Så kan yoga, meditation och mindfulness hjälpa vid behandling av trauma
Att vara traumatiserad är inte bara en fråga om att sitta fast i det förgångna, det kan också leda till svårigheter att vara fullt närvarande i nuet. Här kan du ta del om vad yoga, meditation och mindfulness kan bidra med vid behandling av trauma.
Vad är egentligen ett trauma?
Ett trauma är ett näst intill outhärligt minne av en eller flera händelser som överväldigat oss.
Traumat sätter djupa spår och påverkar dig känslomässigt, psykologiskt och biologiskt via kroppsliga reaktioner skapade för överlevnad.
Upplevelsen av ett trauma är individuellt
Själva ordet trauma betyder sår eller skada på grekiska, men innebörden av ordet är mer komplext än så.
Upplevelsen av vad som är ett trauma är individuellt – det som är en traumatisk händelse för dig kanske inte är det för en annan person. Därför är det på förhand svårt att exakt precisera vad ett trauma är.
Eva Lyberg är psykolog, psykoterapeut och författare till boken ”Sex efter trauma. Från rädsla till njutning” (2022, Gothia Kompetens AB) och driver Instagramkontot “Mammapsykologi”.
Enligt Eva Lyberg kan det ibland vara svårt att veta om du varit med om ett trauma just för att det är så individuellt. Ett genomgående kännetecknande av trauma är upplevelsen av en överväldigande rädsla, ofta i kombination med att du känt dig ensam.
Utlöser reaktionerna fly, fäkta eller frys
– Karakteristiskt för ett trauma är att det är en överväldigande händelse som sätter igång en stressrespons i kroppen där vi hamnar i det vi kallar för fight, flight eller freeze, eller på svenska fly, fäkta eller frys. Vid traumatisering är det ofta så att vi inte kan fly eller fäkta utan i stället hamnar i frysreaktionen då det känns som att vi stänger av, säger Eva.
Ett trauma kan vara en eller enskilda händelser, men det kan också handla om upprepade traumatiska händelser; alltifrån krig till det som sker i våra relationer.
Men det måste inte bara vara du som upplevt eller bevittnat händelsen, det kan också inträffa om du får veta att händelsen drabbat en familjemedlem eller nära vän, så kallad sekundär traumatisering.
Kan vara avsaknad av kärlek och omsorg
Enligt Josefin Wikström, licensierad yogaterapeut med specialinriktning på mental ohälsa och PTSD och numera en del av Yoga för digs expertpanel Yogapanelen, kan ett trauma vara något som du blir utsatt för i livet såsom våld och övergrepp men också något som inte finns där som till exempel avsaknad av kärlek, värme och omsorg.
Att bli känslomässigt försummad och att inte få sina behov av trygghet och omsorg tillgodosedda kan vara minst lika skadligt som att utsättas för en plötslig chockartad händelse.
Vi klarar ofta att komma tillbaka i balans
När blir det farligt och när leder trauma till långvariga problem?
En potentiellt traumatisk händelse måste inte nödvändigtvis skapa långvariga problem.
Människan har en stark överlevnadsinstinkt och oftast klarar vi av att komma tillbaka i balans efter traumatiska upplevelser.
Traumatisk stress kontra vanlig stress
Viktigt att notera är att det är av stor vikt att skilja på traumatisk stress och vanlig stress då vi vid det förstnämnda har, förutom stressen i kroppen, även starka känslor och minnen kopplade till det som skett.
Ett trauma är ett biologiskt kroppstillstånd under allt det andra som sker.
Enligt Josefin Wikström påverkar ett trauma oss på många olika sätt och kan skilja sig från så kallad vardagsstress genom bland annat skrämmande minnen så som flashbacks, mardrömmar och känslor som hopplöshet, sorg och intensiv rädsla.
– En reaktion kan även vara att man dissocierar från verkligheten och fysiska förnimmelser. Det kan även påverka våra relationer och att du undviker situationer och platser, säger hon.
PTSD – vid ihållande problem
Ibland leder dock trauma till att vi utvecklar det som kallas för posttraumatiskt stressyndrom, PTSD, från engelskans posttraumatic stress disorder.
Posttraumatiskt stressyndrom är en stressrelaterad diagnos som kan ges om ihållande negativa symtom påverkar oss mer än en månad efter traumat.
Men detta är egentligen en sund reaktion.
– Traumatisk stress som stannar i kroppen är en smart överlevnadsrespons för att hålla oss levande men kan ge symptom och reaktioner som påverkar våra liv negativt, säger Josefin.
