Viparita Karani

Det finns en allmän enighet bland moderna yogis om att benen upp mot väggen, eller viparita karani, kan ha kraften att bota vad som än bekymrar dig.
(vip-par-ee-tah bil-AHN-ee) viparita = vände sig om, omvänd,
inverterad karani = gör, handlar
Benen upp mot väggen, steg för steg:
Den position som beskrivs här är en passiv och filtstödd variant av den skulderliknande viparita karani. Som stöd behöver du en eller två tjocka vikta filtar eller en fast och rund kudde. Du måste också vila benen vertikalt (eller nästan så) mot en vägg eller annat upprätt stöd.
Steg 1
Innan du utför ställningen, förbered två saker för ditt stöd: dess höjd och avstånd från väggen. Om du är stel bör stödet vara lägre och placeras längre från väggen. Om du är mer flexibel, använd ett högre stöd som är närmare väggen. Ditt avstånd från väggen beror också på din längd: om du är kortare, gå närmare väggen, om du är längre rör dig längre från väggen. Experimentera med positionen av ditt stöd tills du hittar den placering som fungerar för dig.
Steg 2
Placera ditt stöd cirka 30 till 50 cm från väggen. Sätt dig i sidled på höger ände av stödet, med din högra sida mot väggen (vänsterhänta kan ersätta ”höger” med ”vänster” i dessa instruktioner). Andas ut, och med en smidig rörelse, sväng benen upp mot väggen och ligg med axlarna och huvudet lätt mot golvet. De första gångerna du gör detta kan du av misstag glida av stödet och sjunka ner med rumpan på golvet. Men bli inte avskräckt. Försök att sänka stödet och/eller flytta det något längre bort från väggen tills du får en fungerande bas, flytta sedan tillbaka stödet närmare väggen.
Steg 3
Dina sittben behöver inte vara dikt mot väggen, de bör ”droppa” ner i utrymmet mellan stödet och väggen. Kontrollera att framsidan av din överkropp ligger i en båge från pubisbenet till toppen av axlarna. Om framsidan av din överkropp ligger platt, har du antagligen för lågt stöd. Böj knäna, tryck fötterna in i väggen och lyft upp bäckenet från stödet några centimeter, placera stödet lite högre upp under bäckenet och sänk sedan ned bäckenet på stödet igen.
Steg 4
Lyft och släpp basen av ditt huvud bort från baksidan av nacken och mjuka upp halsen. Tryck inte hakan mot bröstbenet; låt istället bröstbenet lyfta mot hakan. Ta en liten rulle (till exempel från en handduk) under halsen om halsryggen känns platt. Öppna upp skulderbladen från ryggraden och släpp händerna och armarna längs efter sidorna, med handflatorna uppåt.
Steg 5
Håll benen aktiva, tillräckligt för att hålla dem på plats vertikalt. Slappna av i höfterna och låt magen sjunka djupt ner i bålen, mot bäckenets baksida. Vänd blicken neråt för att titta in i ditt hjärta.
Steg 6
Stanna i denna ställning från 5 till 15 minuter. Se till att inte stödet vrids bort när du kommer ur positionen. Skjut istället bort stödet innan du vänder dig åt sidan. Du kan också böja knäna och skjuta fötterna mot väggen för att lyfta bäckenet från stödet. Skjut sedan stödet till ena sidan, sänk ned bäckenet mot golvet och vänd dig åt sidan. Ligg kvar på sidan i några andetag och kom sedan till sittande med en utandning.
Fakta
Svenska:Benen upp mot väggen
Sanskrit: Viparita karani
Engelska: Legs-up-the-wall pose
Utför benen upp mot väggen med lyhördhet och försiktighet
Benen upp mot väggen ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition:
Många lärare hävdar att benen upp mot väggen/viparita karani är en inversion och som sådan bör den undvikas under menstruation. Andra rekommenderar dock positionen även under menstruation. Checka av med din lärare innan du utför denna ställning under menstruation.
