Yoga i slowmotion lindrar smärta vid ischias
Christopher Dougherty
När jag upptäckte yoga för 40 år sedan led jag av ischias (smärta längs med ischiasnerven som går från ländryggen ner i benen).
Precis som många andra aktiva människor, pressade jag mig själv genom smärta och ångest för att kunna upprätthålla reseäventyr som skidåkning, vandring och cykling.
Min smärta fortsatte att intensifieras år för år, och det tog mig mer än ett decennium innan jag hittade lindring – men jag gjorde det till slut, genom yoga.
Ja tack, jag vill ha full tillgång till yogafordig.nu för 19 kr/mån.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
Alla yogapositioner utförs i slowmotion
Sekvensen som jag visar här har hjälpt till att lindra min smärta, och det är rörelser som jag regelbundet utövar och lär ut till elever i alla åldrar.
Yogasekvensen är resultatet av flera års studier och utbildningar inom myriader av yogadiscipliner.
Varje rörelse görs i slowmotion, och många av dem utövas på golvet.
Yogaserien lämplig för min åldrande kropp – och mina elever
Jag fyller snart 85 år och tycker att den här serien är lämplig för min åldrande kropp.
Vad som är förvånande är hur bra den fungerar även för mina elever – många av dem är fem decennier yngre. De tycker att yogan är utmanande och effektiv för att lindra värk eller stelhet, och den ger ökad rörelsefrihet i deras vardag.
Håll varje position under två minuter.
Det kommer att ge ditt nervsystem längre tid att acceptera poserna och dina leder kommer att mjukas upp.
Med en önskan om att du ska skörda fördelarna med yoga — en frisk kropp och ett gott sinne – genom varje decennium.
Ben-upp-längs-väggen-position
Ligg på ryggen med höfterna cirka 10 centimeter från väggen. Lägg in dina händer under en kudde. Lyft din högra häl och placera den över dina vänstra tår för att uppmuntra till tåledsböjning. Upprepa på andra sidan.
Lägg en rem över trampdynan på din vänstra fot. Gå med händerna uppåt i remmen, med utsträckta armar, armbågar och raka ben.
Dra sedan benet mot din vänstra axel.
Upprepa på andra sidan.
Lätt position
Sitt på en kudde med ditt högra ben korsat över det vänstra, fötterna i linje under dina knän.
Böj ryggraden framåt och vila händerna på golvet.
Sprid ut dina fingrar tills du känner att huden på handflatorna och fingrarna sträcker på sig.
Växla dina korslagda ben och upprepa.
Sitt på golvet och upprepa steg A. Släpp hakan mot ditt bröstben och vila armbågarna mot golvet. Växla ben och upprepa.
Vidvinklad framåtböjning
Sitt på mattan med benen brett isär. Vrid överkroppen åt vänster och justera bröstet mot låret.
Böj dig framåt så att näsan nuddar knäet. Använd dina händer för att öka vridningen.
Upprepa på andra sidan.
Mindful walking
Gå med en långsam rörelse, känn tårna flexa när du lyfter hälen, och dra ihop skinkorna med varje steg.
Låt varje steg ta flera sekunder och fortsätt i 3 minuter.
Intensiv sidosträckning
Stå med ansiktet riktat mot en vägg och nudda den med din vänstra stortå.
Tryck händerna mot väggen i axelnivå.
Ta ett stort steg tillbaka med höger fot, men bara så långt att du kan trycka din högra häl mot golvet.
Skjut upp händerna och räta ut armarna och förläng i armbågarna.
Upprepa på andra sidan.
Liggande hand-till-stortå-position
Ligg på rygg med huvud och nacke på en kudde, böjda knän, armar bredvid höfterna, handflatorna ner.
Höj vänster ben och håll låren i linje och knäna ihop.
Flexa din vänstra fotled. Byt sida.
Fortsätt ligga på rygg med knäna böjda. Förläng vänsterbenet till vertikalt läge, vilket kräver mer.
Förlängning i baksidan av knäet. Korsa sedan vänster ben över din mittlinje.
Låt dina tår på vänster fot peka mot din högra axel (visas inte). Byt sidor.
Förläng ditt vänstra ben till vertikalt läge. Denna gång, förläng även ditt högra ben tills din häl svävar 10 centimeter över golvet.
Böj dina vrister. Slappna av i din nacke.
Upprepa på andra sidan.
Liggande uppåt-hälsning-position
Lyft bort kudden och sänk huvudet mot golvet. Med dina armar helt utsträckta, lyft långsamt upp kudden och balansera den på handflatorna, tills du håller den direkt ovanför bröstet.
Sänk sakta ner den på golvet, pausa, lyft sedan och sänk ner den en gång till.
Knä-mot-bröst-position
Ligg på rygg med huvudet på en kudde, knäna böjda, fötter höftbrett isär. Vik in tårna och hälarna något.
Lås fingrarna runt vänster knä och dra det mot mitten av ditt bröst. Dra sedan knäet mot din högra axel.
Känn att ditt lår har kontakt med din mage.
Upprepa på andra sidan.
Savasana
Avsluta i Savasana, i minst 5 minuter.
Texten skriven av yogaläraren Juliet Sherwood, Yoga Journal, fritt översatt av Stina Johansson
Foto: Christopher Dougherty
Populärt just nu
