Malasana

Den djupa hukställningens positiva effekter innefattar anklarna, ljumskarna och ryggen. Om dina hälar inte når golvet kan du vila dem mot en vikt filt.

Djup hukställning, steg för steg:

Steg 1

Stå med fötterna så nära varandra som möjligt. Håll dina hälar mot golvet om du kan; annars kan du stötta dem med en vikt matta.

Steg 2

Låt låren spreta ut något bredare än överkroppen. Andas ut, luta överkroppen framåt och låt den vila mellan låren.

Steg 3

Tryck med armbågarna mot insidan av dina knän, för ihop handflatorna i Anjali Mudra (Salutation Seal) och pressa knäna mot armbågarna. Detta hjälper till att förlänga framkroppen.

Steg 4

Tryck de inre låren mot sidorna av överkroppen för att komma längre in i positionen. Sträck dina armar framåt, sväng dem sedan ut längs sidorna och placera dina knäspetsar i dina armhålor. Tryck fingertopparna mot golvet, eller sträck dig runt utsidan av vristerna och håll händerna runt hälarna.

Steg 5

Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut, andas sedan in, räta ut knäna och ställ dig i stående framåtfällning / Uttanasana.

Fakta

Svenska: Djup hukställning

Sanskrit: Malasana

Engelska: Garland pose

Utför djup hukställning med lyhördhet och försiktighet

Djup hukställning ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition:

• ländryggsskada
• knäskada

Förberedande positioner

• Bunden vinkelställning/baddha konasana/bound angle pose
• Sittande vidvinkelställning/upavistha konasana/wide-angle seated forward bend
• Hjälten/virasana/hero pose

Uppföljningspositioner

• Framåtfällning/uttanasana/standing forward bend
• Nedåtgående hund/adho mukha svanasana/downward-facing dog
• Kobran/bhujangasana/kobra pose

Nybörjartips

Om du har svårt att huka dig, sitt då på framkanten av en stolstol, låt låren bilda en rät vinkel mot din överkropp, placera hälarna på golvet något framför knäna. Luta överkroppen framåt mellan låren.

Fördelar

• Sträcker vristen, ljumsken och ryggen.
• Stärker magmusklerna.

Foto: Kalle Börjeson

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.