Yogans 8 vägar: Så öppnar du dig för andningen
Ingemar Martinsson (Ett bidrag i vår fototävling 2016)
Andningen är en central del av yogan och en av de så kallade åtta vägarna. Med stöd av The breathing book ger vi här en kort vägledning i hur du öppnar dig
för andningen.
Som barn sprang vi runt i lekparken och andades avslappnat. Magen bullade upp sig när vi andades in och sjönk tillbaka när vi andades ut. Vi hade nästan obegränsat med energi.
Men i takt med att vi blir äldre händer det något. Vi ändrar vårt andningsmönster och blir därmed tröttare. För att kompensera bristen på energi dricker vi kaffe, äter sötsaker och i vissa fall tar droger. Det i sin tur leder till att vi känner oss oroliga och för att kunna slappna av och sova knaprar vi ångestdämpande medicin och sömnpiller.
Scenariot målas upp av yogaläraren och författaren Donna Farhi i hennes bästsäljande The breathing book . I den berättar hon om hur andningen påverkar oss och ger många tips på andningsövningar. Kort och gott handlar det om att få tillbaka vitaliteten och den naturliga andningen.
”För att kompensera bristen på energi dricker vi kaffe, äter sötsaker och i vissa fall tar droger.”
Processen som vi kallar andning är en av de många saker som vi tar för givet. Luften kommer in och ut ur kroppen cirka 11 000 gånger per dag eller fyra miljoner gånger per år. Främsta syftet med andningen är att ge syre till kroppens celler. Den är främst reglerad via vårt centrala nervsystem, som ser till att våra kroppar andas per automatik.
Vi kan också kontrollera en del av vår andning genom exempelvis pranayama. Mellan dessa två extremer, det vill säga den okontrollerade och den kontrollerade, finns vår basala andning. För att få tillgång till den måste vi göra det omedvetna medvetet, som Donna Farhi beskriver det.
Hon ger en rad tips på olika sätt som du kan lära känna och förbättra din andning. Hon vill inte kalla det för övningar utan använder ordet ”inquiry” (undersökning, förfrågan). Det handlar om att du ska gå på upptäcktsfärd i din andning, inte att du ska göra olika övningar med förväntningar på ett specifikt resultat.
Innan du börjar med undersökningen rekommenderas att du har bekväma kläder på dig och hittar en plats där du kan slappna av. Ibland ska du sitta på en stol medan du andra gånger uppmanas att ligga ner. Det kan vid vissa tillfällen vara bra att ha med en partner, men det är inte ett måste.
Med hjälp av pedagogiska fotografier på vad du ska göra och teckningar över vad som anatomiskt händer i din kropp guidar Donna Farhi dig i andningen värld. Det kan röra sig om en enkel andningsövning där du bara fokuserar på att bli medveten om pausen som uppstår mellan att du har andats ut och innan du andas in igen. Det är en paus där varken tankar eller rörelser finns och ditt system får vila. Det bästa av allt är att du har tillgång till den hela tiden.
En något mer komplicerad andningsövning syftar till att stärka mellangärdet, diafragman. Det är den viktigaste muskeln i andningsprocessen, placerad i brösthålans botten. När du andas in utvidgas diafragman och när du andas ut slappnar den av och sugs tillbaka in i bröstet. Diafragmans rörelse påverkar våra organ genom att de masseras, pressas och ”badas” i nytt blod.
Ett sätt att stärka diafragman görs på följande sätt: Du ligger ner på ett bolster eller två till tre filtar som du placerar under ryggen. Håll händerna på bröstkorgen där tummarna är placerade på sidan av revbenen medan resten av fingrarna pekar mot varandra. Fokusera din andning på bröstkorgen och expandera revbenen mot händernas tryck. Notera inte bara hur revbenen vidgas utan även baksidan av kroppen.
Låt ögonen vara öppna till att börja med så att du både kan se och känna hur diafragman vidgas och sjunker tillbaka. Varje gång du andas in ökas utrymmet mellan fingrarna och när du andas ut närmar sig händerna varandra. Se till att du inte spänner musklerna i nacken, övre delen av bröstet, ryggen eller ansiktet.
Gör tio sådana andningar innan du vilar och placerar händerna längs med sidan av kroppen. Vila i ungefär tio andetag innan du upprepar proceduren. Du kan variera genom att lägga en sandpåse på magen. Påsens tyngd fungerar då som en motståndskraft mot diafragmans muskler, istället för dina händer. En form av styrketräning för dina andningsmuskler, som Farhi kallar det.
Om bokens många undersökningar känns överväldigande kan du ta hjälp av guiden i slutet där Donna Farhi har skapat olika veckoprogram för hur du kan komma igång med att förbättra din andning. Hon ger också tips på vilka andningsövningar som är lämpliga vid olika besvär och problem, som till exempel sömnsvårigheter eller om du vill sluta röka.
Det viktigaste är inte vilka övningar du gör utan hur du gör dem. Forcera inget utan låt mjuka andningsövningar hela dig och förbättra din hälsa.
Lästips!
The breathing book (Henry Holt & Company 1997) hittar du bland på vattumannen.se.
Populärt just nu
