Sömnforskarens semestertips: Regelbundna vanor bäst för sömnen

Behåll dina sovrutiner under semestern. Och passa på att testa medicinsk yoga. Det menar sömnforskaren Christian Benedict, som här delar med sig av sina bästa tips och råd.

Christian Benedict jobbar som sömnforskare på Uppsala Universitet, där han undersöker hur sömn påverkar hälsa och prestationsförmåga, men även hur sömnbrist kopplas till olika sjukdomar.

– Jag fokuserar där på tre områden; minne, immunförsvar, samt ämnesomsättning och vikt.

Under sin tid som doktorand i Tyskland började han undersöka kopplingen mellan sömn och minnes­stabilisering.

– Om du ska lära dig något måste du ha en bra sömn. Funderar du på ett problem är det bra att ha en god natts sömn innan ett beslut ska fattas, säger Christian Benedict.

Efter att ha blivit anställd på universitetet 2010 började han undersöka vikten av god sömn för att hantera stress.

– Jag har själv fyra barn med ett års mellanrum och under småbarnsåren sov jag inte så mycket. Det fanns inte så mycket forskat inom sömn på den tiden och jag blev intresserad.

Sömnbrist påverkar vår förmåga att hantera stressiga situationer. Om du är stressad i jobbet eller i relationen, gör stresshormonet i blodet det svårt att somna och ha en god sömnkvalitet.

– Det blir en ond cirkel. Då är det viktigt att man undersöker om det finns stressfaktorer i livet som personen kan hantera på ett annat sätt. Kognitiv beteendeterapi är bra för att behandla orsaken till detta. Men det finns mycket kvar att göra, till exempel borde man satsa pengar på att utbilda folk i hur man ska ta hand om sin sömn, en sömnskola.

Hur använder man semestern bäst?

– De flesta kommer att gå i säng när de känner sig trötta och gå upp när de är utvilade. Det är individuellt hur många timmar sömn man behöver. Semestern är ett bra tillfälle att utvärdera hur mycket sömn du behöver. Hur ser sömncykeln ut? Vilket behov finns? Vad kan du förändra i yrkeslivet för att skapa bättre förutsättningar för din sömn? Varva ner och utnyttja tiden.

Christian menar att många använder sin semester till att komma ikapp det som de inte hinner när de jobbar.

– Det blir ostabila vanor, många aktiviteter, en ojämn sömncykel och det blir svårt att komma tillbaka till vardagsrytmen. Vi dricker också mycket alkohol, vilket ger en sämre sömn. Man tänker ”jag vill njuta av livet” och så tar man ett glas vin.

Han förespråkar en regelbunden sömn- och vakencykel. Om du har en bra sovrutin, gör samma sak varje kväll innan du lägger dig, så lär sig hjärnan, som är associativ, att det är dags att somna.

– Gör gärna något annat än vad du brukar under dagarna, men flytta inte på dina sovrutiner, variera inte tiden när du lägger dig och går upp.

För att få en uppfattning av hur ditt sömnbehov ser ut rekommenderar han dig att hålla koll på hur mycket du sover när du är ledig.

– Ljus är en bra taktpinne för att hålla dig aktiv. Det är en utmaning, ljus kan också missleda din hjärna, så skaffa mörkläggningsgardiner.

Sömnforskaren Christian Benedicts fem tips för en bättre sömn:

1. Satsa på att ha samma rutiner inför sänggåendet oavsett om det är vardag eller semester.
2. Ta under semestern reda på hur ditt behov av sömn ser ut. Då kan du ändra dina rutiner under vardagen utifrån behovet.
3. Utnyttja semestern till att få en inblick i vad det är du behöver. Se över vanor och rutiner, de kan hellre vara lagom än extrema åt något håll. Så att inte ”bluesen” kommer när semestern är slut.
4. Om du under semestern har svårt att somna tidigt kan du testa medicinsk yoga. Den har visat sig fungera för dem som har svårt att somna. Forskning har visat att yoga gör att man lättare kan slappna av från omgivningen och därmed får man lättare att somna. Testa också om det är något i din sovrutin som kan förändras? Kanske underlättar det att läsa en bok, yoga eller springa innan läggning?
5. När vi befinner oss i vardagen är vi noga med att äta och sova bra men när det är semester gör man inget av det. När man kommer tillbaka till arbetslivet blir det en stor kontrast. Om man fortsätter med en bra livsstil även under semestern kan man känna att man har återhämtat sig.

Sömnforskaren Christian Benedicts om tre saker som kan försämra sömnen:

1. Din sömncykel ska under semestern inte skilja sig nämnvärt från vardagens. Försök ha samma rytm.
2. Lev inte enbart inom ramarna, våga gå över gränser. Njut av livet.
3. Sluta inte att röra på dig under semestern och sluta inte med bra matvanor. Njut av livet, prova olika rätter som du tycker om, men ät inte en hel kyckling varje kväll. Man är ganska impulsiv på semestern och det är lätt att sluta motionera, dricka mycket alkohol och äta fettrik mat. Allt detta leder till dålig sömn och att man inte känner sig utvilad.

https://www.yogafordig.nu/content/semester-regelbundna-vanor-b%C3%A4st-f%C3%B6r-s%C3%B6mnen

Stina Johansson

Stina har många års erfarenhet av mediebranschen som skrivande journalist och redaktör.

Stina drivs av en övertygelse att Yoga för dig inspirerar till positiv förändring, bidrar till ökad förståelse mellan människor och därmed gör skillnad i ett större sammanhang.

Redaktör