Så undviker du handledsskador när du yogar
Yogaläraren och pilatestränaren Carina Schütt lär dig hur du undviker handledsskador – och guidar dig smärtfritt genom en stående hund.
Surfar man in på yinyogaläraren Paul Grilleys hemsida kan man inte låta bli att fascineras av hur olika vi människor är skapta. Paul, som har ett stort intresse för anatomi, har lagt upp mängder med bilder på mänskliga bendelar, för att visa vilka skeletala differenser det finns mellan individer.
– Det kan vara bra att ha i bakhuvudet när man undervisar. I vissa situationer spelar det ingen roll hur mycket du tränar eller stretchar, det kommer ändå inte att bli bättre, säger Carina Schütt, pilatestränare och yogalärare på Yogayama i Stockholm, som har lång erfarenhet av rehabträning för olika speciella behov.
När en yogalärare håller en klass måste den givetvis utgå från något slags normalkropp, men enligt Carina finns det nästan alltid några som inte passar in. Och då gäller det för både lärare och elever att vara uppmärksamma på vad kroppen sänder för signaler.
I vissa situationer spelar det ingen roll hur mycket du tränar eller stretchar, det kommer ändå inte att bli bättre.
En kroppsdel som många yogisar har problem med är handleden, vilket kan bero antingen på musklerna eller de skeletala förutsättningarna.
– Om du står i den 90-gradiga vinkeln i till exempel plankan och det gör ont på ovansidan av handryggen, där handen möter underarmen, så är det skeletalt och då tar det verkligen stopp. You’re done – det går inte att göra mer, säger Carina.
Fortsätter man att trycka på i det läget kommer man förr eller senare att få problem.
– Man skadar leden och om man fortsätter med det kan man speeda upp åldringsprocessen, eller det som kallas artros. Då blir det spänningar i muskulaturen runt omkring, vilket kan landa lokalt i handleden, men även i armbåge, axel eller nacke.
Hon påpekar att ben ska belastas, men att det finns hälsosam och ohälsosam belastning, och att det här är ett exempel på det senare.
– Om du står i plankan så är armar och händer i en rak linje under axeln, och om du då får ont i handledens ovansida så kommer du att pressa in i skelettet. Då är det bättre att helt enkelt flytta fram händerna så att vinkeln inte blir för hård. Ett annat knep är att sätta ned knäna så att du inte lägger så mycket tyngd på handlederna.
Har man däremot ont i handloven, där tummen och handflatan fäster in mot armen på handflatesidan, är problemet med största sannolikhet spända eller svaga muskler – vilket går att arbeta med. Det här är anatomisk kunskap, vilket Carina tror kommer bli allt viktigare för yogalärare.
– Inte minst då medelåldern stiger på mattorna, samtidigt som vi har ett samhälle som ställer allt tuffare krav på individen. Yogayama, där jag undervisar, har en yogalärarutbildning som lägger mycket tid på just anatomin, och att skapa förståelse för det individuella i sammanhanget.
Handledsproblem
- Om du står i 90 grader, som i plankposition, och får ont på ovansidan av handryggen är det med största sannolikhet ett skeletalt problem.
- Om du i samma läge har ont i handloven på handflatesidan beror det förmodligen på svaga eller spända muskler.
Carina Schütt guidar:
Stående hund – steg för steg
- Börja från barnets position. Sträck armarna framåt och lyft armbågarna så att du får aktivitet. Kom därefter upp på knä, fyrfota.
- Placera händerna axelbrett – men låt lillfinger och ringfinger vara utanför axeln.
- Sprid på alla fingrar, men känn in tumleden så att den inte stramar för mycket. Gör den det kan du prova att ta in den mot pekfingret för att få en mjukare känsla mot leden.
- När du lyfter på knäna för att komma upp i stående hund kan du börja med lite böjda knän och lyfta hälar. Då sträcker du inte på knäna och hälarna på samma gång, vilket kan göra att man kommer ur läget i axelleden.
- Axlarna ska vara långt från öronen. Rulla in i armhålorna så att skulderbladen breddar.
- Känner du att det börjar bli obekvämt kan du prova att bredda handplaceringen och vika ut händerna mot mattans främre hörn, så att fingrarna pekar som ett V. Det underlättar för handleden och kan ge ett bättre läge för underarmen.
- På den första bilden har personen väldigt lite muskelsupport. På den andra bilden har den däremot aktiverat musklerna, som då skyddar armbågsleden och förhindrar spänningar i handleder och axelparti.
Carina Schütt
Ålder: 46
Bor: Sjöstaden
Familj: Min sjuåriga dotter
Gör: Yogalärare och pilatestränare Intressen: Den goda maten och det goda sällskapet, men yoga är min passion.
Senast lästa bok: Feldenkrais manual Förebild: Jag har många inspirationskällor men en av mina första, som fortfarande håller, är Dalai Lama.