Hjärtat säger mer än tusen ord – så här fungerar HRV-biofeedback
Maria Widar
Variation av hjärtrytmen kan ge mental styrka. Vi tar en närmare titt på hur HRV-biofeedback fungerar.
HRV står för hjärtrytmvariation och är en metod där hjärtat står i centrum och används som verktyg.
– Största fördelen med den här metoden är att du ser hur hjärtrytmen förändras när du ändrar andning och fokus, samt att man får hjälp att träna och tolka inre balans genom olika diagram och staplar, säger Jenny Nilsson, beteendevetare och utbildare på HRV Träning Sverige.
För att mäta hjärtslagen och dess effekter på människan använder sig företaget av ett tekniskt hjälpmedel, HRV-biofeedback. Biofeedback har funnits som företeelse sedan 1960-talet, men det är under de senaste femton åren som forskning och teknik har skapat utrustning som är tillförlitlig.
De använder sig av två former av HRV-biofeedback: EKG och pletysmografi. EKG är huvudsakligen ett mätverktyg. Elektroder och en liten inspelningsapparat klistras fast på klienten och sitter kvar under minst tre dygn. Det gör att man kan se hur det autonoma nervsystemet förändras över hela dygnet. Det går att se hur mycket återhämtning personen får och hur sömnkvaliteten ser ut.
Pletysmografi används främst i träningssyfte och är en liten sensor som fästes på örat och som är kopplad till datorn eller mobilen. Sensorn läser av förändringar i hjärtväggen med hjälp av infrarött ljus. På så sätt kan toppen på pulsvågen läsas av, det vill säga när hjärtat slår som snabbast, och skillnaden i tid beräknas från pulstopp till pulstopp. Resultatet blir en kurva som exempelvis kan få fram en graf vars uppförsbackar representerar hjärtslag som ökar takten och nedförsbackar som representerar hjärtslag som sänker takten.
– Många gånger är det svårt att känna när vi kopplar på det autonoma eller det parasympatiska nervsystemet. Det finns en pedagogisk effekt i att kunna se det i ett diagram och få det svart på vitt – att när vi andas in så ökar pulsen och när vi andas ut så sänks pulsen, säger Jenny Nilsson.
Andningen styr inte min hjärtrytm men den påverkar hur jag bromsar och gasar i mitt liv och därmed vagusnerven.
En viktig sak för henne är att klienterna ska upptäcka hur vagusnerven påverkas av vår andning. Detta är något som används mycket inom dagens stressforskning.
– Andningen styr inte min hjärtrytm men den påverkar hur jag bromsar och gasar i mitt liv och därmed vagusnerven. När vi stressar minskar vagusnervens aktivitet och när vi utövar djupare andning, som aktiverar diafragman, förbättras vagusnervens funktion, säger hon.
För barn är inte detta något problem. De är fria i sin andning och kan lätt påverka bromsen och gasen, menar Jenny Nilsson. När vi passerar tonåren förlorar vi ofta den förmågan. Vad detta beror på finns det begränsad forskning om. Man tror att det har att göra med att vi blir allt mer stillasittande när vi blir äldre.
Jenny Nilsson har arbetat med biofeedback i femton år och som beteendevetare har hon hjälpt många talanger, främst aktiva och tränare inom idrott som ridsport, elitfotboll och elithockey.
– För att orka nå sin högre förmåga och behålla den under längre period måste man få tag i bromsen. Och det gäller att kunna mikrobromsa även i högt tempo, som exempelvis under ett anfallsspel eller en föreläsning. Är man däremot för exalterad kommer man inte att få tag i den korta inbromsningen och det kommer att gå långsammare, föreläsaren kanske tappar ordet och spelaren blir klumpigare.
Jenny Nilsson och hennes kollegor har ett nära samarbete med Göran Boll och hans medicinska yoga. Idag genomgår alla mediyogainstruktörer en grundkurs i HRV-träning.
– Många lärare uppskattar att pedagogiskt kunna visa och förankra i forskning vad yoga har för effekt på oss. Yogan omges av så mycket abstraktion. En del individer älskar det medan andra knappt vågar gå in i en yogasal. De är rädda att de kommer att lukta lavendel och rökelse då, säger Jenny Nilsson och skrattar.
Intresset för att arbeta med HRV-biofeedback har blivit större på den senaste tiden. Även forskningen inom psykofysiologi kopplad till HRV har ökat på bara några år.
– Att arbeta med hjärtat som verktyg har verkligen en stark förankring i många och jag är stolt över att få bidra med en bit i pusslet, säger Jenny Nilsson.
Hur får jag tag i bromsen?
- Det handlar i första hand om att förstå hur andningen hänger ihop med gasen och bromsen i kroppen. Och det gäller att lära sig att känna efter när du ska göra vad. Oftast är vi väldigt bra på att gasa men sämre på att varva ner.
- Innan du börjar med andningsövningarna är det bra att först göra någon form av fysisk aktivitet för att värma upp kroppen, som att promenera eller jogga.
- En variant på andningsövning är att lägga handen på magen när du sitter eller ligger ner. När du andas in pressas diafragman fram och magen buktar ut som en boll och när du andas ut sjunker magen tillbaka.
- Du kan bygga på ovan övning sittande. Nu placerar du armar och händer i knät och när du andas in lyfter du upp armar och händer tills de möts ovanför huvudet. Sen släpper du långsamt ner dem i en cirkelrörelse när du andas ut. Upprepa under 5-10 minuter, två gånger varje dag.
Populärt just nu
