Kamelen

Höj din energi genom att böja dig tillbaka till Kamelen.

(oosh-TRAHS-anna)
ustra = camel

Såhär utför du kamelen, steg för steg

Steg 1
Stå på knä på golvet med knäna i höftbredd, och låren vinkelrätt mot golvet. Vrid låren något inåt, men spänn inte rumpan. Tänk dig att du drar dina sittande underben upp i din överkropp. Håll dina höfter så mjuka som möjligt. Pressa dina underben och dina fötter mot golvet.

Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!

Steg 2
Placera dina händer på baksidan av ditt bäcken, håll handflatorna mot rumpan, fingrarna ska peka neråt. Använd dina händer för att trycka fram bäckenet och förläng det genom din svanskota. Se till att dina ljumskar inte ”puffar” framåt. För att förhindra detta, spänn dina främre lår och tänk att de trycks bakåt. Andas in och lyft ditt bröst genom att trycka ner skulderbladen i riktning mot dina händer.

Steg 3
Luta dig nu tillbaka mot styrkan i nedre delen av ryggen och axelbladen. Håll huvudet upprätt, hakan nära bröstbenet och dina händer på bäckenet. Nybörjare kommer förmodligen inte att kunna gå fullt in i den här positionen, det vill säga hålla händerna mot fötterna samtidigt som låren hålls vinkelräta mot golvet. Om du behöver, luta låren lite tillbaka från vinkelrät position och vrid minimalt på ena sidan för att få ena handen på samma sida av foten. Tryck sedan dina lår tillbaka till vinkelrät position, vrid överkroppen tillbaka till neutralt läge och tryck ner den andra handen på foten. Om du inte kan röra vid dina fötter, vänd tårna och höj dina hälar.

Steg 4
Se till att dina revben inte skjuter ut mot taket, vilket stärker magen och nedre delen av ryggen. Lyft framkanten av bäckenet upp mot revbenen. Lyft upp blygdbenet mot revbenen. Håll den nedre ryggraden så lång som möjligt. Pressa dina handflator mot dina fotsulor, med handlovarna på hälarna och fingrarna pekande mot tårna. Vrid armarna utåt så att armbågarna riktas bakåt, utan att klämma ihop skulderbladen. Du kan hålla nacken i ett relativt neutralt läge, varken böjd eller förlängd, eller släppa huvudet helt tillbaka. Men var försiktig så att du inte spänner nacken och översträcker din hals.

Steg 5
Stanna i den här ställningen allt från 30 sekunder till 1 minut. För att lämna positionen, lägg händerna på framsidan av bäckenet, vid höftpunkterna. Andas in och lyft upp huvudet och överkropp genom att trycka höftpunkterna ner mot golvet. Om ditt huvud är tillbakalutat, spänn ditt bröst för att komma upp, inte genom att sträcka upp hakan mot taket. Vila i barnets position i ett par andetag.

Fakta

Svenska: Kamelen

Sanskrit: Ustrasana

Engelska: Camel pose

Utför kamelen med lyhördhet och försiktighet

Kamelen ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition.

• Högt eller lågt blodtryck
• Migrän
• Sömnlöshet
• Allvarlig rygg- eller nackskada

Modifikationer och tillbehör

Kamelen kan vara en mycket svår ställning för nacken, speciellt om axlarna är spända. Du kan använda en vägg för att skydda nacken. Förbered dig genom att placera din rygg mot en vägg, med tårna böjda och dina hälar så nära väggen som möjligt. Andas och luta dig tillbaka, som beskrivs i steg 3 i huvudbeskrivningen ovan. Tryck huvudets topp i väggen och lyft skulderbladen djupare in i ryggen. Håll dina händer på bäckenet eller vänd dem mot väggen.

Fördjupa positionen

Du kan öka utmaningen av kamelen genom att utföra ställningen med händerna mot baksida lår, vader eller insidor av fötterna.

Motverkar

• Andningsskador
• Mild ryggvärk
• Trötthet
• Ångest
• Menstruationsbesvär

Förberedande positioner

• Kobran/bhujangasana
• Sittande halv ryggradsrotation/dhanurasana
• Gräshoppan/salabhasana
• Halv brygga/setu Bandha
• Tillbakalutad hjälte/supta Virasana
• Uppåtgående hund/urdhva Mukha Svanasana
• Hjälten/virasana

Uppföljningspositioner

• Stavposition/dandasana
• Pilbågen/dhanurasana
• Skulderstående/sarvangasana
• Halv brygga/setu Bandha
• Huvudstående/sirsasana
• Bryggan/urdhva Dhanurasana
• Hjälten/virasana

Nybörjartips

Nybörjare kan ofta inte lägga sina händer på fötterna utan att böja för mycket på ryggen eller nacken. Försök först att vrida tårna under foten och höja dina hälar. Om detta inte fungerar är nästa punkt att vila varje hand i ett block. Placera blocken strax utanför varje häl och ställ dem i högsta höjd (vanligen ca 20 centimeter). Om du fortfarande har problem, ta en stol. Stå framför stolen och böj dig mot stolsitsen istället för hälarna. Fötterna ska vara placerade under sitsen, och framkanten på sitsen ska röra vid dina skinkor. Luta dig tillbaka och lägg händerna på sidorna av sitsen eller högt upp på stolsryggen.

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.