Paschimottanasana

Fall in i sittande framåtfällning/paschimottanasana för att hjälpa dig att distrahera ditt sinne, stärka dina hamstrings och varva ner.

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

paschimottana = intensiv väststräcka

Sittande framåtfällning, steg för steg:

Steg 1

Sitt ner på golvet med skinkorna stödda mot en vikt filt, och benen rakt framför dig. Tryck aktivt ner dina hälar. Vagga något på din vänstra skinka och dra ditt högra sittben bort från hälen med din högra hand. Upprepa på andra sidan. Vrid in låren och tryck ner dem i golvet. Tryck ner handflatorna och fingertopparna mot golvet bredvid höfterna, och lyft toppen av bröstbenet mot taket samtidigt som låren trycks ner i golvet.

Steg 2

För de inre ljumskarna djupt in i bäckenet. Andas in och förläng överkroppen, luta dig framåt från höftleden, inte midjan. Förläng svanskotan från baksidan av bäckenet. Om möjligt, håll om sidorna av fötterna med händerna, tummarna mot överdelen av foten, armbågarna helt utsträckta. Om detta inte är möjligt, dra en rem runt foten och håll fast remmen ordentligt. Se till att armbågarna är raka, inte böjda.

Steg 3

När du är redo att stretcha lite längre, forcera inte in i den främre böjningen, oavsett om dina händer är på fötterna eller håller i remmen. Förläng istället alltid överkroppen framåt och håll huvudet uppåt. Om du håller i fötterna, böj armbågarna ut mot sidorna och lyft dem bort från golvet. Om du håller i remmen, lätta greppet och gå framåt med händerna längs remmen, håll armarna långa. Den nedre magen bör beröra låren först, sedan övre mage, sedan revbenen och sist huvudet.

Steg 4

Lyft och förläng överkroppen med varje inandning. För varje utandning kommer du lite djupare in i framåtfällningen. På detta sätt förlängs överkroppen nästan omärkligt tillsammans med andetaget. Så småningom kanske du kan sträcka ut armarna bortom fötterna på golvet.

Steg 5

Håll positionen från 1 till 3 minuter. För att komma ur positionen, lyft först överkroppen bort från låren och räta ut armbågarna igen om de är böjda. Andas sedan in och lyft upp överkroppen genom att dra svanskotan ner i bäckenet.

Fakta

Svenska: Sittande framåtfällning

Sanskrit: Paschimottanasana

Engelska: Seated forward bend

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

• Astma
• Diarré
• Ryggskada: Utför endast denna ställning under överinseende av en erfaren lärare.

Ändringar och tillbehör

De flesta elever bör sitta på en ihopvikt filt i den här positionen, och de flesta nybörjare måste hålla en rem runt fötterna. Extremt stela elever kan placera en ihoprullad filt under knäna.

Fördjupa positionen

När du är helt framåtfälld kan du förlänga armbågarna igen. Det finns flera sätt att göra detta på. Du kan spänna händerna runt fotsulorna eller vända baksidan av ena handen mot fotsulorna och greppa handleden med den andra handen. Du kan också placera ett block mot fotsulorna och greppa dess sidor med händerna.

Förberedande positioner

• Barnet/balasana
• Huvud mot knä/janu sirsasana
• Stående framåtfällning/uttanasana

Uppföljningspositioner

• Sittande halv ryggradsrotation/ardha matsyendrasana

Nybörjartips

Tvinga dig aldrig in i framåtfällningen, särskilt inte när du sitter på golvet. Kom längre in i framåtfällningen så snart du känner att utrymmet mellan ditt pubisben och naveln förkortas. Stanna upp, lyft upp överkroppen något och förläng igen. Ofta, på grund av stelhet i ryggen, kommer en nybörjare inte särskilt långt i framåtfällningen och det ser kanske mer ut som att hen sitter rakt upp.

Fördelar

• Lugnar sinnet och hjälper till att lindra stress och mild depression
• Sträcker ryggraden, axlarna, hamstrings
• Stimulerar levern, njurarna, äggstockarna och livmodern
• Förbättrar matsmältningen
• Hjälper till att lindra klimakteriebesvär och menstruationsbesvär
• Lindrar huvudvärk och ångest och minskar trötthet
• Terapeutisk effekt för högt blodtryck, infertilitet, sömnlöshet och bihåleinflammation
• Traditionella texter säger att framåtfällning/paschimottanasana ökar aptiten, minskar fetma och botar sjukdomar.

Ta hjälp av en partner

En partner kan hjälpa dig att slappna av i korsryggen i den här positionen. Låt din partner stå bakom dig mot din rygg. Utför framåtfällningen och låt din partner trycka händerna mot korsryggen och bäckenet. Händerna ska vändas så att fingrarna pekar mot svanskotan. Kom dock ihåg att trycket inte ska pressa dig djupare in i framåtböjningen; snarare ska ett mjukt tryck (parallellt med rygglinjen) uppmuntra ryggraden och svanskotan att förlängas bort från överkroppen. Förläng överkroppen mot denna nedåtgående åtgärd.

Variationer

Ligg ner på ryggen, andas ut och böj knäna upp mot bålen. Andas sedan in och sträck upp hälarna mot taket. Långsamt, vid utandning, svänger du ner dina fötter mot golvet ovanför ditt huvud. Du kanske inte kan nå hela vägen till golvet. Försök att inte låta bäckenets baksida lyfta så långt från golvet – detta är en upp och ner version av framåtfällning/paschimottanasana, inte skulderstående/salamba sarvangasana eller plogen/halasana.

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.