Yinyoga

Precis som alla andra yogaformer innehåller yinyoga olika kroppspositioner, medvetna andetag och meditationer, men med den skillnaden att allt görs väldigt långsamt - varje position ska ofta hållas mellan två till fem minuter.

Känner du dig öm och stel i vissa delar av kroppen? Då kan yinyoga vara värd att testa. Med sina lugna rörelser och djupa andetag gör den underverk med även den mindre vige.

Yin och yang

Yinyoga är en blandning av yoga, mindfulness och kinesisk medicin, och man talar om yin och yang, som kommer från den kinesiska läran om dao. Yang står för prestation, fart och styrka medan yin representerar motsatsen, det vill säga avslappning, varande och mjukhet.

Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!

Under ett yinyogapass utför man ett antal enkla rörelser sittande eller liggande på golvet, för att stretcha höfter, benmuskler och ryggrad.

Yinyoga är en blandning av yoga, mindfulness och kinesisk medicin.

Fördelar med yinyoga

  • Yinyoga ger starkare och mer flexibla leder.
  • Yinyoga är ett bra komplement till annan fysisk träning som löpning, styrketräning eller cykling.
  • Yinyoga passar alla.
  • Yinyoga är särskilt effektiv för stela kroppstyper.
  • Yinyoga hjälper olika sjukdoms- och skadetillstånd som tex ryggont, knäproblem, nackproblem.
  • Yinyoga är stressreducerande.
  • Yinyoga mjukar långsamt upp stela höfter, fram- och baksida lår samt ryggrad.
  • Yinyoga lugnar sinnet.
  • Yinyoga ökar flöde av energi och livskraft, prana.

Yinyoga än enkel yogaform

Oavsett om du kommer hem direkt från jobbet iklädd kostym eller jeans, kan du med fördel slänga dig ner på den sköna sovrumsmattan och med lätthet göra ett par övningar, det behövs inga träningskläder för att klara av att göra yinyoga, bara en mjuk matta och ett par kuddar som du kan förstärka stretchen med.

Yinyoga är ett bra komplement till annan fysisk träning som löpning, styrketräning eller cykling.

Yinyoga härstammar från hathayoga

Rörelserna i yinyoga härstammar från hathayogan, men har fått andra namn som exempelvis Sälen, Trollsländan, Fjärilen. Vissa ställningar kan utföras även i sängen eller i soffan. Naturligtvis är det bekvämare med mjukare kläder och ibland mer praktiskt med en ullmatta särskilt avsedd för yoga, men enkelheten i yinyoga är just dess särskilda charm.

Redskap som du kan använda i yinyoga

Har man spenderarbrallan på kan man även investera i ett par yogablock, en meditationskudde, ett cylinderformat bolster och ett bälte för att underlätta i vissa töjningar. Men, det är som sagt inte på något vis ett måste.

Yinyoga är bra för att komma ner i varv

Alla som provat yinyoga vet att den är bra att göra för att komma ner i varv. Ordentligt. Varje töjning blir en meditation där tid och rum flyter iväg samtidigt som kroppens så kallade yinpartier såsom bindväv, ligament, leder och inre organ får ökad rörlighet och utrymme. Efteråt känner du dig avslappnad, fridfull och tillfreds.

Att tänka på när du utövar yinyoga:

Yinyoga passar att göra när du känner dig stressad, stel, har sömnproblem, ångest, långvarig smärta, huvudvärk med mera.

Tänk på det här innan du börjar:

  • Ta dig lugnt in i positionen till dess att du hittar ett lagom motstånd där du kan stanna en längre stund.
  • Var så avslappnad som möjligt i positionerna.
  • Lyssna på kroppen och gå varsamt fram, börja med en kortare tid i positionen för att sedan utöka den.

Yinyoga med Ulrica Norberg

Det här är ett pass som du kan avnjuta dagar då det är mycket runtomkring dig, efter en intensiv arbetsperiod, när du kommer hem från jobb och det tjuter i öronen och spänningar vittnar med sin närvaro i kropp och sinne.

Framför dig har du 45 min återhämtning.

För att veta hur länge du ligger i respektive position, rekommenderar vi dig att använda en timer. Sätt gärna på behaglig, lugn musik och tänd några ljus. Gör det mysigt omkring dig.

yinyoga

1. Barnet

Ställ dig på alla fyra och rör på dig en stund tills du känner att du ”landat på mattan”. För sedan sittbenen mot hälarna och håll armarna framför dig. Låt armbågarna vila emot underlaget och placera armarna bredare isär tills dina axlar lättare kan slappna av. Du kan även separera benen, alternativt föra dem samman för att skapa bättre avspänning i bäckenet.

