Duvan

Kungen av höftöppnare: Halv duva

Här lär du dig hur du arbetar med stela höfter från alla vinklar i halv duva/pigeon pose.

Yogaövningar stretchar stela höfter på flera olika sätt, men mest effektivt genom en serie av positioner som kallas för ”höftöppnare”. Vissa höftöppnare ökar utåtrotationen av lårbenet. Andra förlänger psoasmuskeln, en primär höftflexor som förbinder överkroppen och benen och som förkortas vid stillasittande arbete. Halv duva/pigeon pose är en effektiv höftöppnare som jobbar med dessa områden. Det främre benet arbetar med yttre rotation och det bakre benet i ett läge för att sträcka psoasmuskeln.

Halv duva är en variant av den avancerade positionen enbent kungsduva/eka pada rajakapotasana. De båda positionera använder liknande stretchningar i höfterna och, ännu viktigare, fokus på att närma sig positionerna eftertänksamt och medvetet. De flesta utövare har respekt för att enbent kungsduva är en avancerad bakåtböjare som kräver exakt precision. Ändå kan många av oss pressa oss in i den framåtböjda variationen av duvan – halv duva, vilket kan lägga mycket tryck på knä och korsrygg. För att undvika skador närmar man sig halv duva genom att först göra varianter som öppnar höfterna på ett säkert sätt. När dina höfter väl är öppna kan du hitta in i en välbalanserad halv duva som gynnar dina höfter och korsrygg. Om du utövar denna position konsekvent, kommer du att märka en lätthet i den nedre kroppshalvan när du sitter, går och står.

Fakta

Svenska: Halv duva
Sanskrit: Ardha rajakapotasana
Engelska: Pigeon pose

Fördelar

• Ökar den yttre rörelsen av femur i höftleden
• Förlänger höftböjaren
• Förbereder kroppen för bakåtböjningar
• Förbereder kroppen för sittande ställningar som padmasana (Lotus pose)

Utför halv duva med lyhördhet och försiktighet

Halv duva ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition.

• Knäskada
• Sacroiliac-ledproblem

Halv duva, steg för steg:

Steg 1

Ett av de bästa sätten att öppna höfterna och förbereda sig för halv duva är genom en liggande modifiering som kallas Eye of the Needle (ibland även kallad Dead Pigeon). När du gör denna och nästa variant och sedan slutposen, se till att du växlar sidor så att kroppen kan utvecklas jämnt. Börja med att komma ner på rygg med knäna böjda och låren parallella och med höftavstånd från varandra. Korsa sedan din vänstra fotled över ditt högra lår och se till att vristen vilar mot låret. Flexa aktivt framfoten genom att dra tillbaka tårna. När du gör detta kommer hålfoten att stärka knäskyddet snarare än stressa vristens och knäets ledband. Dra höger knä mot bröstet, trä din vänstra arm genom triangeln mellan benen och håll händerna runt baksidan av höger ben. Om du kan, så håll benet utan att lyfta axlarna från golvet eller runda ryggen. Om du inte kan göra detta; håll istället händerna knäppta runt din hamstring eller använd en rem. Målet är att undvika att skapa spänningar i nacken och axlarna när du öppnar höfterna, så välj en position som håller överkroppen avslappnad. När du drar ditt högra ben in mot dig (se till att rikta det mot din högra axel och inte mitt på bröstet), tryck samtidigt ditt vänstra knä bort från dig. Den här kombinationen bör ge en kraftig stretch, men om du inte känner så mycket kan du försöka släppa ner pubisbenet från naveln mot golvet. Detta kommer att ge lite mer kurva i ländryggen och bör fördjupa höftsträckningen.

Steg 2

Denna variation närmar sig den slutliga formen av duvpositionen, men här använder du filtar för att upprätthålla justeringen. Kom ner på alla fyra med dina händer på ett axelavstånd från varandra och ungefär 10-15 cm framför dina axlar. Dra fram vänster knä och placera det på golvet strax bakom och lätt till vänster om din vänstra handled, med din vänstra häl pekande mot höger främre höftben. Var nu uppmärksam på ditt bakben: Din högra lårmuskel ska vara vänd mot golvet så att benet är i ett ”neutralt” läge – undvik att rotera bakbenet utåt. Förstärk detta neutrala läge genom att vrida in höger fots tår under foten, och räta på höger ben så att låret och knäet kommer upp från golvet. Lyft det inre låret upp mot taket och flytta fram det högra främre höftbenet så att det är parallellt med vänster främre höftben. Du vill ha höftbenen i linje med mattans framkant. När du rullar högerbenet framåt drar du samtidigt vänster yttre höft bakåt och in mot kroppens mittlinje.

När höftbenen är parallella i halv duva, är det mindre risk för att vrida eller anstränga korsryggen. För att stanna i denna höftöppnare ska du skjuta dina högra tår något bakåt och rikta dem så att ditt högra lår släpps mot golvet. Flytta din vänstra fot mot framsidan av din matta, så att ditt ben är parallellt med framkanten av yogamattan. Böj din fot som du gjorde i Eye of the Needle för att skydda ditt knä.

Observera nu din vänstra höft. Om det område där lår och skinka möts inte vilar mot golvet efter att du har placerat höfterna i linje med varandra, måste du lägga en filt eller två under höftpartiet. Detta är avgörande för att kunna utföra positionen på ett säkert sätt. Om den yttre höften inte har stöd, kommer kroppen att falla åt vänster, vilket gör höfterna ojämna och snedvrider korsryggen. Eller, om höfterna förblir i linje men din vänstra höft är hängande, lägger du för mycket vikt och tryck på det främre knäet. Inget av dessa scenarios är bra.

Steg 3

Använd dina armar som stöd när du positionerar din underkropp. Justera så att dina höftben är parallella med väggen du vetter mot och att ditt sakrum är jämnt (vilket innebär att den ena sidan inte har doppats närmare golvet än den andra) och placera många filtar under höftpartiet för att upprätthålla justeringen under din vänstra yttre höft.

Placera händerna framför ditt vänstra ben och använd dina armar för att hålla överkroppen upprätt. Inför det sista momentet, fortsätt att flytta din vänstra fot framåt och placera din vänstra vad parallell med framkanten av din matta. Försäkra dig om att du håller rätt riktning i höfterna och korsryggen och fortsätt att använda filtar om det behövs. Vänster ben är i yttre rotation, höger ben i neutralt läge – varje position bidrar till olika typer av höftöppnare. Det högra benet kommer att sträcka psoasmuskeln, och vänster sida stretchar gruppen rotatorer i skinkan och yttre höft.

Det är vanligt att uppleva intensiva sträckningar i vänster höft när femur roterar utåt i höftleden. (För många är detta i den största delen av skinkan; för andra är det längs efter det inre låret.) Vissa känner en sträckning längs framsidan av höger höft när psoas förlängs. Du vill dock inte känna några sensationer i vänster knä. Om du gör det är denna position inte för dig! Gå tillbaka till Eye of the Needle, där du säkert kan öppna höfterna utan att skada dig.

Om ditt knä är ok med det, så sträcker du överkroppen framåt över ditt vänstra ben, lägger dina armar framför dig och släpper pannan mot golvet. Fäll framåt först efter att du kontrollerat din ställning och uppmärksammat kroppens signaler. Ditt vänstra knä ligger till vänster om din
överkropp, och din böjda vänsterfot ligger längs höger sidas revben. När du fäller framåt, vänd din uppmärksamhet inåt. Vi håller positionen halv duva längre än andra ställningar, så passa på att hålla en mental fokusering under stretchen.

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.