Nedåtgående hund

En av yogans mest kända yogapositioner, nedåtgående hund / adho mukha svanasana, är den ultimata, mest allomfattande och föryngrande yogastretchen.

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = nedåt

mukha = ansikte

svana = hund

Såhär gör du nedåtgående hunden, steg för steg:

Steg 1

Kom ner på golvet, på händer och knän. Placera dina knän direkt under dina höfter, och dina händer en aning framför axlarna. Spreta med fingrarna, och vrid in tårna under foten.

Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!

Steg 2

Andas in och lyft upp knäna från golvet. Håll först knäna något böjda och lyft sedan upp hälarna från golvet. Förläng din svanskota från baksidan av ditt bäcken och tryck den lätt upp mot taket. Spänn låren. Med detta motstånd, lyfter du sedan också sittbenen mot taket.

Steg 3

Andas ut och tryck bak dina lår. Trampa upp och ner med hälarna. Räta ut knäna men var noga med att inte låsa dem. Håll låren spända.

Steg 4

Spänn armarna och tryck ner pekfingrarna i golvet. Från dessa två punkter spänner du armarna från handlederna upp till axlarna. Hitta dina skulderblad, bredda dem och dra dem neråt mot svanskotan. Håll huvudet aktivt mellan överarmarna. Låt det inte hänga.

Steg 5

Nedåtgående hund / adho mukha svanasana är en av ställningarna i den traditionella solhälsningssekvensen. Det är också en utmärkt yogaasana att göra på egen hand. Stanna i den här positionen i 1 till 3 minuter. Böj sedan knäna mot golvet med en utandning och vila i barnets position.

Positionsfakta

Svenska: Nedåtgående hund

Sanskrit: Adho mukha svanasana

Engelska: Downward-facing dog

Utför nedåtgående hund med lyhördhet och försiktighet

Nedåtgående hund ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition.

• Karpaltunnelsyndrom
• Diarré
• Graviditet: Gör inte denna position sent inne i en graviditet.
• Högt blodtryck eller huvudvärk: Stöd huvudet på en kudde eller ett block, i öronhöjd mellan armarna.

Modifikationer och tillbehör

För att få känslan av att armarna skapar ett lås strax ovanför armbågarna, använd en rem och föreställ dig att remmen är åtspänd inåt, så att du pressar armarna utåt. Med det här motståndet trycker du lättare in, och ner, skulderbladen.

Fördjupa nedåtgående hunden

För att öka sträcket i benen, lyft upp dina hälar, och dra ljumskarna djupt in i bäckenet. Lyft därefter aktivt från sittbenen. Slutligen, från de höjda sittbenen, förläng hälarna tillbaka mot golvet.

Förberedande positioner

• Plankan
• Stående framåtfällning

Efterföljande positioner

• Stående positioner
• Stående framåtfällning
• Huvudstående

Nybörjartips

Om du har svårigheter att öppna axlarna i denna ställning, använd ett par block under händerna.

Fördelar

• Lugnar sinnet och hjälper till att lindra stress och mild depression
• Ökar energin i kroppen
• Stretchar axlarna, hamstrings, vaderna, hälsenan och händerna
• Stärker armar och ben
• Lindrar klimakteriebesvär
• Lindrar mensvärk, när huvudstöd används
• Hjälper till att förebygga osteoporos
• Förbättrar matsmältningen
• Lindrar huvudvärk, sömnlöshet, ryggont och trötthet
• Terapeutisk effekt vid högt blodtryck, astma, platta fötter, ischias, bihåleinflammation

Ta hjälp av en partner

En partner kan hjälpa dig att lära dig hur du arbetar med låren i den här positionen. Utför nedåtgående hund / adho mukha svanasana. Låt din partner stå bakom dig och lägga ett band runt dina främre ljumskar, låt remmen fästa i vecket mellan dina övre lår och ditt främre bäcken. Din partner kan dra bandet parallellt med din ryggrad (påminn hen om att förlänga armarna helt, och att hålla knäna böjda och bröstet upplyft). Släpp lårbenen ännu djupare in i bäckenet, och förläng din överkropp bort från bandet.

Variationer

Om du vill utmana dig själv i denna position, andas in och höj ditt högra ben parallellt med din överkropp, och håll i 30 sekunder, håll höfterna jämna och tryck ner genom hälen på andra sidan. Släpp ner benet på utandning och upprepa på vänster sida i 30 sekunder.

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.