Skulderstående
Denna version av skulderstående utförs med filtstöd under axlarna.
(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)
salamba = med stöd (sa = med, alamba = support)
sarva = alla
anga = lem
Det finns variationer av skulderstående som är ”unsupported” = niralamba, uttalat nära-ah-LOM-bah)
Skulderstående med stöd, steg för steg:
Steg 1
Vik två eller flera tjocka filtar i rektanglar som mäter ungefär 30-50 cm och stapla den ena ovanpå den andra. Du kan placera en yogamatta över filtarna för att hjälpa överarmarna att hålla sig på plats medan du är i positionen. Ligg sedan ned på filtarna med dina axlar stödda (och parallellt med mattans långsida) och huvudet på golvet. Lägg armarna på golvet längs med bålen, böj sedan knäna och tryck ner fötterna mot golvet med hälarna nära sittbenen. Andas ut, tryck med armarna mot golvet och tryck ner fötterna bort från golvet och dra låren över framkroppen.
Steg 2
Fortsätt att lyfta dig upp genom att rulla bäckenet och nederdelen av kroppen bort från golvet, så att knäna kommer mot ansiktet. Sträck ut armarna parallellt med mattans kant och vänd dem utåt så att fingrarna pressar ner mot golvet (och tummen pekar bakom dig). Böj armbågarna och dra dem mot varandra. Lägg ryggen på överarmarna på filten och lägg handflatorna mot ryggen. Höj bäckenet över axlarna så att överkroppen är relativt vinkelrät mot golvet. För händerna upp längs ryggen utan att armbågarna glider ut för mycket. De ska inte vara bredare än axelbredden.
Steg 3
Andas in och lyft låren i linje med din överkropp och häng ned hälarna i rumpan. Tryck svanskotan mot bubisbenet och vrid in låren något. Andas in och räta slutligen ut knäna och tryck hälarna upp mot taket. När benens baksida är helt förlängda, lyft stortårna ännu ett steg närmare taket. Det ska kännas som att insidan av benen förlängs.
Steg 4
Mjuka upp halsen och tungan. Fäst skulderbladen mot ryggen och placera bröstbenet mot hakan. Din panna ska vara parallell mot golvet, hakan vinkelrät. Tryck ner baksidan av överarmarna, och axlarnas övre del, ner i filtstödet och försök att lyfta den övre ryggraden bort från golvet. Blicken ska vila mjukt mot bröstet.
Steg 5
Börja med att stanna i positionen i cirka 30 sekunder. Lägg sedan gradvis till 5 till 10 sekunder till din dagliga praktik till dess att du bekvämt kan hålla positionen i 3 minuter. Fortsätt sedan i 3 minuter varje dag i en vecka eller två, till dess att du känner dig relativt bekväm i positionen. Öka därefter gradvis övningens längd med 5 till 10 sekunder till dess att du bekvämt kan hålla positionen i 5 minuter. För att komma ur positionen, andas ut, böj knäna ner mot bålen igen och rulla långsamt ner överkroppen mot golvet.
Fakta
Svenska: Skulderstående
Sanskrit: Salamba sarvangasan
Engelska: Supported shoulder stand
Utför skulderstående med lyhördhet och försiktighet
Skulderstående ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition:
- Diarré
- Huvudvär
- Högt blodtryck
- Menstruation
- Nackskada
- Graviditet: Om du har erfarenhet av denna ställning, kan du fortsätta att utöva den sent in i graviditeten. Men utöva inte skulderstående i början av din graviditet.
Skulderstående/salamba sarvangasana anses vara en mellansvår till avancerad ställning. Utför inte denna ställning utan tillräcklig tidigare erfarenhet eller om du inte har stöd av en erfaren instruktör. Vissa yogatraditioner rekommenderar att du gör huvudstående före skulderstående, andra tvärtom. Instruktionen här rekommenderar den senare ordningen.
Modifikationer och tillbehör
Att rulla upp till skulderstående/sarvangasana från golvet kan vara svårt till en början. Du kan använda en vägg för att göra det lättare att komma in i positionen. Lägg dina filtar 30 centimeter från väggen (det exakta avståndet beror på din längd: Längre studenter kommer att ligga längre från väggen, kortare studenter närmare). Sitt ned i sidled på filtarna (med ena sidan mot väggen) och sväng axlarna nedåt på kanten av filten och benen upp mot väggen. Böj knäna i en rät vinkel, tryck fötterna mot väggen och lyft bäckenet från stödet. När din överkropp och lår är vinkelräta mot golvet, lyft fötterna bort från väggen och slutför ställningen. För att komma ur positionen, andas ut och för fötterna tillbaka till väggen och rulla ner.
Fördjupning av positionen
Det är vanligt i denna ställning att eleverna bara trycker pekfingersidorna av händerna mot ryggen. Se till att sprida ut båda handflatorna brett mot ryggen. Tryck in och upp mot de bakre revbenen, särskilt med ring- och lillfingrarna. Med jämna mellanrum, ta bort händerna från ryggen, tryck in skulderbladen och sätt tillbaka händerna på ryggen lite närmare huvudet än de var tidigare.
Förberedande positioner
Plogpositionen/halasana
Halv brygga/setu bandha sarvangasana
Hjälten/virasana
Nybörjartips
Armbågarna tenderar lätt att glida isär och överarmarna att rulla inåt, vilket gör att överkroppen sjunker ner och anstränger nacken. Innan du kommer ner på ditt filtstöd ska du därför först rulla ihop en yogamatta och lägga den mot filtstödet med sin långa axel parallell med bakkanten. Kom sedan upp med armbågarna tryckta och säkrade mot yogamattan.
Fördelar
- Lugnar sinnet och hjälper till att lindra stress och mild depression
- Stimulerar sköldkörteln och prostatakörtlarna och bukorganen
- Stretchar axlar och nacke
- Stärker benen och skinkorna
- Förbättrar matsmältningen
- Hjälper till att lindra klimakteriebesvär
- Minskar trötthet och lindrar sömnlöshet
- Terapeutisk effekt vid astma, infertilitet och bihåleinflammation
Ta hjälp av en partner
En partner kan hjälpa dig att öppna upp framsidan av kroppen. I skulderstående/sarvangasana, balanserande på axlarnas topp, sträcker du armarna bakom dig (mot filtstödets bakkant) ungefär parallellt med varandra. Låt sedan din partner sitta ner mellan dina armar, med ryggen pressad mot din. Luta er mot varandra och använd kontakten för att trycka axelbladen djupare in i ryggen och öppna bröstbenet mot hakan. Din partner kan också trycka ner dina överarmar mer stadigt i golvet.
Variationer
En av de enklaste Sarvangasana-variationerna är bryggan, eka pada sarvangasana (uttalas ACHE-ah PAH-dah, eka = en, pada = fot eller ben). Kom in i positionen. Stabilisera ditt vänstra ben vinkelrätt mot golvet, andas sedan ut och sänk höger ben parallellt med golvet utan att störa vänsterpositionen. Den nedre delen av höftbenet (i detta fall till höger) tenderar att sjunka mot golvet. För att korrigera detta, vrid det högra benet utåt och flytta sittbenet mot vänster. Håll de två sittbenen nära och rotera (endast från höftleden) höger ben tillbaka till neutralt läge. Håll i 10 till 30 sekunder, andas in, dra höger ben tillbaka till vinkelrät position och upprepa på vänster sida under samma tid.
Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.