Leela Grethe Hansen lär dig iyengaryoga och några ord på sanskrit

1 / 151. Parvatasana i tadasana Stå i tadasana med samlade ben och fötter. Pressa fötterna ned i golvet och lyft upp genom benen. Knäpp händerna. Sträck fram armarna i axelhöjd. För skulderbladen ned mot midjan och in i kroppen. iyengaryoga Sofia Sabel

2 / 152. Parvatasana i tadasana Fortsätt med att pressa fötterna ned i golvet och lyft upp genom benen samtidigt som du sträcker armarna upp över huvudet. Håll armbågarna sträckta och se om du kan ta överarmsbenen tillbaka i linje med öronen. iyengaryoga Sofia Sabel

3 / 153. Utthita hasta padasana Promenera brett ut med fötterna. Lilltåsidan av fötterna parallella med den korta kanten av mattan. Pressa fötterna ned i golvet, lyft upp genom benen. Sträck armarna ut till sidorna i axelhöjd. Vänd armbågarna in i armarna och sträck så mycket du kan från mitten av bröstet. iyengaryoga Sofia Sabel

4 / 154. Parsva hasta padasana Fortsätt med att sträcka armarna. Ta vänsterfoten lite inåt och vrid hela det högra benet 90 grader ut, så höger knä pekar samma väg som höger fot. Höger häl är i linje med vänster hålfot. Pressa utsidan av vänsterfoten och insidan av högerfoten ned i golvet. Fortsätt med att lyfta upp genom benen. iyengaryoga Sofia Sabel

5 / 155. Utthita trikonasana Från parsva hasta padasana, sträck ned till höger sida. Axlarna skall vara i linje med höfterna, så du varken lutar dig framåt eller bakåt. Grip tag med höger hand kring höger ankel eller där du når. Sträck vänster arm lodrätt upp mot taket. Pressa fötterna ned i golvet, lyft upp genom benen. Fortsätt med att pressa fötterna ned i golvet och sträck på benen när du reser dig upp. Gör samma åt vänster. Gå därefter tillbaka till tadasana. iyengaryoga Sofia Sabel

6 / 156. Virabhadrasana Gå ut till utthita hasta padasana och därefter till parsva hasta padasana. Titta fram. Böj höger ben tills knät är över hälen och låret är parallellt med golvet. Se till att höger knä inte vrids inåt, sträck innerlåret fram. Sträck upp i båda sidorna av bålen och gör dem lika långa. Sträck armarna från mitten av bröstet ända ut i fingertopparna. Vänd huvudet och titta ut över högra handen. Gör samma åt vänster. Gå därefter tillbaka till tadasana. iyengaryoga Sofia Sabel

7 / 157 + 8. Utthita parsvakonasana Från virabhadrasana, sträck höger sidan åt höger och sätt fingertopparna på golvet bredvid den högra hälen. Se hur långt ned du kan komma med midjan och lägg sedan revbenen mot låret. Om du inte kommer ned, så sätt en kloss bredvid hälen och sätt handen på den. Sätt den översta handen på höften. Vänd bålen fram. Till sist sträcker du vänster arm över vänstra örat. Pressa vänster fot ned i golvet, sträck ut genom fingertopparna på vänsterarmen och gör dig själv längre och längre. Pressa fötterna ned i golvet, kom upp igen. Gör samma åt vänster. Gå sedan tillbaka till tadasana. iyengaryoga Sofia Sabel

8 / 157 + 8. Utthita parsvakonasana Från virabhadrasana, sträck höger sidan åt höger och sätt fingertopparna på golvet bredvid den högra hälen. Se hur långt ned du kan komma med midjan och lägg sedan revbenen mot låret. Om du inte kommer ned, så sätt en kloss bredvid hälen och sätt handen på den. Sätt den översta handen på höften. Vänd bålen fram. Till sist sträcker du vänster arm över vänstra örat. Pressa vänster fot ned i golvet, sträck ut genom fingertopparna på vänsterarmen och gör dig själv längre och längre. Pressa fötterna ned i golvet, kom upp igen. Gör samma åt vänster. Gå sedan tillbaka till tadasana. iyengaryoga Sofia Sabel

9 / 159. Ardha uttanasana Grip tag med händerna på varje sida av en stolsits. Backa tills benen är lodräta. Stå så, utsidan av fötterna är parallella. Pressa fötterna ned i golvet och lyft upp genom benen. Pressa de främre lårmusklerna och höfterna bakåt. Sträck armarna och sträck dig bort från stolsitsen samtidigt som du förlänger bröstet framåt. iyengaryoga Sofia Sabel

10 / 1510. Utkatasana Mät så att dina fötter står två fotlängder från väggen. Stå med ryggen och bakhuvudet mot väggen. Dra axlarna tillbaka in mot väggen. Dra skinkorna i riktning mot golvet. Böj benen tills knäna är över hälarna. Ha eventuellt en kloss mellan knäna och pressa mot klossen. iyengaryoga Sofia Sabel

11 / 1511. Dandasana Sträck fram benen. Pressa fotsulorna mot en kloss och ta ett bälte runt klossen. Pressa låren ned i golvet, pressa knäna ned i golvet, pressa hälarna ned i golvet. Sträck upp i kroppens två sidor. Använd bältet till att lyfta upp och bli längre i bålen. Sitt på en filt för att få mera lyft i den nedre ryggen. iyengaryoga Sofia Sabel

12 / 1512. Chatuspadasana Ligg på rygg med en filt under skuldrorna. 2/3 av nacken är fri. Böj benen och grip tag kring anklarna. Alternativt ta ett bälte kring varje fot och håll i det. Se till att fötterna och knäna pekar rakt fram. Pressa hälarna ned i golvet och lyft upp baken, skulderbladen och baksidan av låren så högt du kan. Lägg ned ryggen igen kota för kota. iyengaryoga Sofia Sabel

13 / 1513. Supta padangusthasana Ligg på rygg. Ta ett bälte kring främre hälen på högerfoten. Sträck benet upp till 90 grader eller det du kan utan att böja benen. Pressa vänster lår ned i golvet och förläng ut genom hälen. Sträck högerbenet från skinkan till hälen. Lägg eventuellt en filt under huvudet. iyengaryoga Sofia Sabel

14 / 1514. Urdva prasarita padasana Ligg med baken helt in mot en vägg och sträck benen upp mot taket. Ta ett bälte lite under mitten av låren, så benen kan slappna av samtidigt som de är sträckta. Om det är svårt att sträcka benen, så placera baken lite längre bort från väggen. Böj armarna så överarmarna är i axelhöjd. Lägg eventuellt en filt under huvudet. Slappna av i magen och den nedre delen av ryggen. Ligg i 5 till 8 minuter. iyengaryoga Sofia Sabel

15 / 1515. Savasana Ligg på rygg med en filt under huvudet och nacken. Armarna lite ut från kroppen med handflatorna upp. Benen är lite särade. Blunda och rikta uppmärksamheten inåt. Om du behöver en hållpunkt, kan du observera andningen. Ligg 5 till 8 minuter. iyengaryoga Sofia Sabel

Leela Grethe Hansen lär dig iyengaryoga och några ord på sanskrit