Som med alla inversioner bör benen upp mot väggen/viparita karani undvikas om du har allvarliga ögonproblem, till exempel glaukom. Vid allvarliga nack- eller ryggproblem kan du bara utföra denna ställning med övervakning av en erfaren lärare. Om dina fötter börjar sticka i denna ställning, böj knäna, för ihop dina fotsulor och skjut ut yttersidan av dina fötter nerför väggen, för att få hälarna nära bäckenet.
Ändringar och tillbehör
Förutom en filt som stöd är två andra tillbehör mycket populära för benen upp mot väggen/viparita karani – en rem och en sandpåse. En gång under positionen kan du dra remmen runt låren, precis ovanför knäna. Remmen hjälper till att hålla benen på plats, så att du kan slappna av i benen ytterligare och mjuka upp ljumskarna. Sandpåsen är lite svårare att få på plats. När du är i positionen, böj knäna och skjut fötterna nerför väggen, men håll dina vrister böjda, och sulorna parallellt med taket. Så långt det är möjligt kan du försöka lägga sandpåsen över dina fotsulor (eller hälar) och sedan räta ut knäna igen och trycka sandpåsen aktivt mot taket. Denna vikt på benen hjälper till att frigöra spänningar i korsryggen.
Teraputiska tillägg
Gheranda hyser stor tilltro till den här positionen (men han menar förmodligen en variant som är mer lik huvudstående) och säger att benen upp mot väggen/viparita karani motverkar ålder och död. ”Du kommer att bli en adept i alla världar och kommer inte att förgås ens vid världens upplösning (pralaya)” (Gheranda Samhita 3.36). Svatmarama hävdar att grått hår och rynkor försvinner efter sex månaders övning (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Vi bör dock ta dessa läror med en nypa salt. Moderna lärare tror samtidigt att benen upp mot väggen/viparita karani är bra för de flesta sjukdomstillstånd, inklusive:
- Ångest
- Artrit
- Matsmältningsproblem
- Huvudvärk
- Högt och lågt blodtryck
- Sömnlöshet
- Migrän
- Mild depression
- Andningsskador
- Urinproblem
- Åderbråck
- Mensvärk
- Premenstruellt syndrom
- Klimakteriebesvär
Förberedande positioner
Benen upp mot väggen/viparita karani anses vanligtvis vara en återställande ställning, sekvenserad nära slutet av antingen en återställande eller aktiv praxis. Men benen upp mot väggen/viparita karani kan också praktiseras som en position i sig själv. Utmärkta förberedande positioner inkluderar:
- Halv brygga/setu bandha sarvangasana
- Bunden vinkelställning/supta baddha konasana
- Stående framåtfällning/uttanasana
- Hjälten/virasana
Uppföljningspositioner
Benen upp mot väggen/viparita karani sekvenseras vanligtvis nära slutet av en övning precis före savasana eller sittande pranayama.
Nybörjartips
Använd andetaget för att placera lårbenen mot väggen, vilket hjälper till att frigöra dina ljumskar, mage och rygg. Föreställ dig att varje inandning faller ner genom din överkropp och för lårbenen närmare väggen. Fäst sedan låren ytterligare mot väggen med varje utandning, och låt din överkropp förlängas bort från väggen och golvet.
Fördelar
- Lindrar trötta eller spända ben och fötter
- Sträcker försiktigt bakbenen, framkroppen och nackens baksida
- Lindrar mild ryggvärk
- Lugnar sinnet
Ta hjälp av en partner
En partner kan hjälpa dig att fästa lårbenen mot väggen. Låt hen stå vid ditt huvud när du utför positionen. Hen kan sedan luta sig framåt och sluta händerna runt dina främre lår, precis där de går ner i bäckenet. På din inandning kan hen trycka låren närmare väggen, och när du andas ut, kan hon hålla dem ordentligt mot väggen när du förlänger överkroppen bort från låren. Upprepa i flera andetag.
Variationer
Om du har tillräckligt med väggutrymme kan du skjuta isär benen i ett brett ”V” för att sträcka inre lår och ljumskar. Du kan också böja knäna, föra ihop fotsulorna och skjuta fötternas yttre kanter nerför väggen och föra dina hälar mot bäckenet. Sedan kan du trycka händerna mot de övre inre låren för att sträcka i ljumskarna. Kom ihåg, tryck aldrig på knäna för att öppna ljumsken.
Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.