Gravidyoga – med stöd i forskningen

Gravidyoga lugnar och ger bättre sömn

En graviditet är påfrestande för både kropp och själ, men för många är gravidyoga ett bra sätt att minska stressen, hantera smärtan och förbättra sömnen.

Ja tack, jag vill ha full tillgång till yogafordig.nu för 19 kr/mån.

Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!

Gravidyoga blir allt mer populärt och många har upptäckt fördelarna med denna lugna form av yoga, som har sitt ursprung i hathayogan. Vid en graviditet sker det stora förändringar i kroppen och i sinnet.

Gravidyoga fokuserar på mjuka rörelser som ger mental styrka, och hjälper även till att stretcha stela leder och muskler. På det viset hjälper gravidyoga deltagarna att slappna av och bli medvetna om både sig själva och sitt foster.

Forskning stödjer gravidyoga

Flera forskningsstudier visar att gravidyoga förbättrar sömnen, sänker stressnivåerna, samt aktiverar kroppens egna lugn och ro-system. 

Då kan du börja med gravidyoga

En kurs brukar starta cirka två månader innan beräknad förlossning, och deltagarna får göra övningar för att stärka kroppen, och träna avspänning. Även andnings- och koncentrationsövningar ingår, samt mamma-barn-meditation där fokus ligger på att hantera och acceptera alla känslor, rädslor och den ångest som en graviditet kan innebära.

Dessutom bidrar mamma-barn-meditation till att utveckla en inre styrka som kommer väl till pass under förlossningen, och de efterföljande veckorna som nybliven mamma.

Du kan naturligtvis börja med gravidyoga hur tidigt du vill under din graviditet, och fortsätta till dess det är dags för bebisen att komma ut. Ju mer du utövar gravidyoga, desto bättre hjälp har du av andningstekniker och avslappningsövningar när det väl är dags att föda.

Känner du dig osäker är det alltid bra att konsultera en barnmorska för rådgivning.

Gravidyoga minskar förlossningssmärta

Under själva förlossningen leder ofta den fysiska ansträngningen och smärtan till att andningen blir ytlig. Stress och rädsla är något som förstärker detta ytterligare, och leder till att smärtupplevelsen ökar.

För att lära dig reglera smärtan får du genom gravidyoga hjälp att andas djupt och långsamt genom näsan, och att följa kroppens naturliga takt. De djupa andetagen kopplar på det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till att nivåerna av stresshormoner sjunker. Kroppen slappnar av och smärtan minskar.

Yogisk andning och profylax

Skillnaden mellan yogaandning och profylaxandning, är att man i den senare, ska lära sig att kontrollera andningen och andas på olika sätt i olika faser av förlossningen, medan man i yogaandningen inte har lika många steg att tänka på. 

Andningsövningar ger ökad tillit till kroppens förmåga

Andningsövningarna i gravidyoga hjälper till att släppa på inre spänningar, och yogaövningarna stärker kroppsmedvetenheten, och ger en ökad tillit till kroppens egen förmåga. Muskelträningen gör det också lättare för dig att hitta ditt kraftcentrum i kroppen, som stabiliserar ryggraden och ger dig balans och en bra hållning.

Fördelar med gravidyoga

• Enkel och lätt att utöva, även vid stark smärta.
• Passar alla.
• Inga förkunskaper behövs.
• Stärker ben-, rygg- och bäckenbottenmuskulatur och skyddar från felbelastningar.
• Lugnar andningen.
• Ökad närvaro.
• Bättre sömn.
• Stärker bandet mellan dig och barnet i din mage.
• Hjälper till att hantera oro, rädsla och ångest inför förlossningen.
• Kan användas under förlossningsarbetet.
• Snabbare återhämtning efter förlossningen.

Att tänka på vid gravidyoga

Graviditetshormonerna gör att alla leder blir lite rörligare. Var noga med att inte gå för djupt in i ytterlägen, då kan ligamenten skadas.

Vid eventuella medicinska komplikationer, som havandeskapsförgiftning och risk för att föda för tidigt, bör man inte träna gravidyoga.

Lyssna på din kropp. Om kroppen vill vila så ska du göra det. Pressa dig inte.

Fördjupa dig i gravidyoga

Vill du fördjupa dig i gravidyoga och kanske ta steget till att bli yogalärare, rekommenderar vi att du läser vår artikel om fördjupningar och att tänka på när du ska välja yogalärarutbildning.

Så här utövar du gravidyoga

 1. Kort mammabarn-­meditation

Inledande rörelser som hjälper dig att varva ned inför yogapasset.

Sätt dig bekvämt, känn att du kan slappna av i hela kroppen. Lägg händerna om magen och om ditt barn.

Ta ett par andetag och känn hur andningen är just nu.

Låt andetaget flyta lugnt och jämnt.

Låt din uppmärksamhet riktas mot ditt barn.

Sitt en stund i din kropp och andas tillsammans med ditt barn.

Tänk att du på inandning andas in kärlek och omtanke till ditt barn och på utandning andas du ut kärlek och omtanke i hela din kropp.

2. Små uppmjukande fötter

Sitt med raka ben framför dig.

Sätt händerna bakom dig som stöd. Slappna av i axlar och armar.

Flexa och sträck fötterna, rotera i cirklar och spreta på tårna.

Andas långa djupa andetag.

Förbättrar blodcirkulationen och kan lindra åderbråck samt motverka kramp.

3. Små uppmjukande händer

Sitt i skräddarställning.

Sträck ut armarna framför dig. Sänk axlarna.

Flexa och sträck på händer, knyt händerna och rotera i cirkel och spreta med fingrar.

Andas långa djupa andetag.

Ökar cirkulationen och stärker handlederna.

4.Katten

a) Ställ dig på alla fyra, höftbrett mellan knäna, fötterna ligger längs med mattan, axelbrett med raka armar och händer under axlar.

Andas in och känn att rygg och nacke är rak, blicken är fästad mellan dina händer.

b) Andas ut och låt huvudet falla ned och krumma ryggen.

Bäckenet rullar framåt och ryggen skjuts uppåt.

Andas in och sträck ryggen och nacken raka. Upprepa a+b.

5. Barnets position

Sätt dig ned med rumpan mot underbenen, med benen under dig, sära på knäna så magen får plats.

Låt bäckenet sjunka ned och bli tungt mot fötterna.

Placera pannan i mattan.

Sträck fram armarna framför dig.

Kan vila huvudet på händerna eller vila över kuddar. Slappna av i ryggen.

Viloposition. Barnets position sträcker ut i ryggen och är bra för matsmältningsproblem.

Avslappnande för korsryggen.

6. Huk

Gå ned på huk genom att böja på knäna och sänka bäckenet mot golvet.

Fötterna är placerade brett isär och pekar åt samma håll som knäna.

Placera armbågarna på knänas insida och sätt handflatorna mot varandra.

Sträck ryggrad och nacke rak.

Om du inte kan stödja på hela fotsulan rulla då din matta eller en filt och ha den som stöd för hälarna.

Det går också bra att sitta på en liten pall eller bolstrar.

Stärker benen, vidgar bäckenet och mjukar upp i höfterna. Ökar även blodflödet och ger avslappning.

Bra förlossningsställning. Öppnar bäckenet maximalt och underlättar för barnet att rotera ned under förlossningen.

7. Fjärilen, alternativ till huk

Böj knäna och för ihop fötterna på ett bekvämt avstånd från kroppen.

Fotsulorna ihop.

Slappna av i höfterna så att knäna kan fällas mot golvet.

Håll händerna runt anklarna. Rör knäna uppåt och neråt, liten rörelse, i skön takt.

Vid foglossning placera benen en bit från kroppen.

Förbättrar blodflödet och skapar cirkulation till bäckenet och ger avslappning i området. Ökar rörligheten i lederna, öppnar och stärker bäckenet.

8. Bensträck vid graviditet, framåtböjning

a) Sitt på rumpan.

Sträck ut dina ben framför dig, sitt med raka ben.

Dra in höger ben, knät vilar utåt sidan. Sätt fotsulan på insidan av vänster lår.

Håll det utsträckta benet helt rakt under hela övningen.

Koppla ihop tummarna. Andas in och sträck upp armarna, rak rygg.

Överarmar parallella med öronen. Sänk axlarna. Sträck ordentligt.

b) Andas ut och fäll ner överkroppen med rak rygg över det utsträckta vänsterbenet.

Fäll från höften som en fällkniv framåt.

Andas in och kom upp och sträck ryggen rak. Andas ut och fäll framåt igen.

Upprepa under en minut.

Kom tillbaka till mitten.

Sträck på benen och skaka loss.

Byt sida.

Dra in vänster ben, knät vilar utåt sidan.

Sätt fotsulan på insidan av höger lår.

Fortsätt med övningen på samma sätt och fäll över det utsträckta högerbenet.

Andas in och sträck upp.

Andas ut och kom ur positionen.

Sträck på benen och skaka loss.

Avsluta med att sätta händerna bakom ryggen och luta dig bakåt och lyft bröstkorgen.

Övningen stretchar muskler längs baksidan av kroppen, från häl till nacke. Stimulerar mage, njurar och är avslappande genom att den stimulerar det parasympatiska nervsystemet.

9. Bäckenbottenträning

Skräddarställning. Känn att du sitter på sittbenen och att ryggen är rak, från svanskotan till hjässan.

Fokusera på ditt underliv och bäckenbotten.

Börja med att spänna musklerna runt ändtarmen fortsätt och spänn musklerna runt slidan och urinröret. Lyft allt uppåt inåt i kroppen. Håll kvar spänningen och räkna till fem.

Släpp.

Vila, räkna till fem.

Fortsätt med övningen i egen takt.

Upprepa övningen på samma sätt, men håll knipet och räkna till två. Vila och räkna till två.

Knipövning med uthållighet. Knip som ett blixtlås, bakifrån och framåt och lyft sen uppåt inåt.

Håll kvar spänningen där men knip bara med hälften av din styrka.

Knip till 50 procent och håll kvar spänningen konstant.

Tappar du bäckenbotten lyfter du bara upp den igen.

Bäckenbottenmusklerna behöver man träna under graviditeten. De blir extra belastade och en svag bäckenbotten ökar risken för urininkontinens och framfall. Knipövningar under graviditeten är väldigt viktigt. Då stärks bäckenbotten och minskar också risken för bristningar i underlivet under förlossning. Har du tränat bäckenbotten under graviditeten kommer du snabbare och lättare igång med träningen efter förlossningen igen. Kom ihåg att alltid knipa vid lyft! När du tränar bäckenbotten kan andningen flyta fritt. Andas i din takt så det känns bra. Försök att slappna av i resten av kroppen.

10. Avslappning och vila

Ligg på sidan eller på rygg, välj det som känns bekvämt för dig.

Lägg händerna om magen och om ditt barn.

Känn att kroppen slappnar av och vilar tungt mot underlaget.

Låt tankarna tystna och sinnet vila.

Koncentrera dig på ditt andetag och slappna av kroppsdel för kroppsdel muskel för muskel.

Vila tillsammans med ditt barn en stund.