Master class: Mindfulness – om konsten att acceptera och bli vän med dina känslor
Du har troligtvis redan hört talas om mindfulness; yogalärarna slänger sig med det, vännen har fått det rekommenderat av sin vårdcentral och till och med på jobbet surras det om mindfulness på lunchrasten.
Det har plötsligt blivit trendigt att vara mindful.
Men vad innebär det egentligen? Mer än att lyssna på fåglars kvitter och titta ut över vackra solnedgångar?
För dig som vill komma igång redan nu – här kan du träna mindfulness med instruktören Anna Nykvist
Ja tack, jag vill ha full tillgång till yogafordig.nu för 19 kr/mån.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
Mindfulness – eller konsten att vara närvarande
Mindfulness, eller konsten att vara närvarande – är den förmåga eller medvetenhet som utvecklas genom att avsiktligt, uppmärksamt och utan att värdera eller döma observera saker och ting som de är i stunden, här och nu.
Det handlar alltså inte om att bli mer uppmärksam, utan om att vara uppmärksam på ett annorlunda – och kanske klokare – sätt.
Ett sätt som innebär att vi med hela vårt väsen kan använda oss av alla de inneboende resurser vi bär på som människor.
Mindfulness handlar om att ha en nyfiken, vänlig och accepterande inställning till sig själv och andra.
Att lära oss att se och uppfatta tankar, känslor och kroppsförnimmelser för just vad de är – alltså som tankar, känslor och kroppsförnimmelser.
Utan att ställa krav på dem att vara sanna, utan att försöka kontrollera.
De behöver inte vara sanna, utan är någonting som kommer och går hela tiden. Som ständigt förändras, liksom molnen på himlen.
Bli vän med dina känslor
Mindfulness är således både en meditationsteknik och ett förhållningssätt till allt som sker.
Kortfattat kan man säga att metoden går ut på att vara mera ”härvarande” – i motsats till att fastna i tankar och planer på en framtid som kanske aldrig kommer eller en dåtid som redan inträffat och som vi inte kan förändra.
Det är inte alltid så enkelt som det låter, och kan kräva övning.
Att träna sig i att bli mer närvarande, genom att praktisera mindfulness, kan vi lära oss att ställa om från görande till varande.
Det kan hjälpa oss att inte tro på allt vi tänker och bli mer vänligt inställda till våra känslor.
Våra känslor är trots allt inte våra fiender utan budbärare som, om vi väljer att se det så, på ett vackert – och ibland hänsynslöst sätt återbördar oss till det spännande äventyret att vara vid liv. Eller som den sufiske poeten Jalal al-din Rumi som levde på 1200-talet uttrycker det i sin dikt ”Värdshuset”:
Att vara människa är att vara värdshusvärd,
varje morgon en ny gäst
En glädje, en sorg, en elakhet,
eller plötslig insikt kan dyka upp
som en oväntad gäst.
Hälsa dem alla välkomna!
Även när det är ett gäng bekymmer,
som våldsamt drar genom huset
och tömmer det på alla möbler;
behandla ändå varje gäst med respekt.
Han eller hon kan bana väg för
en oväntad fröjd.
Den svarta tanken, skammen, illviljan,
möt dem vid porten med ett skratt
och bjud in dem.
Var tacksam för vemhelst som kommer
eftersom var och en av dem har skickats ut
som en vägvisare från bortom.
Mindfulness har tusenåriga rötter och kommer från buddhismen
Mindfulness är egentligen inget nytt och modernt påfund utan har djupa österländska rötter som går tillbaka ända till Siddharta Gautama, mer känd som Buddha, som levde för över 2500 år sedan.
Anledningen till att så många känner till mindfulness idag beror snarare mer på en man vid namn Jon Kabat-Zinn, forskare, läkare och molekylärbiolog verksam vid University of Massachusetts i USA.
Han utvecklade det idag kända stressreduceringsprogrammet MBSR (mindfulness based stress reduction) på slutet av 1970-talet då han upplevde att många människor inte blev hjälpta av skolmedicinen.
Han skalade bort det buddhistiska och ville på ett vetenskapligt och icke religiöst sätt se om människor med kronisk smärta, cancer, hjärtproblem och stressrelaterade problem kunde må bättre med hans metod.
Jon Kabat-Zinn och hans forskarlag blev själva förvånade över de goda resultat som dras forskning ledde till.
Sedan dess har begreppet spritts och lagt grunden till flera av de senaste decenniernas mest omtalade terapiformer: mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT), acceptance and commitment therapy (ACT), compassionfokuserad terapi (CFT) och dialektisk beteendeterapi (DBT).
Agera istället för att reagera
En del av mindfulness handlar om att förstå dig själv; hur du agerar och varför.
Genom att stanna upp och observera dig själv, dina tankar, känslor, kroppsförnimmelser och hur du beter dig, kan du få en insikt om vilka vanemässiga mönster som finns i ditt liv.
Oftast är vi omedvetna om våra egna mönster och agerar instinktivt på det som händer oss. Med hjälp av mindfulness kan vi lära oss att handla medvetet istället för att automatiskt reagera och nästan reflexmässigt försöka lösa problem genom att gå in i gamla invanda tanke- och beteendemönster.
