Savasana

Död mans ställning är en position med total avkoppling – vilket gör den till en av de mest utmanande positionerna.

(Shah-VAHS-anna)
sava = lik
Denna ställning kallas också mrtasana (uttalad mrit-TAHS-anna, mrta = död)

Död mans ställning, steg för steg:

Steg 1

I savasana är det viktigt att kroppen placeras i en neutral position. Sitt på golvet med knäna böjda, och fötterna mot golvet, och luta dig tillbaka på underarmarna. Lyft upp bäckenet något från golvet och tryck med baksidan av bäckenet mot svansbenet och sätt tillbaka bäckenet på golvet. Andas in och förläng långsamt höger ben, sedan vänster, tryck ut genom hälarna. Slappna av i båda benen, mjuka upp ljumskarna och se till att benen är vinklade jämnt i förhållande till överkroppens mittlinje och att fötterna ligger i samma nivå.

Steg 2

Med dina händer lyfter du undersidan av huvudet bort från nacken och släpper nacken ner mot halsryggen. Om du har svårt att göra detta, stötta baksidan av huvudet och nacken mot en vikt filt.

Steg 3

Sträck armarna mot taket, vinkelrätt mot golvet. Vagga något från sida till sida och bredda revbenen och skulderbladen bort från ryggraden. Släpp sedan armarna mot golvet, vinklade jämnt i förhållande till bålens mittlinje. Vänd armarna utåt och sträck dem bort från utrymmet mellan skulderbladen. Vila ovansidan av händerna mot golvet så nära du bekvämt kan komma mot pekfingerknogarna. Se till att skulderbladen vilar jämnt mot golvet. Föreställ dig att de nedre spetsarna av skulderbladen lyfter diagonalt i ryggen mot toppen av bröstbenet.

Steg 4

Förutom att lugna den fysiska kroppen i savasana är det också nödvändigt att lugna sinnet. Slappna av i tungan, näsvingarna, de inre öronens kanaler, och i pannan, särskilt i utrymmet mellan ögonbrynen. Låt ögonen sjunka mot baksidan av huvudet och vänd dem sedan nedåt för att titta i riktning mot hjärtat. Tänk dig också att du släpper din hjärna ner mot baksidan av huvudet.

Steg 5

Håll denna ställning i 5 minuter för varje 30 minuters övning. För att avsluta, rulla först försiktigt med en utandning över på ena sidan, helst till höger. Ta 2 eller 3 andetag. Tryck händerna mot golvet med en annan utandning och lyft upp bålen och dra huvudet långsamt upp. Huvudet ska alltid komma upp sist.

Fakta

Svenska: Död mans ställning

Sanskrit: Savasana

Engelska: Corpse pose

Utför död mans ställning med lyhördhet och försiktighet

Död mans ställning ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av, eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition.

Ryggskada eller obehag:

Gör savasana med böjda knän och fötterna på golvet, höftavstånd från varandra; antingen binder du låren parallellt med varandra med en rem (se till att inte placera hälarna för nära rumpan) eller så stödjer du de böjda knäna med hjälp av ett bolster.

Graviditet:

Lyft upp huvudet och bröstet på ett bolster.

Ändringar och tillbehör

Vanligtvis utförs savasana med benen fällda utåt. Ibland kan det efter en träningssession med mycket utåtrotation av benen (som i stående ställningar), känns bra att göra savasana med benen inåtroterade. Ta en rem och gör en liten slinga. Sitt på golvet med knäna svagt böjda och skjut slingan över dina tår. Luta dig tillbaka och vänd låren inåt och skjut hälarna bort från dig. Öglan hjälper till att bibehålla den inre rotationen av benen.

Fördjupa positionen

För att hjälpa till att koppla bort tankarna och lugna sinnet i savasana, ta ett yogablock och en 10-kilos sandpåse. Efter att du har lagt dig ner på golvet placerar du blocket på golvet ovanför ditt huvud. Blocket ska vara placerat på en av sidorna (blockets höjd bör vara cirka 13 cm), där en av dess ändar lätt vidrör ditt huvud. Lägg sedan sandpåsen på halva blockets yta och halva ytan av din panna. Låt pannan sjunka neråt mot ögonbrynen. Föreställ dig att hjärnan sjunker bort från denna vikt.

Förberedande positioner

Savasana bör avsluta både din asana och din pranayama-praxis.

Nybörjartips

Det är ofta svårt att mjuka upp ljumskarna i den här positionen. Detta skapar spänningar i hela kroppen och begränsar andetaget. Ta därför två 10-kilos sandpåsar och lägg en över vardera lår, parallella med varandra. Föreställ dig sedan att lårbenets sjunker bort från vikten, ner i golvet.

Fördelar

• Lugnar sinnet och hjälper till att lindra stress och mild depression.
• Gör kroppen lugn och avslappnad.
• Minskar huvudvärk, trötthet och sömnlöshet.
• Hjälper till att sänka blodtrycket.

Ta hjälp av en partner

I savasana är det särskilt lämpligt att låta en partner anpassa din position. En av de svåraste delarna av kroppen att modifiera är ditt huvud. Låt din partner sitta vid ditt huvud och observera dess position i relation till dina axlar. Det är vanligt att studenternas huvuden lutas eller vrids åt det ena eller andra hållet. Partnern ska försiktigt vagga huvudet i händerna och dra skallbasen bort från nacken och förlänga den, så att båda öronen är lika långt från axlarna. Då kan din partner ligga med huvudet mot golvet så att nässpetsen pekar mot taket.

Foto: Anders Paulsson

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.