Iyengaryoga stabiliserar svaga och utsatta punkter i din kropp

Iyengaryoga

En av de bäst lämpade yogaformerna för skadedrabbade kan vara iyengaryoga. Med täta inslag av korrigeringar och flitigt användande av hjälpmedel som klossar och remmar, stabiliserar du särskilt svaga och utsatta punkter i din kropp.

Vad är iyengaryoga?

Den form av yoga som BKS Iyengar undervisade, först i Indien på  1930- och 1940-talet och sedan från mitten av 1950-talet även i väst, kom med tiden att kallas för just iyengaryoga. Yogaformen innehåller många moment som kräver stor koncentration, och ska bland annat ha använts som en del av förberedelserna för ryska kosmonauter. Iyengaryoga har en grund inom traditionell rajayoga, så som den beskrivs av Patanjali i Yoga Sutra, och syftar till att utveckla styrka, uthållighet, smidighet och balans, samt koncentration och meditation.

Obereonde journalistik i yogans värld

Ja tack, jag vill ha full tillgång till yogafordig.nu för 19 kr/mån.

Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!

Ergonomi en viktig aspekt inom iyengaryoga

Inom iyengaryoga förekommer det mycket instruktioner, och för att kunna stilla medvetandet måste man först stilla kroppen. Därför läggs mycket fokus på att utföra yogaställningarna som har sin grund i hathayogan, på ett anatomiskt och fysiologiskt hälsosamt sätt för att få kroppsdelarna att samverka korrekt ur en ergonomisk synvinkel.

Fördelar med iyengaryoga

  • Ett skönt sätt att koppla av från vardagen
  • Ger bättre sömn
  • Förebygger skador
  • Bidrar till en skadefri träning
  • Stressreducerande
  • Underlättar fysiskt och psykiskt välmående
  • Förbättrar cirkulation, koordination och balans
  • Bygger starka ben
  • Även skadedrabbade, väldigt stela eller muskelsvaga personer kan utöva iyengaryoga
  • Förbättrar kroppshållningen
  • Gör utövaren smidigare och starkare
  • Ger bättre kroppsuppfattning, koncentration och närvaro

Hur anpassas iyengaryoga?

Med hjälp av exempelvis kuddar, bänkar, klossar, remmar och sandsäckar, kan även nybörjare få en djupare upplevelse av yogapositioner som annars hade krävt år av övning. Hjälpmedlen låter också trötta eller skadade elever utföra positioner som utan stöd hade krävt alltför stor muskelstyrka.

Stående ställningar centrala inom iyengaryoga

Stående ställningar är viktiga i iyengaryoga. De anses bygga starka ben, öka den allmänna livskraften samt förbättra cirkulationen, koordination och balans. Allt detta ses som nödvändiga förutsättningar för mer avancerade yogaställningar.

Detaljerade instruktioner från läraren

Lektioner i iyengaryoga präglas av detaljerade instruktioner från läraren, och felaktigheter i ställningar och kroppshållningar rättas aktivt av läraren. BKS Iyengar menar att det är i koncentrationen som meditationen så småningom infinner sig. ”Meditation in action” kallar han detta. För att bli lärare krävs minst två års intensiv träning för ett första intyg. Det finns sedan ett system av certifierade mellannivåer och seniora nivåer, vilka totalt sett kan kräva drygt ett årtionde av utbildning.

Goda kunskaper i anatomi och fysiologi

Iyengaryogalärare har goda kunskaper i anatomi och fysiologi, och har tränats i att se behoven och förutsättningarna hos varje elev. Under en lektion hjälper läraren eleverna att hitta sitt sätt att utföra övningarna, så att alla kan dra fördelar av yogans hälsoeffekter.

Syftet med iyengaryoga är fysisk och psykisk stabilitet

Syftet med iyengaryoga är att uppnå fysisk och psykisk stabilitet och välbefinnande. BKS Iyengar ville förnya den fysiska yogan genom att lägga vikt vid kroppens linjering och jobba anatomiskt rätt i ställningarna. Detta gör yogan hälsosam för kroppen och påverkar sinnets stabilitet och styrka.

Fördjupa dig i iyengaryoga

BKS Iyengars verk ”Light on Yoga” kom ut första gången i 1966 i England. Idag finns boken på minst 23 språk och anses vara en av yogalitteraturens viktigaste referensvärk.

Vill du fördjupa dig i iyengaryoga, och kanske ta steget till att bli yogalärare, rekommenderar vi att du läser vår artikel om fördjupningar och att tänka på när du ska välja yogalärarutbildning.

Testa iyengaryoga hemma

Här kan du testa ett nybörjarprogram i iyengaryoga, specialutformat av Leela Grethe Hansen – och vänja dig vid några uttryck på sanskrit.

 

Iyengaryoga

1 Parvatasana i tadasana

Stå i tadasana med samlade ben och fötter. Pressa fötterna ned i golvet och lyft upp genom benen. Knäpp händerna. Sträck fram armarna i axelhöjd. För skulderbladen ned mot midjan och in i kroppen.

Iyengaryoga

2 Parvatasana i tadasana

Fortsätt med att pressa fötterna ned i golvet och lyft upp genom benen samtidigt som du sträcker armarna upp över huvudet.  Håll armbågarna sträckta och se om du kan ta överarmsbenen tillbaka i linje med öronen.

