Håll dig skadefri – så utför du ”four-limbed staff pose”

Gör rätt från början. I det här avsnittet tittar vi på chaturanga dandasana, eller ”Four-limbed staff pose”.

Per Höglund, yogalärare på Yogahimsa:

– Det är en svår position som kräver mycket styrka i axlar och armar. Jag låter inte nybörjare göra denna. De får börja med att sätta ner knäna i golvet tills de byggt upp den nödvändiga styrkan. Det hjälper att öva mot en vägg eller ett bord för att få in rätt teknik.

Syfte: Bygger styrka och stabilitet.

Att tänka på vid chaturanga dandasana:

• Sänk dig ned långsamt på en utandning. Sätt ned knäna om det är för svårt (om du håller andan på vägen ner vet du att det är för svårt).
• Stanna när armbågarna är i 90 graders vinkel.
• Starka, aktiva händer med utspridda fingrar placerade under armbågarna. Fingrarna pekar framåt eller aningen utåt och armbågarna hålls längs med sidorna av kroppen.
• Breda axlar som går bort från öronen, skulderbladen platta på ryggen och neddragna.
• Aktivera benen och magmusklerna (dra in magen, speciellt under naveln, och svanka inte). Ben och rygg på en rak linje.

Risker vid chaturanga dandasana:

• Om man sänker sig för djupt ned och saknar styrkan i axlarna, aktiveras istället bröstmusklerna för att kompensera den stora utmaningen och överarmsbenet (humerus) roterar framåt/nedåt och inåt. Detta kan med tiden leda till förkortade bröstmuskler och obalanserade axelleder. Följden kan bli förslitningsskador, inflammation av slemsäcken (bursan) och i vissa fall impingment syndrome (inklämda senor i rotatorkuffen).
• Ju mer du böjer armbågarna under belastning ju mer ökar trycket på lederna, vilket kan leda till inflammation och förslitningsskador.

Tomas Tirén

Tomas har idag uppdraget som native-redaktör (sponsrade artiklar), ett starkt växande mediesegment som Tomas varit med och byggt upp inom ett av Sveriges största mediehus (Bonnier Business Media).

Journalist och native-redaktör