Plogen

Plogpositionen minskar ryggvärk och kan hjälpa dig att sova.
(hah-LAHS-anna)
hala = plow
Plogen, steg för steg:
Steg 1
Från skulderstående/salamba sarvangasana, andas och böj benen från höftlederna och sänk sakta tårna mot golvet ovanför huvudet. Så mycket som det går, håll din överkropp vinkelrätt mot golvet och dina ben fullt utsträckta.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
Steg 2
Med tårna på golvet lyfter du dina bakre lårben och svanskotan mot taket och riktar dina inre ljumskar djupt in mot bäckenet. Tänk dig att din överkropp hänger ner från dina höjda ljumskar. Fortsätt att dra din haka bort från bröstkorgen och mjukna i halsen.
Steg 3
Du kan fortsätta att trycka dina händer mot ryggen, och samtidigt sträcka ryggen upp mot taket och därmed trycka underarmarna mot golvet som stöd. Eller så kan du släppa dina händer bort från ryggen och sträcka armarna bakom dig på golvet. Lås händerna och tryck armarna aktivt ner mot golvet som ett stöd när du lyfter låren mot taket.
Steg 4
Plogen utförs vanligen efter skulderstående/sarvangasana i 1 till 5 minuter. För att gå ur positionen, fäst händerna på ryggen igen, lyft tillbaka till skulderstående/sarvangasana med utandning, rulla sedan ner på rygg, eller rulla helt enkelt ut ur posen vid utandningen.
Fakta
Svenska: Plogen
Sanskrit: Halasana
Engelska: Plowe pose
Utför plogen med lyhördhet och försiktighet
Plogen ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition.
- Diarré
- Menstruation
- Nackskada
- Astma och högt blodtryck: Öva plogen med benen mot klossar eller en stol.
- Graviditet: Om du har erfarenhet av denna ställning kan du fortsätta att öva den även sent in i graviditeten. Utöva dock inte plogen direkt efter att du blivit gravid.
- Med fötterna på golvet anses denna hållning vara medelintensiv till avancerad. Det är inte tillrådligt att utföra ställningen på detta sätt utan tillräcklig tidigare erfarenhet eller om du inte har tillsyn av en erfaren instruktör.Modifikationer och tillbehörDe flesta nybörjare kan inte vila sina fötter mot golvet (det är inte heller lämpligt för nacken). Men du kan fortfarande träna den här positionen med ett lämpligt tillbehör. Säkra en metallfällbar stol mot en vägg (om du vill, täck sitsen med en dubbelvikt klibbig matta) och sätt en fot mot stolens främre kant. Det exakta avståndet mellan stolen och stödet beror på din höjd (längre elever kommer längre bort, kortare elever närmare). Ligg ner mot stödet med huvudet på golvet mellan filtstödet och stolen. Rulla upp med en utandning, lägg fötterna på stolsitsen (och kontrollera att du inte är för nära eller för långt ifrån stolen) och lyft dig sedan först in i skulderstående innan du flyttar in i plogen.
Fördjupa positionen
När du kommer in i den här positionen (och dess följeslagare, skulderstående) kan du klämma ihop skulderbladen för att lättare lyfta upp dig på axlarna. Men när du väl står i positionen, bredda skulderbladen ut till motståndet hos de bakåtsträckta överarmarna.
Förberedande positioner
- Skulderstående/salamba Sarvangasana
- Halv brygga/setu bandha
Uppföljningspositioner
- Nedåtgående hund/adho mukha svanasana
- Sittande framåtfällning/paschimottanasana
Nybörjartips
I den här positionen (och dess följeslagare, skulderstående/salamba sarvangasana) finns det en tendens att överbelasta nacken genom att dra axlarna för långt bort från öronen. När axlarna trycks ner som stöd, ska de lyftas något mot öronen för att hålla nacken och halsen mjuk. Öppna bålen genom att sträcka skulderbladen mot ryggen.
Fördelar
- Lugnar sinnet
- Stimulerar bukorganen och sköldkörteln
- Stretchar axlarna och ryggraden
- Lindrar klimakteriebesvär
- Minskar stress och trötthet
- Terapeutisk verkan för ryggvärk, huvudvärk, infertilitet, sömnlöshet, bihåleinflammation
Ta hjälp av en partner
En partner kan hjälpa dig att lära dig hur du sänker ner låren i den här positionen. Utför Plogen, antingen med fötterna på golvet eller på en stol. Din partner sträcker benen mot din överkropp. Lås ett band runt dina lår i lårens veck. Din partner kan dra bandet rakt upp, vinkelrätt mot benen och lyfta upp dina lår mot taket.
Variationer
Parsva halasana (uttalad PARSH-vah, parsva = sida eller flank) Denna position kan endast utföras med fötterna på golvet. Utför Plogen, håll händerna på ryggen. Med utandning gå med dina fötter till vänster så långt du kan. Låt den ena höften sjunka mot golvet. Försök hålla bäckenet i ett relativt neutralt läge, höfterna parallellt med golvet. Håll i 30 sekunder till 1 minut och dra sedan fötterna tillbaka till mitten, med en inandning. Ta 2 eller 3 andetag, andas och för sedan fötterna till höger under samma tidslängd, kom tillbaka till mitten och släpp ut i Plogen.
Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad