Öst och väst möts i viryayogan

Här bjuder yogaformens grundare Josephine Selander på en klass med fokus på andning och grundning.

Viryayoga – yogaformens grundare Josephine Selander bjuder här på en klass med fokus på andning och grundning

Öst och väst möts i viryayogan.

Det skriver Nordiska yogainstitutet viryayoga, viryayogans vagga, som hälsningsfras på sin hemsida.

Det ligger onekligen något i det.

Oberoende journalistik i yogans värld

Ja tack, jag vill ha full tillgång till yogafordig.nu för 19 kr/mån.

Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!

Viryayoga är en yogaform och ett system där kunskapsbaserat och systematiskt möter holistiskt och andligt. Väst och öst, om man så vill.

Många är nog överens om att vi västerlänningar kan lära oss en hel del av de uråldriga kunskaper som finns samlade inom begreppet yoga. Men kan västlig, modern vetenskap tillföra något till yogan?

Svaret är ja, om du frågar Hanzano Lidbrink, utbildad viryayogainstruktör.

– I viryayogan gör man allt systematiskt och utifrån ett tydligt biomekaniskt tänk. Utövarna ska inte riskera att skada sig, så man är extra noggrann med hur man går in i positioner. Det är nästan lite tysk struktur på det hela, säger Hanzano Lidbrink, utbildad viryayogainstruktör.

Viryayogan fokuserar på anatomi och skaderisk

Viryayoga ägnar mycket tid och stort fokus kring anatomi – och lyfter gärna frågan hur vi kan utöva yoga med minimal risk för skador.

viryayoga

Josephine Selander, en av grundarna. Foto: Kalle Börjeson

Viryayogan utvecklades av yogaläraren Josephine Selander och naprapaten Malin Flinck, och att de använt sig av kunskaper från den moderna naprapatin för att förebygga och undvika skador vid utövandet.

– En av anledningarna till att de började utveckla en egen yogaform var just att de träffade folk som skadat sig. Det är lätt hänt om man till exempel gör för många chaturangas. Jag har själv fått en stålhöft inopererad för att jag inte lyssnade på kroppen och kände in mina gränser, säger Hanzano.

Ett metodiskt och skonsamt sätt att finna styrka och glädje

En viryaklass är tydligt strukturerad för att deltagarna på ett metodiskt och skonsamt sätt ska kunna finna storheten, styrkan och glädjen i sina kroppar och sinnen.

Man inleder med uppvärmning och sedan bygger varje ny asana vidare på den föregående.

– Vi kallar det ett modulsystem, och det består av tio delar där vi går igenom hela kroppen. En modul kan fokusera på till exempel balans eller höftöppnare. De innehåller klassiska asanas, men vi lägger stor vikt på i vilken ordning vi utför dem, för att det ska vara så hälsosamt som möjligt, säger Hanzano Lidbrink.

Fyra komponenter – asanas, biomekanik, filosofi och glädje

Varje viryaklass består, utöver själva yogapositionerna, av fyra komponenter.

Den första är att man alltid utför minst ett par asanas från varje modul, för att varje klass ska vara allsidig och täcka in hela kroppen.

Den andra komponenten är alltid ett biomekaniskt eller fysiskt tema, där man går djupare in på hur man utför själva positionerna.

viryayoga

Hanzano Lidbrink, instruktör i viryayoga. Foto: Chris Anderson

Den tredje är ett filosofiskt tema, som kan bygga på allt från ett Bhagavad Gita-citat till semesterklotter.

– Senast inledde jag klassen med en dikt, som jag såg skriven på en säng i ett hus jag hyrde på Öland: ”Rosor är röda, violer är blå, du är dum i huvudet, men jag älskar dig ändå”. Så temat för klassen blev att skicka kärlek även till dem man tycker är dumma i huvudet. Det handlar om att ha ett öppet hjärta och se det mänskliga i att vi alla är lite dumma ibland, säger Hanzano Lidbrink.

Efter att ha deltagit i ett par av hans klasser står det klart att han helhjärtat har anammat viryayogans fjärde komponent – glädjen.

Han skämtar mycket och ofta, vilket ger en avslappnad stämning där deltagarna ofta brister ut i skratt.

– Allt behöver inte vara så förbannat seriöst. Det behövs både glädje och allvar även inom yogan. Många har fördomar om att allt ska vara så gudomligt och vackert och att man bara sitter och ser allvarlig ut och säger ”ohm”. Men det behöver inte vara så pretentiöst, det händer ändå saker med både kroppen och medvetandet.

Grundning och andning med viryayogans skapare

Här nedan bjuder yogaformens grundare, Josephine Selander, på ett pass med fokus på din andning och att du ska grunda dig.

– Placera dina olika kroppsdelar på mattan eller klossarna medvetet: det kommer att ge avtryck i resten av kroppen, förklarar hon.

