Bryggan
Behöver du en energiförhöjning? Bryggan/urdhva dhanurasana kan hjälpa – och stärker samtidigt armar, ben, buk och rygg.
(OORD-vah don-your-AHS-anna) urdhva = uppåt dhanu = båge
Bryggan, steg för steg:
Steg 1
Ligg ner på golvet. Böj knäna och stå med fötterna på golvet, med hälarna så nära sittbenen som möjligt. Böj armbågarna och sprid ut fingrarna på golvet bredvid huvudet, underarmarna ska vara vinkelräta mot golvet, fingrarna ska peka mot axlarna.
Steg 2
Tryck fötterna aktivt i golvet, andas ut och skjut sittbenen upp mot pubisbenet, spänn och lyft skinkorna från golvet. Håll lår och fötter parallella. Ta 2 eller 3 andetag. Tryck sedan ner handflatorna i golvet, och skulderbladen mot ryggen, och lyft dig upp på huvudet. Håll armarna parallella. Ta 2 eller 3 andetag.
Steg 3
Tryck ner fötter och händer i golvet, med svanskotan och axelbladen tryckta mot ryggen, och med en utandning lyfter du huvudet från golvet och rätar ut armarna. Vrid låren något inåt och håll dem aktiva. Förläng svanskotan mot baksidan av knäna, och lyft pubisbenet mot naveln.
Steg 4
Vrid överarmarna utåt, men håll vikten på pekfingrarnas baser. Sprid skulderbladen över ryggen och låt huvudet hänga, eller lyft det något för att se ner mot golvet.
Steg 5
Håll positionen i 5 till 10 sekunder, eller mer, och andas lätt. Upprepa 3 till 10 gånger.
Fakta
Svenska: Bryggan
Sanskrit: Urdhva Dhanurasana
Engelska: Upward Bow
Utför bryggan med lyhördhet och försiktighet
Bryggan ska, liksom alla yogapositioner, utföras med lyhördhet inför kroppens signaler. Om du lider av eller befinner dig i något av följande tillstånd (kontraindikationer) bör du avstå från att utföra denna yogaposition:
- Ryggskada
- Karpaltunnelsyndrom
- Diarré
- Huvudvärk
- Hjärtproblem
- Högt eller lågt blodtryck
Ändringar och tillbehör
Ofta är armhålorna och/eller ljumskarna snäva och begränsar full rörelse i positionen. Du kan därför stödja antingen dina händer eller dina fötter på ett par klossar för att hjälpa dig att komma upp i bryggan. Var noga med att stabilisera blocken mot en vägg, och om du vill, täcka dem med en yogamatta för att inte händerna och fötterna ska glida.
Fördjupa positionen
När du står i bryggan, lyft dina hälar bort från golvet och tryck din svanskota mot taket. Gå med fötterna lite närmare händerna. Från svanskotan, tryck hälarna ordentligt ner i golvet. Detta fördjupar bakåtböjningen.
Förberedande poser
- Kobran/bhujangasana
- Halv brygga/setu bandha sarvangasana
- Uppåtgående hund/urdhva mukha svanasana
- Hjälten/virasana
Uppföljningsposer
- Sittande halv ryggradsrotation/ardha matsyendrasana
- Liggande hand till tå-position/supta padangusthasana
Nybörjartips
Knän och fötter tenderar att ge vika när du lyfter dig in i den här posen, som trycker ihop korsryggen. I början kan du lägga en rem runt låren, precis ovanför knäna, för att hålla låren i höftbredd och parallella med varandra. För att förhindra att fötterna glider ut mot sidorna kan du placera ett block mellan dem, så att stortårna pressar mot ändarna . När du går upp i bryggan så trycker du fötterna in i blocket.
Fördelar
- Stretchar bröstet och lungorna
- Stärker armarna och handlederna, benen, skinkorna, buken och ryggraden
- Stimulerar sköldkörteln och hypofysen
- Höjer energinivån och motverkar depression
- Terapeutisk effekt mot astma, ryggsmärta, infertilitet och benskörhet
Ta hjälp av en partner
En partner kan hjälpa dig att jobba med axlarna i den här positionen. Låt din partner stå i nivå med ditt huvud. Utför positionen. Din partner kan föra händerna runt sidorna på din överkropp så att hens handflator täcker skulderbladen och hjälper dem att vidga sig från ryggraden.
Variationer
Eka pada urdhva dhanurasana (uttalas ACHE-ah POD-ah, eka = en, pada = fot eller ben):
Utför bryggpositionen. Skifta din vikt på den vänstra foten och böj det högra knäet med en utandning och dra upp det mot din överkropp. Andas sedan in och förläng höger ben i cirka 45 graders vinkel mot golvet. Håll i 5 till 10 sekunder, andas ut, böj knäet och sätt tillbaka foten på golvet. Upprepa med vänster ben under samma tidslängd.
Yoga för dig har ett samarbete med Yoga Journal, varifrån texten är hämtad.