Personer som utvecklar PTSD kan även ha andra diagnoser samtidigt som till exempel depression eller ångestsyndrom som exempelvis panikångest och i vissa fall substansberoenden för att hantera starka känslor. Trauma kan även vara en bidragande orsak till psykosliknande tillstånd.
Kan bli skadligt och långvarigt
Enligt Eva Lyberg blir ett trauma farligt och skadligt när vi inte klarar av att balansera upp den stressrespons som satts igång i kroppen. Traumat riskerar då att bli kroniskt och utvecklas till PTSD, vilket innebär att vi då fastnat i någon av de tre responserna; fly, fäkta eller frys.
Socialt stöd, stress och sömn påverkar risken för PTSD.
Riskfaktorer som kan påverka och öka risken för att vi utvecklar en diagnos kan vara vårt sociala stöd, stressnivåer, sömn och tidigare trauma. Även nedärvda sårbarheter kan vara en bidragande orsak.
Potentiellt traumatiserande händelser drabbar de flesta
Ett trauma är kanske inte så ovanligt som du kanske tror, utan de flesta människor kommer någon gång uppleva det som kallas “potentiellt traumatiserande händelser”. Men alla blir inte traumatiserade.
Besvären uppstår ofta direkt efter händelsen, men ibland kan det dröja längre.
För en del försvinner besvären av sig själva så småningom.
Om de däremot inte släpper kan de utvecklas till PTSD.
Viktigt att söka hjälp om besvären består
Om besvären inte går bort av sig själva efter en tid är det viktigt att söka professionell hjälp.
– Traumatiska händelser kan hända vem som helst, det är svårt att undvika – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet, säger Josefin Wikström.
De som söker vård söker sällan för PTSD
Det är som sagt inte alltid lätt att veta om du är drabbad av traumatisk stress eller inte.
Enligt Eva Lyberg är det många som inte söker vård just för att de inte vet om att de varit med om ett trauma. Det kan bero på att det kanske var länge sedan det skedde eller så tror de att det som skett inte ”borde” vara ett trauma. De som söker vård söker sällan för PTSD.
Ett trauma kan reaktiveras långt senare.
Långt efter en traumatisk upplevelse har gått över kan den reaktiveras genom den obetydligaste fara och mobilisera störda nervbanor i hjärnan och utsöndra mängder av stresshormoner.
Hur vet du om du är drabbad?
– Vid PTSD överreagerar du på saker som egentligen är helt ofarliga. Ett exempel kan vara om yogaläraren vidrör dig för en korrigering och du reagerar som om du blivit överfallen, säger Eva Lyberg.
Andra symptom kan vara att du kanske undviker saker och drar dig undan, eller så känner du dig avstängd och upplever overklighetskänslor. Det är som att du går omkring med en kropp men du känner den inte riktigt. Du kan även vara överspänd och uppleva att du aldrig riktigt känner dig helt avslappnad.
Komplext PTSD gör det svårt att känna närhet
Du kan också få så kallad komplex PTSD om du har ytterligare symptom utöver de som är typiska vid PTSD. Då är det också vanligt att bland annat ha svårt med relationer och att känna närhet med andra personer.
Det sker framförallt vid upprepade trauman som varit pågående under en längre tid och som varit närvarande i ens vardag, kanske redan i barndomen.
Notera att begreppet komplext PTSD inte är en egen klinisk diagnos i Sverige, men används ofta för att just referera till en mer omfattande och genomgripande traumatisering.
Trauma kan läka
Enligt den nederländska traumaexperten Dr. Bessel van der Kolk kan ingen behandla spåren och minnena av ett krig. Inte heller från misshandel, våldtäkt, ofredande eller annan motsvarande händelse. Det som hänt kan inte göras ogjort. Men det som kan behandlas är den inverkan som den traumatiska upplevelsen har på dig och hela ditt system.
Framsteg inom neurovetenskapen har gjort av vi nu fått en bättre förståelse för hur traumatiska upplevelser påverkar hjärnans utveckling och vår förmåga att fokusera och samspela med människor i vår omgivning.
Bland annat handlar det om hur förfinade avbildningstekniker har identifierat ursprunget till PTSD i hjärnan så att vi nu kan förstå varför traumatiserade personer kan verka avstängda, varför de är känsliga för ljus och ljud och varför de kan få vredesutbrott för till synes små saker.
