Bredbent framåtfällning

Öppna bredbent i prasarita padottanasana I, för att sedan öka flexibiliteten genom små språng.

(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)

prasarita = utsträckt, utvidgad, spridd, med utsträckta lemmar
pada = fot
ut = intensiv
tan = att sträcka eller förlänga (jämför det latinska verbet tendere, ”att sträcka eller förlänga”)

Bredbent framåtfällning, steg för steg:

Steg 1

Stå i bergspositionen/tadasana (mountain pose), vänd mot en av långsidorna på din yogamatta. Kliv sedan eller hoppa lätt med benen cirka 50-70 cm ifrån varandra (beroende på din längd: längre människor ska stå bredare). Vila händerna på höfterna. Se till att dina fötter är parallella med varandra. Lyft insidan av fötterna och tryck ner de yttre kanterna på dina fötter och låt stortån vila i golvet. Aktivera lårmusklerna genom att dra upp dem. Andas in och lyft bröstet och förläng överkroppen.

Steg 2

Andas ut och bibehåll längden i överkroppen och fäll den framåt från höftleden. När din överkropp är parallell med golvet, tryck fingertopparna mot golvet direkt under axlarna. Förläng armbågarna helt. Dina ben och armar bör då vara vinkelräta mot golvet och parallella med varandra. Ryggen ska vara något konkav från sittbenen upp till huvudet. Sträck upp huvudet, håll baksidan av nacken lång och rikta blicken uppåt mot taket.

Steg 3

Tryck låren rakt bakåt för att hjälpa till att förlänga framkroppen och dra de inre ljumskarna bort från varandra för att bredda basen på bäckenet. Ta några andetag. När du upprätthåller ryggens konkavitet och framsträckning av bröstbenet, vandra med fingrarna mellan fötterna. Ta ytterligare några andetag och böj sedan armbågarna med en utandning och sänk överkroppen och huvudet i en full framåtböjning. Se till att hålla överkroppen sträckt så länge som möjligt när du rör dig nedåt. Om möjligt vila huvudet på golvet.

Steg 4

Tryck aktivt ner dina handflator i golvet, och låt fingrarna peka framåt. Om du har flexibilitet nog till att flytta överkroppen till en full framåtböjning, gå med händerna tillbaka tills underarmarna är vinkelräta mot golvet och överarmarna parallella. Se till att hålla armarna parallella med varandra och bredda skulderbladen över ryggen. Dra dina axlar bort från öronen.

Steg 5

Håll positionen från 30 sekunder till 1 minut. För att komma ur den, för händerna tillbaka mot golvet under axlarna och lyft och förläng överkroppen. Sedan, med en inandning, sätter du händerna på höfterna igen, drar svanskotan ner mot golvet och svingar upp överkroppen. Gå eller hoppa med fötterna tillbaka till bergspositionen/tadasana.

Fakta

Svenska: Bredbent framåtfällning
Sanskrit: Prasarita padottanasana
Engelska: Wide-legged forward bend

Utför bredbent framåtfällning med lyhördhet och försiktighet

Bredbent framåtfällning ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition.

• Ländryggsproblem: Undvik hela framåtböjningen

Modifikationer och tillbehör

Vissa nybörjare kan inte nå golvet med händerna och behöver mycket stöd i denna framåtböjning, för att skydda korsryggen. Försök att lyfta händerna från golvet genom att vila dem på ändarna av två yogablock. Om ryggen fortfarande är rundad, använd en stol för att stödja underarmarna. Kom alltid ihåg att vid framåtböjningar förlänga framsidan av överkroppen.

Fördjupa positionen

Avancerade elever kan få en bättre känsla för hur man arbetar med armarna i denna position, genom att använda yogablock. Ställ upp ett block med den långa axeln parallell med den långa kanten på din yogamatta. Luta dig framåt i positionen och greppa blocket mellan underarmarna, precis under armbågarna och plocka upp det från golvet. Slutför sedan positionen med handflatorna och toppen av huvudet vilande mot golvet. Pressa nu blocket ordentligt mellan underarmarna och tryck handflatorna aktivt ner i golvet. Denna träning av armarna gör dig redo för positioner som huvudstående och påfågeln/pincha mayurasana.

Hjälper mot

• Huvudvärk
• Trötthet
• Mild depression

Förberedande positioner

Bredbent framåtfällning/prasarita padottanasana används vanligtvis nära slutet av en stående positionsövning. Förutom många av de stående positionerna inkluderar bredbent framåtfällning bra förberedelser för följande positioner:

• Nedåtgående hund/adho mukha svanasana
• Gudinnan/supta baddha konasana
• Stående framåtfällning/uttanasana

Uppföljningspositioner

• Bunden vinkelställning/baddha konasana
• Kråkan/bakasana
• Sittande framåtfällning/paschimottanasana
• Huvudstående/sirsasana
• Utvidgad sidovinkelposition/utthita parsvakonasana

Nybörjartips

De flesta nybörjare kan inte vidröra golvet med huvudet i det sista steget av denna framåtböjning. Istället kan du stödja huvudet på ett vadderat block, en tjock vikt filt eller en kudde.

Fördelar

• Stärker och sträcker de inre och bakre benen och ryggraden
• Tränar magen
• Lugnar sinnet
• Lindrar mild ryggvärk

Variationer

Positionen som beskrivs här är tekniskt känd som bredbent framåtfällning/Prasarita padottanasana I (i iyengar- och ashtanga-systemen). Prasarita padottanasana II är en mer utmanande variation. Utför steg 1 i huvudbeskrivningen ovan. Låt sedan handflatorna mötas och låt fingrarna peka upp mot taket (anjali mudra/salutation seal), men bakom ryggen, en handposition som är tekniskt känd som Prstanjali mudra (prsta, uttalad prish-ta, som betyder ”baksidan” eller “baksidan av någonting”). För att göra detta lutar du överkroppen något framåt och rundar ryggen. Tryck sedan ihop handflatorna bakom ryggen med tummarna vilande på korsbenet och fingrarna pekande mot golvet. Andas ut och vrid fingrarna, först mot ryggen, sedan uppåt så att de pekar mot taket. Dra sidorna av händerna upp så mycket som möjligt, helst mellan skulderbladen. Rulla tillbaka axlarna och lyft upp bröstet, tryck sidorna av händerna djupt in i ryggraden. Slutligen, andas ut i en framåtböjning och för huvudet nära eller mot golvet. Om det här handläget inte är möjligt för dig, korsa bara underarmarna bakom ryggen och håll i armbågarna med motsatta händer.

Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.