Så skyddar du dina knän när du yogar
Hämta kraft från fötterna. Agneta Beckman berättar hur du skyddar dina knän – och guidar dig i positionen Krigare B.
Agneta Beckman, yogalärare på Atmajyoti Yoga i Stockholm, möter i princip dagligen elever som har problem med sina knän. Det rör sig dels om gamla skador, som har uppstått utanför yogan – men även om problem som uppstått till följd av små, ofta omedvetna, missar under yogautövandet, och som över tid kan leda till smärta i knäna.
– Den vanligaste orsaken till att man skadar knäna i yogan är att man inte stärker upp och stabiliserar tillräckligt kring knäna i positionerna, säger Agneta Beckman som även är legitimerad sjukgymnast och mediyogaterapeut.
För att undvika knäproblem är det viktigt att ”grunda sig” från hela fötterna.
– I min undervisning påminner jag hela tiden om att hitta kraften från fötterna, från hela fotsulan och fotlederna. På så vis väcks kraften och sprids upp i benen, vilket hjälper till att hålla en stabilitet och att stärka upp kring knäna.
Att det uppstår skador i knäna – vanligtvis i menisken – beror ofta på att den känsliga knäleden utsätts för påfrestningar, utan att det finns ett aktivt muskelförsvar kring leden.
I positioner där du behöver komma åt rörligheten i höften, men den är begränsad, finns en risk att rörelsen istället tas ut i knäleden.
– Knäleden är skapad för att kunna böja och sträcka. Höftleden är skapad för rörelse i alla plan, men där kan det finnas stelhet och spänningar som gör att du inte får tillgång till hela rörelseomfånget.
– I positioner där du behöver komma åt rörligheten i höften, men den är begränsad, finns en risk att rörelsen istället tas ut i knäleden och att den utsätts för vridning eller översträckning i sidled. Upprepas detta många gånger under en längre tid så kommer knät till slut att säga ifrån, säger Agneta Beckman.
För att stärka upp knäna och förebygga skador rekommenderar hon att arbeta extra mycket med de stående yogapositionerna.
– I stående är det viktigt att placera knät i rätt riktning. Knäskålen ska vara i linje eller i riktning med tårna och fotleden. Tänk en linje från knäskålen till andra tån (”pektån”). Detta kan du applicera på så gott som alla stående positioner.
Aktivera fötterna genom att känna basen på stortån, lilltån och hela hälen, både insidan och utsidan.
Hon poängterar att det också är viktigt att ha en medvetenhet i de stående övningarna.
– Aktivera fötterna genom att känna basen på stortån, lilltån och hela hälen, både insidan och utsidan. Ju mer du grundar fötterna, desto mer kraft skickas tillbaka upp i benen. Stå med lika mycket vikt i framfoten som i hälen. Försök sedan att hitta ett lyft i hålfoten, och en aktivitet i utsidan av ankeln. Det är som muskelkedjor som styrs från fötterna och som sprider sig upp i benen.
När du håller knäleden sträckt är det viktigt att behålla en mjukhet kring knät, så att du inte översträcker eller låser knäleden bakåt.
– De som är överrörliga i sina leder behöver vara extra uppmärksamma på detta. Leta efter ett läge där du inte känner dina knäleder. Om du översträcker, gör en mikroböjning i knäleden, hitta mjukheten i knäleden, så lårmuskeln får aktiveras, vilket i sin tur skyddar knät.
Att sitta med benen i kors eller i Lotusposition är ofta en utmaning för knäleden.
– Här kan du ge dig höjd under sätet så att höfterna placeras högre än knäna. Det skapar mer rörelsefrihet i höfterna och bäckenet och gör så att du undviker att ta ut vridningen i knäleden. Svävar knäna i luften när du sitter, kan du ge knät stöd av en ihoprullad filt eller ett block. Håll fotleden aktiv, i neutralt läge så aktiveras muskelskyddet kring knäleden när du sitter.
För att undvika skador är det viktigt att alltid vara närvarande när man utför övningarna och övergångarna mellan positionerna.
– Kroppen är väldigt intelligent och kommunicerar ofta tydligt. Sen kan vi vara mer eller mindre vana vid att lyssna, och ibland kanske vi inte ens vill det. Det kan bero på att vi har med oss prestationskrav även på mattan, eller att vi har bilder av hur det ska se ut när vi utför en övning. Yogan lär oss att lyssna.
– Om knäet säger ifrån, så lyssna – annars kan det få konsekvenser längre fram. Knäleden är inte så förlåtande om det en gång har skett skador där. Men har du med dig medvetenheten och kunskapen om kroppen och tekniken i övningarna så kommer du att kunna yoga hela livet.
Att tänka på när du utför Krigare B
Krigare B är en vanligt förekommande position, som är bra för att öka rörligheten i höfterna och stärka benen. Om du gör den med en medvetenhet om hur du aktiverar fötterna och positionerar knät så verkar den även stärkande för knät. Beskrivningen här nedan är tips på några saker du kan tänka på, vad gäller dina fötter, knän och höfter i denna position.
- Håll knäskålen i linje med tårna eller i samma riktning som tårna och fotleden.
- Stå med lika mycket belastning på båda fötterna och känn kraften från hela fötterna.
- Det böjda benet: Foten placeras parallellt med långa mattkanten. När du böjer mot 90 grader i knät kan du stanna där knät hamnar rakt ovanför fotleden och knäskålen i linje med tårna. Får du ont i knät, känner instabilitet eller bara att det är svårt att hålla knät i linje med tårna (att det gärna vill röra sig inåt) kan du backa upp lite och låta den andra höften följa med lite framåt, så att du kan hålla riktlinjen med knät. Märker du att knät gärna vill komma framför fotleden så ökar du avståndet mellan fötterna. Känn att du belastar hela foten på det böjda benet och ge lite extra kraft genom hälen.
- Det sträckta benet: Vrid in foten en aning så att knäskålen och tårna är i samma riktning. Förankra hela foten, lite extra fokus på lilltåsidan av foten, och hitta ett lyft i hålfoten. Samtidigt som du sträcker benet behåller du en mjukhet i knäleden, undvik att låsa eller översträcka den.
Så skyddar du dina knän
- Hitta kraften från fötterna.
- Håll knäskålen i linje med tårna och fotleden i de stående övningarna.
- När benen är sträckta, håll knäna lite ”mjuka” för att inte översträcka dem (extra viktigt för de som är överrörliga i sina leder).
- Om du står mycket eller länge på knäna – lägg något mjukt under dem (till exempel en filt).
- Lyft upp sittpositionen så att höfterna kommer högre än knäna. Ge stöd under knäna om de ”hänger” i luften. Håll aktiviteten i fotlederna, neutralt läge.
- Lyssna på din kropp! Du ska inte känna av knälederna i yogapositionerna.
Fakta Agneta Beckman
Ålder: 47
Bor: Nacka
Gör: Yogalärare på Atmajyoti Yoga, legitimerad sjukgymnast och mediyogaterapeut
Familj: Man och tre barn
Intressen: Yoga och att vara med familj och vänner