Iyengaryoga

3 Utthita hasta padasana

Promenera brett ut med fötterna. Lilltåsidan av fötterna parallella med den korta kanten av mattan. Pressa fötterna ned i golvet, lyft upp genom benen. Sträck armarna ut till sidorna i axelhöjd. Vänd armbågarna in i armarna och sträck så mycket du kan från mitten av bröstet.

4 Parsva hasta padasana

Fortsätt med att sträcka armarna. Ta högerfoten lite inåt och vrid hela det vänstra benet 90 grader ut, så vänster knä pekar samma väg som vänster fot. Vänster häl är i linje med höger hålfot. Pressa utsidan av högerfoten och insidan av vänsterfoten ned i golvet. Fortsätt med att lyfta upp genom benen.

Iyengaryoga

5 Utthita trikonasana

Från parsva hasta padasana, sträck ned till vänster sida. Axlarna skall vara i linje med höfterna, så du varken lutar dig framåt eller bakåt. Grip tag med vänster hand kring höger ankel eller där du når. Sträck höger arm lodrätt upp mot taket. Pressa fötterna ned i golvet, lyft upp genom benen. Fortsätt med att pressa fötterna ned i golvet och sträck på benen när du reser dig upp. Gör samma åt höger. Gå därefter tillbaka till tadasana.

Iyengaryoga

6 Virabhadrasana

Gå ut till utthita hasta padasana och därefter till parsva hasta padasana.

Titta fram. Böj höger ben tills knät är över hälen och låret är parallellt med golvet. Se till att höger knä inte vrids inåt, sträck innerlåret fram. Sträck upp i båda sidorna av bålen och gör dem lika långa.  Sträck armarna från mitten av bröstet ända ut i fingertopparna. Vänd huvudet och titta ut över högra handen.

Gör samma åt vänster. Gå därefter tillbaka till tadasana.

Iyengaryoga    Iyengaryoga

7 + 8 Utthita parsvakonasana

Från virabhadrasana, sträck höger sidan åt höger och sätt fingertopparna på golvet bredvid den högra hälen. Se hur långt ned du kan komma med midjan och lägg sedan revbenen mot låret. Om du inte kommer ned, så sätt en kloss bredvid hälen och sätt handen på den.  Sätt den översta handen på höften. Vänd bålen fram.

Till sist sträcker du vänster arm över vänstra örat. Pressa vänster fot ned i golvet, sträck ut genom fingertopparna på vänsterarmen och gör dig själv längre och längre.

Pressa fötterna ned i golvet, kom upp igen. Gör samma åt vänster.

Gå sedan tillbaka till tadasana.

Iyengaryoga

9 Ardha uttanasana

Grip tag med händerna på varje sida av en stolsits. Backa tills benen är lodräta. Stå så, utsidan av fötterna är parallella. Pressa fötterna ned i golvet och lyft upp genom benen. Pressa de främre lårmusklerna och höfterna bakåt.

Sträck armarna och sträck dig bort från stolsitsen samtidigt som du förlänger bröstet framåt.

Iyengaryoga

10 Utkatasana

Mät så att dina fötter står två fotlängder från väggen. Stå med ryggen och bakhuvudet mot väggen. Dra axlarna tillbaka in mot väggen. Dra skinkorna i riktning mot golvet. Böj benen tills knäna är över hälarna. Ha eventuellt en kloss mellan knäna och pressa mot klossen.

Iyengaryoga

11 Dandasana

Sträck fram benen. Pressa fotsulorna mot en kloss och ta ett bälte runt klossen. Pressa låren ned i golvet, pressa knäna ned i golvet, pressa hälarna ned i golvet. Sträck upp i kroppens två sidor. Använd bältet till att lyfta upp och bli längre i bålen. Sitt på en filt för att få mera lyft i den nedre ryggen.

Iyengaryoga

12 Chatuspadasana

Ligg på rygg med en filt under skuldrorna. 2/3 av nacken är fri. Böj benen och grip tag kring anklarna. Alternativt ta ett bälte kring varje fot och håll i det. Se till att fötterna och knäna pekar rakt fram. Pressa hälarna ned i golvet och lyft upp baken, skulderbladen och baksidan av låren så högt du kan. Lägg ned ryggen igen kota för kota.

13 Supta padangusthasana

Ligg på rygg. Ta ett bälte kring främre hälen på högerfoten. Sträck benet upp till 90 grader eller det du kan utan att böja benen. Pressa vänster lår ned i golvet och förläng ut genom hälen. Sträck högerbenet från skinkan till hälen. Lägg eventuellt en filt under huvudet.

Iyengaryoga

14 Urdva prasarita padasana

Ligg med baken helt in mot en vägg och sträck benen upp mot taket. Ta ett bälte lite under mitten av låren, så benen kan slappna av samtidigt som de är sträckta. Om det är svårt att sträcka benen, så placera baken lite längre bort från väggen. Böj armarna så överarmarna är i axelhöjd. Lägg eventuellt en filt under huvudet. Slappna av i magen och den nedre delen av ryggen. Ligg i 5 till 8 minuter.

Iyengaryoga

15 Savasana

Ligg på rygg med en filt under huvudet och nacken. Armarna lite ut från kroppen med handflatorna upp. Benen är lite särade. Blunda och rikta uppmärksamheten inåt. Om du behöver en hållpunkt, kan du observera andningen. Ligg 5 till 8 minuter.

Har du klasser och utbildningar i iyengaryoga?

Om du vill synas i anslutning till den här artikeln, kontakta chefredaktör Mikael Nyberg!

Stina Johansson
Redaktör