Kontorsyoga – enkla och effektiva yogaövningar på arbetsplatsen
Kalle Börjeson
Kontorsyoga har många fördelar när den görs regelbundet. Koncentrationsförmågan ökar liksom stresståligheten och uthålligheten.
Ingen behöver byta om och det går bra att utföra de lugna övningarna vid den egna arbetsplatsen. Det enda redskap som behövs vid kontorsyoga är en stol. Med enkla och effektfulla övningar guidas personalen till ett mer lugn i en annars stressad vardag. Yogaövningarna ger också ökad rörlighet samt förebygger spänningar och stelhet i rygg, axlar och nacke.
Följ med på ett kontorsyogapass med Birgitta Ekström. Birgitta som arbetar på Ugglapraktiken, visar deras form av kontorsyoga som bygger på kundaliniyoga. Passet tar cirka 30 minuter.
Förberedande andningsövning
Börja alltid med att korrigera sittställningen. Sitt på stolen, utan att luta ryggen mot ryggstödet. Sätt fötterna (gärna utan skor) ungefär höftbrett isär och känn att du har kontakt med golvet. Följ benen upp från dina fötter. När du kommer till höft och bäcken, tippa det lite lätt framåt för att undvika att du kutar ryggen.
Fortsätt att följa ryggen. Rulla några gånger med axlarna och avsluta med att släppa ner dem tungt.
Dra in hakan lite lätt emot bröstet (så att du får en lätt dubbelhaka), för att din rygg och nacke skall följa samma linje. Föreställ dig att du har ett äpple som du balanserar på huvudet. Du ska sitta rakt men ändå avslappnat.
Slut ögonen och känn efter hur det känns när du andas, gör ingenting åt andetaget utan följ det bara precis som det är och notera var och hur det känns.
Börja sedan göra andetaget mer medvetet. Följ andetaget in genom näsan, ner genom halsen, ner i bröstet och ner i magen. Gör sedan varje nytt andetag mer och mer medvetet.
Låt varje nytt andetag ta mer och mer plats. När andetaget är helt komplett är din mage stor och rund av luft. Därifrån fyller du på med mer luft så att bröstkorgen häver sig och till sist nyckelbenen.
Lägg gärna en hand på magen när du andas in och känn hur magen växer sig större och rundare för varje djupt andetag. Glöm inte utandningen! Lika viktig som inandningen.
För att kunna hålla fokus så använder vi mantrat sat nam, ”jag är sann” på sanskrit. Sat på inandning och nam på utandning.
Det långa djupa andetaget har en mängd fördelar, några av dem är att det främjar avslappning och motverkar stress. I den yogiska traditionen säger man att ”sinnet följer andningen och kroppen följer sinnet”. När du andas långa djupa andetag är det därför omöjligt att stressa.
Efter en stunds avslappnande och meditativ djupandning börjar vi med rörelserna. Försök att hålla ögonen slutna under hela passet för mer fokus på här och nu.
Suficirklar
Sitt avslappnat på stolen med fötterna i golvet. Håll händerna på dina knän och rotera långsamt överkroppen i stora cirklar. Försök att hålla huvudet centrerat i mitten under hela övningen. Fortsätt tänk att du balanserar ett äpple på huvudet. När ryggraden rör sig bakåt, rör sig huvudet framåt. När ryggraden rör sig åt höger, rör sig huvudet till vänster och så vidare. På detta sätt jobbar hela ryggen. När ryggen rör sig framåt, andas du in och när ryggen rör sig bakåt, andas du ut. Tänk Sat på inandning och Nam på utandning.
Ryggflex
Börja flexa framåt. Du rullar bäckenet framåt, lyfter bröstkorgen så högt du kan och pressar fram ländryggen och svankar. Sen flexar du bakåt genom att kuta ryggen som en motrörelse. Äpplet ligger fortfarande på huvudet, se till att det inte trillar av. Andas in när du flexar fram och andas ut när du flexar bak.
Variant på ryggflex
Sätt upp händerna på axlarna, tummarna bak och fingrarna fram. Andas in, lyft bröstkorg och näsan upp mot taket samtidigt som du strävar efter att armbågarna skall komma i kontakt bakom ryggen. Andas ut och kom fram och kura ihop som en liten boll med armbågarna ihop framför magen. Tänk Sat på inandning och Nam på utandning.
Tvättmaskinen
Sätt återigen upp händerna på axlarna, tummarna bak och fingrarna fram. Se till att du har en 90 graders vinkel mellan armen och kroppen. När du andas in, vrider du kroppen och huvudet till vänster, och när du andas ut vrider du omvänt till höger. Låt gärna övningen ta tid så att du hinner med in- och utandningen ordentligt. Låt gärna kraften i andetaget hjälpa dig så att du kommer lite djupare i varje vridning. Sat på inandning och Nam på utandning.
Nackrullning
Låt hakan komma fram mot bröstet och slappna av i käkarna. Rita sen en försiktig cirkel med hakspetsen. Andas in upp över höger axel och ut ner över vänster axel. Tre varv. Byt riktning och gör ytterligare tre varv. Gör övningen oändligt långsamt och inkännande, inget får göra ont. Öppna också munnen och gapa när du gör övningen, detta gör att du slipper spänningarna i nacken.
Axelövning
Känn efter att du sitter rakt men ändå avslappnat.
Andas in och dra upp axlarna mot öronen, andas ut och släpp ner dem.
Låt gärna inandningen vare lite längre och utandningen lite snabbare då du släpper ner axlarna. När du andas ut kan du tänka att du med varje utandning tar med något som ligger och irriterar, en krånglande bil, en sur kund, något som tar din energi. Ut med det! Låt övningen följa ditt andetag ut och känn hur sinnet lättar.
Avslutande meditation
Sätt dig bekvämt på stolen utan att luta ryggen mot stödet. Ha kontakt mot golvet med fötterna, gärna höftbrett isär. Låt händerna vila på dina knän med handflatorna pekandes uppåt. Låt tumme och pekfinger mötas.
Andas långa, djupa andetag, fokusera på andetaget och låt Sat vibrera långt med varje inandning och Nam med varje utandning.
Kom långsamt tillbaka till vardagen igen. Öppna ögonen i den takt som känns bra för dig.
Om Birgitta
- På samtliga sina arbetsplatser har Birgitta alltid blivit involverad i olika friskvårdsprojekt, allt från att leda gympapass till att organisera friskvårdsveckor. Efter drygt 30 år i näringslivet bytte hon spår och utbildade sig till friskvårdskonsult, kundaliniyogalärare och kost- och näringsrådgivare och började jobba med det hon brinner för.
- I dag arbetar hon på Ugglapraktiken som kund- och friskvårdsansvarig och tar även uppdrag för Ugglapraktikens räkning som yogalärare samt har egna yogaklasser på kvällar och helger. Läs mer på om Birgitta på www.ugglapraktiken.se