Uppmärksamma var i kroppen som du känner av andningen. Även om tankarna försvinner iväg: hitta tillbaka till förankringen och andningen. Du behöver matta, band eller skärp och två klossar eller tjocka böcker.

viryayoga

viryayoga

1. Katt-ko-rörelse

Få en ökad rörlighet i ryggen genom att jobba med ryggens alla rörelseriktningar: krumning, bakåtböj, sidoböj och vridning.

Börja på alla fyra.

Kika så att axelleden är ovanför handleden och att höftleden är ovanför knäleden.

Flytta runt händerna för att hitta rörelserna i ryggen. Utforska ryggens rörelse tillsamman med en medveten andning.

 

viryayoga

viryayoga

viryayoga

2. Minisolhälsning

Här jobbar vi med ett knippe asanas för att få upp värmen i kroppen.

Gör gärna chaturanga (plankan) på knäna.

Andas in. Kliv bak med fötterna till en planka. Andas ut.

Lyft upp höfterna till adho mukha svanasan och sträck ut ryggen.

Andas in. Planka. Andas ut. Böj armarna till chaturanga. Andas in. Öppna upp bröstet till en kobra. Andas ut. Hunden.

Gör om flödet 3-4 gånger till.

 

3. Utthita anjaneyasana – utsträckt månskäreposition

I det här höga utfallet jobbar vi med balans och styrka. Dessutom blir det en extra utsträckning i höften. Hur är skillnaden i grundning på fram- och bakfoten?  Andas ut. Kliv fram med höger fot från hunden. Grunda den främre fotens fyra hörnor ner i mattan. Andas in. Lyft armarna upp mot taket. Spreta på den bakre fotens tår. Behöver du stabilisera nedre delen av ryggen: dra ner svanskotan.

Andas 5-8 andetag.

viryayoga

4. Parsvottanasana – intensiv sidoframfällning

Genom att placera händerna på klossarna, kommer du att kunna sträcka ut ryggen mer och andas längre och bredare.  Andas ut. Från utsträckt månskäreposition: fäll fram överkroppen, placera händerna på klossarna. Kolla att klossarna är under axlarna. Andas in. Sträck varsamt ut det främre benet med så utsträckt rygg som möjligt. Titta på den främre foten och uppmärksamma att hela fotsulan har kontakt i golvet. Böj pyttelite på benet och spreta med tårna och rota alla fyra hörnor av foten i mattan.

5-8 andetag.

viryayoga

5. Parivrtta trikonasana – vriden triangelposition

Den vridna triangeln är som en ”multi­position”: en djup framåtfällning, en vridning i ryggraden och ett balansmoment. Andas ut. Behåll vänster hand på klossen. Flytta den eventuellt till insidan av höger fot. Andas ut. Grunda det bakre benet i golvet från höften till trampdynan. Andas in. Lyft höger arm mot taket, utan att tappa ner höger axel. Synka andning och aktion: När du andas in blir ryggen längre. När du andas ut går du lite djupare i vridningen.

Stanna i 5-8 andetag.

 

viryayoga

6. Uthitta parsvakonasana – utsträckt sidovinkelsposition

Med handen på klossen får du chans att sträcka ut även den undre sidan av bålen. Grunda bakbenet för att få längd i ryggen.
Andas ut. Titta ner och placera höger hand på klossen. Böj höger ben. Backa med det bakre benet, så att avståndet blir längre. Kika så att knäleden är ovanför fotleden och i linje med andra tån. Andas in. Svep upp armen via golvet och snett framför dig. När du rotar ner bakbenet, fokuserar du på att pressa ner utsidan av den bakre hälen, för att få en muskulär aktivitet i sätet.

Stanna i 5-8 andetag.

viryayoga

7. Utthita trikonasana – utsträckt triangelposition

Ju mer du förankrar benet i golvet, desto större frihet i ryggen och bredare andning. Andas in. Sträck med kontroll och långsamt ut det främre benet. Titta på ditt främre knä och se att det går i linje med andra tån. Andas in. Lyft upp vänster arm. Från höften förlänger du ryggraden mot hjässan.

Stanna i 5-8 andetag.

 

viryayoga

8. Ardha chandrachapasana – halvmåne- och regnbågsposition

En balans som också ger en skön öppning i höften. Om det är svårt att få tag i foten stäcker du bara ut det övre benet. Andas ut. Titta ner och böj på ditt främre ben. Flytta fram höger hand (med eller utan block), så den är snett utanför höger fot. Ta tag i din bakre fot. Andas in. Sträck ut ståbenet. Stanna i 5-8 andetag.
Gör en vinyasa till hunden. Gör om positionerna 3-8 på vänster sida.

Avsluta i hunden.

 

viryayoga

9. Planka och chaturanga dandasana

I den här ganska tunga övningen stärker du både bålen och armarna. Gå ner på knä om det blir för tungt och experimentera med ett bredare avstånd mellan händerna.

Andas ut. Kliv bak till en planka med andningen. Andas in. Integrera armarna i ryggen. Andas ut. Böj på armarna, utan att tappa ner axlarna mot golvet. Andas in sträck ut armarna till plankan. Upprepa tre gånger. Vila 3 andetag på magen. Repetera övningen två gånger till.

 

viryayoga

10. Eka pada rajakapotasana II (variation) – enfotad kungsduveposition 2

Här händer lite allt möjligt: bakåtböjning, höftöppnare, utsträckning av låret, bröstet och axeln. Andas ut. Skyffla fram höger underben mellan händerna. Rotera in det bakre benet. Hugg tag i vänster fot med vänster hand. Andas in. Kom upp med överkroppen genom att dra svansen ner mot golvet och aktivera nedre delen av magen. Placera handen på låret eller lyft den mot taket. 5-10 andetag.

 

viryayoga

11. Ardha matsyendrasana – fiskgudsposition

Här får du både en utsträckning av sätet och vridning. Kan du med hjälp av att sitta på en ihoprullad filt få en längre rygg? Andas ut. Svep fram bakbenet och placera foten på utsidan av knäet. Sitt på filten. Andas in. Ryggen växer uppåt samtidigt som du rotar båda sittbenen mot underlaget. Andas ut. Med grundning i foten vrider du dig mot benet. Andas in. Förläng ryggen lite till. 5-8 andetag.

Gör om positionerna 10-11 på andra sidan. Avsluta i hunden.

 

viryayoga

12. Bhujangasana – kobran

Kobran är en skön och viktig ”motrörelse” till vardagens, många gånger, sittande. Andas ut. Lägg dig på magen. Höftbredd mellan fötterna och alla tånaglar i golvet. Placera händerna antingen i axelbredd (som på bilden) eller bredare. Andas in. Pressa ner händerna mot golvet, dra svanskotan mot hälarna. Lyft upp magen. Stanna 5-8 andetag. Gör om övningen 2-3 gånger till.

 

viryayoga

13. Eka pada Dhanurasana – enbent bågposition

I den här bakåtböjningen, sträcker du samtidigt ut höftböjarmuskeln.
Andas in. Ta tag i vänster fot med vänster hand. Pressa ner fingertopparna på höger hand. Andas ut. Lyft upp magen. Andas in. Lyft upp bröstet och pressa tillbaka vänsterbenet. Använd handen i golvet för att komma högre upp. 5-8 andetag. Andas ut. Kom ur positionen.

Gör om 13 på andra sidan. Rulla runt så du ligger på ryggen.

 

viryayoga

14. Supta Padangusthasana (mod) – liggande framåtfällning

Uppmärksamma att du behåller en liten svank i den här framåtfällningen.
Andas in. Placera bandet på höger trampdyna. Sträck ut höger ben genom att kicka upp höger fot, snarare än att pressa bort knät. Överarmarna i golvet så du har kontakt med baksidan av axlarna i golvet. Sträck ut vänster fot längs golvet. 8-10 andetag. Gör om på andra sidan.

 

viryayoga

15. Supta baddha konasana (mod) – liggande bunden vinkelposition med fotgrepp

Här sträcker du ut insidan av låren. Se det här som en avslutningsposition, så stanna gärna flera andetag och låt kroppen bli bred på golvet.

Andas in. Ta tag i fötterna. Behåll ryggens lilla svank. Andas ut. Hitta bredden mellan axlarna.

10-15 andetag.

 

viryayoga

16. Savasana – vila

Rulla gärna ihop en filt och placera under knäna – det kan kännas skönt för nedre delen av ryggen. Placera bolstret eller hoprullade filten på tvären på mattan. När du lägger dig ner – kolla att hälarna kommer i kontakt med golvet. Placera händerna på magen.Lägg gärna över dig en extrafilt och en ögonpåse över ögonen. Andas med magen, utan att forcera andningen. Landa 5-20 minuter. Kom sedan ur positionen genom att rulla över till sidan. Pressa ner händerna och kom upp till sittande. Sitt en stund innan du reser dig upp och kliver ut i livet.

Namasté.

Mer om Josephine Selander

Josephine Selander har en bakgrund som dansare och skådespelare. För tolv år sedan startade hon Nordiska Yogainstitutet som idag utbildat mer än 600 yogalärare, och hon har skrivit sex böcker om yoga. Viryayoga är en yogametod, som hon utarbetat med idrotts- och dansnaprapaten Malin Flinck, där man jobbar med tio fasta moduler, specifik biomekanik, filosofi och en ”kom-som-du-är-attityd”.

Mer läsning för dig

 

Författarna:

Intervjun med yogainstruktören Hanzano Lidbrink är gjord av Tomas Tirén.

Asanasdelen är skriven av Stina Johansson i samarbete med Josephine Selander.

Foto: Chris Anderson (Hanzano Lidbrink), Kalle Börjeson (Josephine Selander)

Redaktionen