I Dr. Bessel van der Kolks bok ”The Body Keeps the Score” (2015, Penguin Publisher Group), som kom ut på svenska förra året, står att läsa:
”Vi har lärt oss hur upplevelser i livet igenom kan förändra hjärnans struktur och funktion – och till och med kan påverka de gener vi för vidare till våra barn. Vi förstår många av de grundläggande processer som ligger till grund för traumatisk stress. Detta öppnar dörren till en lång rad interventioner som kan återföra de områden i hjärnan som har att göra med självreglering, självuppfattning och uppmärksamhet på rätt spår. Vi vet inte bara hur vi ska behandla traumatiseringen utan också mer och mer om hur vi ska förebygga den.”
Såret behöver omvårdnad
Enligt Eva Lyberg lugnar nervsystemet ner sig efter den akuta stressreaktionen.
– Såret behöver, liksom de flesta andra sår, omvårdnad. I det här fallet har man sett att det är hjälpsamt att vara omgiven av människor du känner dig trygg med, att ta det lugnt, gå ”back to basic” och hålla goda rutiner där du ser till att äta, sova och vila tills nervsystemet lugnat ner sig, berättar Eva.
Olika behandlingar för olika personer
Enligt Bessel van der Kolk finns det inte en behandlingsmodell att förorda framför andra, eftersom ingen modell passar alla.
Vanligt med kognitiv beteendeterapi
En vanlig behandling vid PTSD inom vården är traumafokuserad kognitiv beteendeterapi, TF-KBT, som innebär att du får stöd i att närma dig de traumatiska minnena. Även prolonged exposure, PE, är en form av traumafokuserad KBT med exponering, är vanligt förekommande.
Behandling via ögonrörelser
En annan väl beforskad och utprövad metod är ögonrörelseterapi, så kallad EMDR. Förkortningen kommer från engelskans Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Ögonrörelserna verkar hjälpa hjärnan att bearbeta de traumatiska minnena och på det viset minska symptom.
Använder mindfulness och yoga vid hantering av trauma
Bessel van der Kolk använder sig själv av alla olika behandlingsformer han nämner i sin bok så som exempelvis EMDR, neuroplasticitetsterapi, mindfulness och yoga när det gäller att hantera trauma.
Var och en av dessa kan ge upphov till djupgående förändringar, beroende på varje persons speciella problem och på personens individuella egenskaper.
Trygga specialanpassade yogaklasser
Traumaanpassad yoga, TAY, är en form av terapeutisk yoga som tagits fram för att stötta de som har symptom som kan uppstå efter ett trauma.
Yogaformen är framtagen av Josefin Wikström i samarbete med ledande forskare och sakkunniga gällande kroppsbaserade metoder som stöd vid trauma och vanligt förekommande samtidiga psykiatriska sjukdomstillstånd.
Syftet med yogaformen är att bidra med trygga specialanpassade klasser och metoder som ger stöd vid vanliga symptom från traumatisk stress.
– Det är en varsam och anpassningsbar metod med insikter om just den påverkade biologin och vanliga traumaresponser. Tanken är att den ska vara så tillgänglig som möjligt, särskilt för de med komplex problematik och som kanske har svårigheter att gå på öppna yogaklasser, berättar Josefin Wikström.
Ska stärka deltagarens känsla av kraft och kontroll
Metoden och pedagogiken syftar till att stärka deltagarnas känsla av egenkraft, självkontroll, närvaro och trygghet i kroppen och i yogagruppen. Mellan klasserna ges övningar, tips och råd för att bidra med enkla tekniker som kan användas även i vardagen.
– När man går till en traumaanpassad yogaklass ska man vara trygg med att den som guidar klassen har kunskaper om vanliga reaktioner och kan hantera och ge råd och övningar vid panikångest och starka reaktioner, säger Josefin Wikström.
Grundprincipen i traumaanpassad yoga är alltid att maximera fördelar och samtidigt minimera skada.
– Eftersom PTSD är en stressrelaterad diagnos och just yogan har påvisade effekter för stressreducering så finns det potential för yogan att finnas som komplementär behandling, säger Josefin Wikström.
Regelbunden yogautövning kan stärka utsatta delar av hjärnan
En regelbunden yogapraktik med kombinationen rörelse, anpassade andningsövningar, medveten närvaro och avslappning kan stärka de delar av hjärnan och nervsystemet som blir negativt påverkade av traumatisk stress.
Även Eva Lyberg är positiv och menar att yoga och andra kroppsbaserade metoder är ett bra komplement till annan behandling.
– Rörelsedelen har extra stor potential då vi ofta stänger av kontakten med kroppen vid PTSD. Med hjälp av yoga kan vi öva på att känna in våra egna kroppssignaler, berättar hon.
Traumaanpassad yoga i vården
Traumaanpassad yoga används idag nationellt som komplementärt stöd till annan behandling inom den svenska rättspsykiatrin genom ett program som Josefin Wikström skapat i samarbete med Eva Seilitz, tidigare yogasamordnare för Kriminalvården.
Metoden finns även vid samtliga brittiska kvinnoanstalter, inom barn- och ungdomspsykiatrin samt vuxenpsykiatrin i Upstate New York.
Yogaformen studeras dessutom i ett pågående forskningsprojekt där Nóra Kerekes, professor i medicinsk vetenskap (psykiatri), från Högskolan Väst är forskningsansvarig.
Barn- och ungdomspsykiatrin utbildar personal
Barn- och ungdomspsykiatrin i Örebro är först ut i Sverige med att utbilda personal inom metoden och metoden är på väg att implementeras inom fler psykiatriska kliniker i Sverige under detta och nästa år.
Metoden finns även som stöd inom Humanas HVB-verksamhet, vid 2nd Chance som arbetar med utsatta människor i Stockholm, Rise som arbetar med personer som varit utsatta för sexuella övergrepp i barndomen samt Vision Omsorg som stöd vid missbruksbehandling.
Traumaanpassad yoga används även inom samtliga av Prison Yoga Projects internationella program samt även brett inom organisationer internationellt som arbetar med personer som varit utsatta för trauma.
Dessutom pågår det just nu omfattande forskningsstudier på nationell nivå inom rättspsykiatrin gällande den traumaanpassade yogans metoder, även detta under ledning av Professor Nóra Kerekes.
Traumaanpassad yoga på recept
Traumaanpassad yoga är inte en behandlingsmetod i sig själv men den kan fungera bra som stöd till andra vårdinsatser.
I nuläget kan de yogalärare som är godkända att ge fysisk aktivitet på recept, FAR, ta emot personer som blir rekommenderade yoga via vården.
Krävs gedigen utbildning för att benämna en klass traumaanpassad
Notera att det krävs en gedigen utbildning inom traumatisk stress och yogaterapi för att kunna benämna klasserna traumaanpassad/sensitiv yoga och allra helst bör instruktören samarbeta med psykologer, traumaterapeuter och andra sakkunniga.
Mindfulness och trauma
Mindfulness har visat sig ha en positiv effekt på åtskilliga psykiatriska, psykosomatiska och stressrelaterade symptom. Metoden bland annat ge ett bättre immunförsvar, lägre kortisolnivåer och har till och med kunnat visa sig minska aktiviteten i hjärnans brandvarnare, amygdala, och på sätt minska reaktiviteten på potentiella triggers.
Men detta gäller inte alltid, för alla.
Enligt kanadensaren David Trevealen, PhD, som skapat Trauma-Sensitiv Mindfulness och skrivit boken ”Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing” kan meditativa praktiker både hjälpa och stjälpa personer som lider av trauma.
Teknikerna innehåller ofta potentiella fallgropar och kan behöva specifika modifikationer och ibland behövs mer hjälp än vad enbart mindfulness-meditationerna kan erbjuda.
Trauma-sensitiv mindfulness handlar om att vara inkännande
Trauma-sensitiv mindfulness, TSM, handlar om att vara inkännande och mottaglig för vad människor som kämpar med trauma behöver.
Om du exempelvis ber någon som kämpar med trauma att vara uppmärksam på sin inre värld och sensationer är det stor risk att du för dem närmare traumat.
Det kan exempelvis handla om traumatiska upplevelser , minnen och bilder.
För en del kan det här vara hjälpsamt att det exempelvis lär sig att tolerera vissa sensationer eller att vara med en bild som känns väldigt utmanande eller triggande.
För andra kan det tvärtom leda till mer problem, i värsta fall till kan det till och med leda till att de blir re-traumatiserade.
Instruktören måste veta vad trauma handlar om
Det är här det är viktigt att instruktören är kunnig och vet vad trauma handlar om – när det är hjälpsamt att praktisera och när det inte är det, och när det är dags att rekommendera personen vidare till professionell vård.
Troligt att någon i en grupp lider av trauma
Om du jobbar med grupper av människor är det högst troligt att någon i gruppen lider av trauma och då kan det vara bra att veta vad du ska vara uppmärksam på. Som utbildad inom TSM lär sig en instruktör att se symptomen på trauma, göra det som är hjälpsamt och undvika re-traumatisering.
David Trevealen påpekar att meditation kan vara hjälpsam men att det är bra att ha kunskap om trauma för att kunna praktisera den på ett säkert och effektivt sätt.
TSM har idag integrerats i ledande utbildningar i Mindfulnessbaserad Stressreduktion, MBSR, vid till exempel Brown University, University of Massachussetts och University of California San Diego i USA.
Svårt och utmanande med meditation om du har PTSD
Enligt psykologen Eva Lyberg kan det vara utmanande och svårt med meditation om du har obearbetad PTSD.
– Kanske upplever du att det inte fungerar, att all stress som finns under ytan kommer upp och att du mår sämre av det. Då dyker lätt tankar i stil med ”Vad är det för fel på mig, meditation ska ju vara så bra” upp. Men det är inget fel på dig, förklarar hon.
Därför kan det vara bra att börja i rörelsedelen först och börja släppa på spänningar.
På väg mot ett traumamedvetet samhälle
Enligt Bessel Van der Kolk är vi på väg att bli ett trauma-medvetet samhälle och han går så långt som att säga att det är ett av västerlandets mest akuta folkhälsoproblem.
Enligt Josefin Wikström har Van der Kolks bok bidragit till att samhällsdebatten runt de negativa effekterna från trauma, i synnerhet komplexa trauman redan från barndomen, nu diskuteras mer.
– Boken belyser att kroppen håller traumat och det viktiga med att implementera kroppsbaserade metoder så som traumaanpassad yoga för en mer helhetlig behandling, säger Josefin Wikström.
Hon poängterar att även covid-pandemin bidrog till att fler fick tillgång till kunskaper om trauma genom att fler traumakonferenser gick online och på så sätt var mer tillgängliga.
En annan person som också specialiserat sig på trauma och som även han fått mycket uppmärksamhet är den kanadensiske läkaren Gabor Maté, något som Sveriges Radio rapporterade om förra sommaren.
På sociala medier har han hundratusentals följare och hans filmer och klipp på Youtube når miljonpublik.
Fördelar med att vi blivit mer traumamedvetna
Enligt Josefin Wikström finns det flera fördelar med att trauma diskuteras allt mer och att synen på och kunskapen om trauma breddas och att vi börjat tala om psykisk ohälsa.
– Detta gäller särskilt den påverkan från utvecklingstrauma som kan ge negativa effekter både i uppväxten och senare i livet. Detta är tydligt i mitt arbete inom kriminalvården internationellt där en stor majoritet av de vi möter i våra program kommer från upprepade trauman redan i barndomen, säger hon.
Att fler hör om trauma kan även bidra till att fler söker vård och kan få hjälp.
Om ett trauma behandlas försvinner många symptom
Eva menar att PTSD föder många andra tillstånd inom psykisk ohälsa som exempelvis ångest, depression och tvångssyndrom.
– Min absoluta erfarenhet är att om traumat behandlas försvinner många symptom på psykisk ohälsa.
Risk att förenklingar inger falska förhoppningar
Nackdelarna är att det finns en risk för att det tas för lättvindigt.
– Det finns även risker med att det nästan blivit lite trendigt att prata om trauma, särskilt i samband med yoga där det ibland förenklas och utlovas behandlande resultat där ord som läkning i samband med yoga kan ge förhoppningar till dem som desperat söker hjälp, förklarar Josefin Wikström.
Bör alltid utföras av legitimerade traumabehandlare
När rätt kompetens saknas finns även en risk att man letar efter diagnoser för att förklara beteenden och reaktioner som i grunden är mänskliga.
– Traumabehandling är komplext och bör alltid utföras av legitimerade traumabehandlare. Yogan kan finnas som ett bra stöd i den terapeutiska processen. Ju mer jag arbetar med detta desto ödmjukare blir jag över hur komplext det är att arbeta med människor som bär på trauma, säger Josefin Wikström.
Hit kan du vända dig om du tror dig vara drabbad av trauma
- Sök hjälp på en vårdcentral eller psykiatrisk öppenvårdsmottagning om du inte mår bra, nämn gärna trauma/PTSD och ställ krav på att få behandling.
- Om du är yngre än 25 år kan du också söka hjälp på en ungdomsmottagning.
- En annan möjlighet är att gå till en privatpraktiserande psykolog eller psykoterapeut. På EMDR.se finns en lista på certifierade terapeuter inom den metoden.
- Om du är gravid eller nybliven mamma kan du prata med en barnmorska på mödravårdscentralen eller barnavårdscentralen för vidare hjälp.
- Om det är akut, ring 112 eller sök vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning.