Kråkan

En kompakt armbalans, kråkan / bakasana tonar och stärker mage och armar.

(Bahk-AHS-anna) baka = kran

Kråkans position, steg för steg:

Steg 1

Kom ner från bergspositionen/tadasana/mountain pose, med dina inre fötter några centimeter från varandra. Om det inte är möjligt att hålla hälarna mot golvet, stöd dem på en tjock vikt filt. Sprid ut knäna så att de är bredare än höfterna, och luta överkroppen framåt, mellan de inre låren. Sträck armarna framåt, böj sedan armbågarna, placera händerna mot golvet och låt baksidan av överarmarna stödja skenbenen.

Steg 2

Håll de inre låren mot sidorna av överkroppen och låt knäspetsarna falla in i armhålorna. Skjut överarmarna så lågt ner på skenbenen som möjligt. Lyft upp dina fötter och luta dig ännu mer framåt och lägg din överkropps vikt på överarmarna. I Kråkan/bakasana försöker du medvetet sammandra din överkropp och runda ryggen helt. För att göra det lättare, håll din svanskota så nära hälarna som möjligt.

Steg 3

Med en utandning, luta dig ännu mer framåt mot baksidan av överarmarna, till den punkt där dina fötter lyfter från golvet. Nu är din överkropp och ben balanserade mot baksidan av överarmarna.

Steg 4

Om du är redo att gå längre, pressa benen mot armarna, tryck händerna ordentligt ner mot golvet och (med en inandning) räta ut armbågarna. Sett från sidan är armarna vinklade något framåt i förhållande till golvet. Insidan av knäna bör fästas mot ytterarmarna, högt upp nära armhålorna. Håll huvudet i ett neutralt läge och titta ner i golvet, eller lyft huvudet något, utan att komprimera baksidan av nacken, och se framåt.

Steg 5

Håll positionen i allt från 20 sekunder till 1 minut. För att gå ur positionen, andas ut och sänk sakta fötterna mot golvet, tillbaka till en knäböj.

Fakta

Svenska: Kråkan

Sanskrit: Bakasana

Engelska: Crane pose

Utför kråkan med lyhördhet och försiktighet

Kråkan ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av, eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer), bör du avstå från att utföra denna yogaposition:

• Karpaltunnelsyndrom
• Graviditet

Ändringar och tillbehör

Vissa elever har svårt att lyfta sig till Kråkan/bakasana från golvet. Det är därför bra att förbereda sig för den här positionen genom att luta hälarna mot ett block eller annan upphöjning, så att dina fötter är några centimeter från golvet.

Fördjupa positionen

Den fulländade positionen orsakar ibland varierande smärta i handleden. I stället för att sprida fingrarna på golvet, krulla dem något. Detta bör ta bort trycket från handleden.

Förberedande poser

Nedåtgående hund/adho mukha svanasana/downward-facing dog

Bunden vinkelställning/baddha konasana/bound angle pose

Barnets position/balasana/child pose

Omvänd planka/purvottanasana/upward plank pose

Hjälten/virasana/hero pose

Uppföljningsposer

Nedåtgående hund/adho mukha svanasana/downward-facing dog

Fyrsidig stavposition/chaturanga dandasana/four-limbed staff pose

Omvänd planka/purvottanasana/upward plank pose

Nybörjartips

Nybörjare tenderar att röra sig in i denna inställning genom att lyfta rumpan högt och långt bort från hälarna. Försök att hålla dig kvar i bakasana, med hälarna och rumpan nära varandra. När du är redo att lyfta fötterna från golvet, tryck överarmarna mot skenbenen och dra dina ljumskar djupt in i bäckenet för att hjälpa dig att hissa upp överkroppen.

Fördelar

• Stärker armar och handleder.
• Sträcker den övre delen av ryggen.
• Stärker magmusklerna.
• Öppnar ljumskarna.
• Tonar magorganen.

Ta hjälp av en partner

En partner kan hjälpa dig att lära dig balansera i Kråkan/bakasana, särskilt om du är ovillig att luta dig framåt och lyfta fötterna från golvet. Ta dig ner i positionen, med händerna mot golvet, och lyft upp dina fötter. Låt din partner stå framför dig. När du lutar dig framåt stöder hen dina axlar med händerna för att förhindra att du välter framåt på ansiktet eller huvudet. Håll några andetag, och få en känsla för den balanserande positionen samtidigt som du är säker i din partners händer.

Variationer

Den mest vanliga variationen av Kråkan/bakasana är en vridning: Parsva bakasana (uttalas PARSH-vah, parsva = sida eller flank). Knäböj som beskrivits ovan, men håll ihop knäna. Andas ut och vrid överkroppen åt höger genom att stödja den vänstra armbågen mot utsidan av det högra knäet. För armen runt knät, tills knäet är fast mot överarmen, nära armhålan. Placera händerna mot golvet, luta dig åt höger och lyft fötterna från golvet på en utandning, balansera med den yttre vänstra armen pressad mot det yttre högra benet. Räta ut armarna så mycket som möjligt, men för de flesta studenter kommer armbågarna att förbli något böjda. Håll i 20 till 30 sekunder, andas ut och gå tillbaka till knäböj och upprepa på vänster sida under samma tidslängd.

Foto: Sofia Sabel

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.