslutas med en avslappningsövning med lugn musik, sång eller sagoberättelse.
– Ibland tar vi även med en kreativ övning som att teckna eller rita vad vi upplevt under yogapasset.
Marie Svanberg har utövat yoga sedan 2004 och är certifierad barn- och ungdomsyogalärare genom Kids Yoga Foundation Sverige. Hon har gått sin grundläggande yogalärarutbildning (på 200 timmar) för undervisning i hathayoga, ashtangayoga och yinyoga med Jonas Rådahl som huvudlärare.
– Tack vare barnyogan har min egen yoga blivit mer lekfull. Efter en stund på yogamattan känner jag mig både lugn, glad, kreativ och stark. Och det är en känsla jag hoppas förmedla till såväl barn som vuxna.
Text: Marie Svanberg & Stina Johansson
14 bra barnyogaövningar
1. Fjäderövning/samling
Att skicka runt en fjäder med fötterna utan att den faller till golvet är ett lekfullt sätt att inleda klassen samtidigt som vi använder finmotoriken i tårna.
2. Arga katten/glada kon
Bra uppvärmning som masserar hela ryggraden och sträcker ut både framsidan och baksidan av överkroppen. Lägg till ett glatt muande och ett argt fräsande i takt med andningen.
3. Nedåtgående hund + kissande hund
Nedåtgående hund både stärker och sträcker ut kroppen och ingår i solhälsningen. Vifta på svansen som en glad hund eller sträck upp ena benet till kissande hunden (högt eller lågt beroende på vilket träd du passerar).
4. Kobran
Ligg på magen och sätt händerna under axlarna. Sträck på benen och pressa ner de tio tånaglarna i mattan. Tryck ifrån med händerna men behåll armbågarna böjda. Håll kvar knän och lår i mattan. Lägg till ett väsande ljud vid utandning och kom långsamt tillbaka på mage.
5. Krigaren/spejaren
Med starka ben och fokus på riktning är övningen användbar på många olika sätt, till exempel som en spejande indian, surfare eller snowboardåkare. Du kan låta yogamattan bli till en skateboard och ge dig iväg.
6. Triangeln
Hur många trianglar går det att skapa med kroppen i denna övning? De mindre barnen kan sätta den övre handen mot höften för att bilda ytterligare en triangel.
7. Isprinsessan/ballerinan
Balansövning som passar de lite äldre barnen. Utmärkt kompisövning, där man kan stå mitt emot varandra och ta tag i varandras händer för att underlätta balansen.
8. Grodan/raketen
Vi sitter på huk och låter handflatorna mötas, stäcker på ryggen och tar långa och mjuka andetag. Låter sedan grodorna hoppa högt upp – kanske kvackande? Vi kan räkna ner från 10-1 som en raket, vagga från sida till sida och på 0 skjuta oss rakt upp mot taket med fingertopparna först – på väg mot vidare äventyr.
9. Båten
Balansera på sittbenen och lyft upp bröstet med stark mage och sträck armarna framåt. De mindre barnen kan gärna ha kvar fötterna i golvet. Bli en roddbåt där barnen får ro med armarna (går bra att göra i cirkel och då fatta varandras händer och ro i takt). Eller paddla iväg ljudlöst i kajak.
10. Spegeln
Sitt mitt emot varandra och håll händerna med 5-10 centimeters avstånd från varandra. Låt det ena barnet börja röra på händerna och låt kompisen följa med i rörelsen. Byt efter ett par minuter. En bra koncentrations- och samarbetsövning.
11. Långbordet
Sitt med böjda ben och fingrarna pekandes in mot ryggen. Tryck ifrån med starka fötter och ben och försök skapa ett så platt bord som möjligt som klarar av att balansera både glas, tallrikar och bestick. Ställer vi oss på rad blir det ett långbord uppdukat till fest.
12. Bryggan
Gå långsamt in i halvbryggan steg för steg. Börja liggande med böjda knän och fötterna placerade höftbrett isär under rumpan. Tryck ifrån med starka fötter och ben, knäpp händerna under ryggen och lyft upp höfterna mot taket. Vänta med att introducera hel brygga till dess att barnen är i 10-årsåldern och har byggt upp styrka och huvudet är mindre i förhållande till kroppen. ”Avsluta med att krama om knäna in mot bröstet och rulla från sida till sida”.
13. Barnets position
En av de viktigaste övningarna att ”landa i” när som helst under yogaklassen för att vila, eller bara för att lugna ner sig. Passar bra att ha som alternativ övning för de barn som av någon anledning inte kan eller vill delta i den pågående klassen.
14. Yogasömn/savasana
Avsätt alltid en stund för den viktiga vilan och återhämtningen. Skapa en lugn stämning med hjälp av avslappningsmusik, en berättelse, nedtonad belysning, filt och en ögonkudde. Är barnen ovana vid denna typ av vila brukar de ha lite svårt att komma till ro, men efter några gånger är det någonting de längtar till och gärna stannar kvar i.
Att tänka på:
Så skiljer sig barnyoga från ”vuxenyoga”
- Instruera och stimulera barnen till bra linjering men korrigera inte. Be istället att de går ur rörelsen och börjar om ifall du ser att linjeringen medför en felbelastning hos barnet.
- Skydda känsliga områden som nacken, då huvudet är stort och muskulaturen inte är utvecklad (till exempel vid skulder- och huvudstående och brygga). Halvbryggor och handstående är mer säkra övningar för att undvika överbelastningsskador på nacke, huvud och axlar.
- Undvik att gå till ytterlägen och stanna inte så länge i positionerna. Det är de barn som är naturligt mjuka och viga som oftast skadar sig. Mindre barn kan översträcka leder, senor och ligament utan att veta när de ska stanna och be om hjälp.
- Huvudet är mycket stort i förhållande till kroppen och skallskador är de mest allvarliga skadorna hos barn. Kråkan (bakasana) och tredje krigaren är övningar du bör undvika innan barnen har kommit upp i 10-årsåldern, då de börjat bygga upp styrka, samtidigt som huvudet är mindre i förhållande till kroppen.