Känn att du kan andas långa djupa andetag obehindrat. Om inte, justera din position. Om du får ont i knäna så kan du lägga dig på rygg och krama om dem, men lägga huvudet i mattan och låta benen slappna av. Slut nu ögonen och börja fokusera på långa, djupa andetag. Ligg i positionen i 5 minuter. Kom därefter långsamt ur positionen tillbaka till alla fyra och rör på ryggen en stund tills du känner att viss stelhet luckras upp.

yinyoga

2. Sfinx

Kom ner på mage och placera armbågarna framför dig så att hela magen kan ligga i mattan. Gunga benen och höften sida till sida ett par gånger för att slappna av mer i ben och fötter. Mjukna i axlar och bröst och lyft bakhuvudet något så att hakan sänks. Sätt timern på 5 minuter och styr nu andningen ner emot magen. Andas långsamt.

Du kan nu börja lyssna mer på dina andetag och låta dem vara långsamma och ”fylliga”, vilket innebär att du andas in långsamt tills det säger stopp (utan att forcera), håller någon sekund, och sedan andas ut stillsamt och håller någon stund. Upprepa dessa mer mättade andetag i ett par minuter.

Efter att din timer gjort dig påmind om att du legat i positionen i 5 minuter, sänker du sakta ner bröstet mot golvet och lägg huvudet åt ena eller andra sidan och andas in i bröstet en stund. Återgå sedan till alla fyra och rör på ryggraden alternativt gör Katten-kon eller Hunden, om du kan de övningarna.

yinyoga

3. Kattens svans

Kom sedan ner och lägg dig på höger sida. Placera huvudet på höger arm och dra upp knäna mot magen. Sträck sedan ut häger ben och låt det dra sig bakom kroppen. Böj sedan på höger ben och fånga in foten med vänster hand tills du känner att du får kontakt på framsida lår/ljumske.

Andas nu mot mattan och försök att slappna av i handen som håller i foten, i käken och i bäckenet. 2,5 minuter. Kom sedan försiktigt ur positionen och rulla över på motsatt sida och upprepa samma sak på den sidan. 2,5 minuter. Återgå igen till alla fyra, Katten- kon eller hunden som motpolsrörelse.

yinyoga

yinyoga

4. Trollsländan

Sätt dig ner och sprid ut benen åt sidorna. Slappna av i fötterna och benen efter bästa förmåga. Sitt gärna på en filt eller kudde för att låta bäckenet tippa något framåt. Sätt i händerna bakom dig, speciellt om det drar mycket i insida lår, eller framför dig tills du får lite kontakt med insida lår.

Du vill inte att det ska strama för mycket, utan du ska kunna slappna av i benen. Mjukna sedan i bröstet och ta någon av varianterna på bilderna. 5 minuter med långa djupa andetag. Kom sedan långsamt tillbaka till sittande och rör lite på ryggraden en stund.

yinyoga

yinyoga

yinyoga

5. Skosnöret

Sitt på filt eller kudde och korsa benen och för fötterna emot utsidan av höften. För känsliga knän, testa att göra detta på ryggen eller hitta ett annat alternativ där du får kontakt på utsida höft/säte. Sitt i 2,5 minuter på vardera sida med långa, djupa andetag.

yinyoga

6. Savasana

Kom sakta ner på ryggen, sprid ut armar och sära på benen. Om du har känslig ländrygg, placera ett bolster under benen. Lägg en filt under huvudet om du har känslig nacke. Svep gärna en skön filt över dig. Slut dina ögon och ta en lång och djup inandning. Andas ut med öppen mun som en suck och känn hur du smälter ner i underlaget. Glid in skinkorna under bäckenet och skulderbladen in under bröstkorgen. 7-10 minuter.

Rulla över på höger sida och kom sakta upp till sittande när du känner dig redo. Placera händerna emot varandra framför dig och tacka sig själv för stunden; Namaste.

Lästips

– Yinyoga för ökad cirkulation och smidighet, av Ulrica Norberg

– Vila dig i form med yinyoga, av Magdalena Mecweld

– Yinyoga en väg mot stillhet, närvaro och frid, av Elisabeth Andersson

– Yin Yoga: Principles and Practice, 10th anniversary edition, av Paul Grilley

Insight Yoga, av Sarah Powers

– The Complete Guide to Yin Yoga: the Philosophy & Practice of Yin Yoga, av Bernie Clark