4 steg som avslöjar dina mönster
För att hjälpa oss få syn på våra egna mönster används ibland följande fyra steg, förkortade som SOAS;
- Stopp – stanna upp och bli medveten om nuet.
- Observera – försök få en uppfattning om vilka tankar, känslor och kroppsförnimmelser du upplever just nu.
- Acceptera – öva på att låta allt få vara precis som det är. Att acceptera betyder inte att gilla utan det handlar om att se situationen precis så som den är i stunden.
- Svara eller släpp – se om du nu kan välja hur du vill agera istället för att vanemässigt göra som du alltid brukar göra. Om det inte finns något du kan göra åt situationen, se om du kan släppa taget utan att älta eller gräma dig över det som hänt eller inte hänt så som du önskade. Här kan den klassiska sinnesrobönen vara till hjälp: låt mig få sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.
Kom ihåg att vara närvarande
Mindfulness i sig är egentligen inte invecklat, det svåra är att komma ihåg att vara närvarande och uppmärksam.
Var och en som försöker odla mindfulness i sitt liv kommer förr eller senare inse att det är svårast att praktisera mindfulness när man behöver det som mest.
När stressen ökar, när vi mår dåligt, när vi inte tycks ha en sekund över, då är motståndet mot att försätta sig i ett tillstånd av medveten närvaro som störst.
Det är okej, låt det få vara så och var snäll mot dig själv.
Vi övar i stillhet för att kunna praktisera i storm. Ett steg i taget.
Effekter av mindfulness – det här säger forskningen
Förutom att vi kan bli mera närvarande, få ökad självinsikt och bli bättre på att välja hur vi vill agera har mindfulness även en rad andra fördelar.
Enligt psykologen Daniel Goleman och forskaren Richard J. Davidsson bok “Altered traits – science reveals how meditation changes your mind, brain and body” hjälper mindfulness oss att bli bättre på att hantera stress, få ökad koncentrationsförmåga, minska tankspriddhet och förbättra arbetsminnet.
Dessutom forskas det mycket om mindfulness idag och enligt Mindfulnesscenter kommer det ut cirka 500 nya forskningsartiklar per år.
Forskare har dragit slutsatsen att mindfulness har ett flertal positiva effekter på vår psykiska hälsa som exempelvis ett upplevt ökat välbefinnande och mindre känslomässig reaktivitet.
Till och med så lite som mindfulnessträning en gång i veckan kan förbättra förmågan att hantera stress och känna sig mindre stressad överlag.
Används inom sjukvården
Inom sjukvården används mindfulness bland annat för att hantera och minska stress, smärta, sömnproblematik och psykiska besvär som ångest och depression.
Trots detta är det hittills ingen som egentligen vet exakt vad det är som är bra och vilken effekt mindfulness har i detalj.
En av anledningarna till det verkar vara att man inte är överens om vad exakt det är man mäter. Åtminstone en studie tyder på att mindfulness kan vara lika effektivt som antidepressiv medicin vid depression och skydda mot återfall.
Bör mindfulness undvikas någon gång?
Att försvinna in i meditation kan också vara en verklighetsflykt, men genom övning kan vi lära oss att känna igen våra egna mönster och agera annorlunda.
Att stanna upp och fråga oss själva vad syftet med det vi gör är.
Är meditationen ytterligare ett sätt att fly och dämpa vad jag känner eller använder jag det på ett sådant sätt att det hjälper mig att möta mina känslor och tankar?
Att helt enkelt bli mer medveten om verkligheten såsom den är just nu.
Men det finns även tillfällen då mindfulness bör undvikas, exempelvis om du blir helt överväldigad eller återupplever hemska minnen som snarare får dig att må värre.
Om du vill börja praktisera mindfulness kan det därför vara av vikt att välja en instruktör som är kunnig inom både psykologi och mindfulness alternativt komplettera praktiken med en psykolog, psykoterapeut och/eller läkare.
Vi kan behöva lugna vårt system
I spirituella kretsar kan det uppmuntras att praktisera, praktisera och åter praktisera för att bli kvitt eventuella problem, men enligt den amerikanska psykologen, författaren och meditationsläraren Tara Brach kan vi först behöva göra något för att lugna vårt system, om vi är överväldigade.
Det kan exempelvis handla om att gå ut i naturen, ta en joggingrunda eller umgås med vänner. Det kan vara lätt hänt att tänka att allt försvinner bara jag mediterar mer, men vi behöver umgås med andra människor för att må bra, framförallt i en värld där allt fler människor isolerar sig och flyr in en värld fylld av datorskärmar och mobilskärmar.
Självmedkänsla – att stötta sig själv vid motgångar
En viktig del av mindfulness är något som kallas för självmedkänsla och handlar om hur man kan stötta sig själv vid motgångar istället för att reagera med hård inre kritik och dömande. Att ge sig själv tröst i stunder då livet är svårt och utmanande på samma sätt som om man gör med en nära vän eller ett barn som har ont.
Självmedkänsla innehåller tre komponenter:
- Att vara snäll mot sig själv
- Att ta in och inse att vi inte är ensamma, att alla har det svårt ibland
- Att vi möter smärtan men inte fastnar i den.
Mindfulness och självmedkänsla
Tara Brach uttrycker det som att mindfulness är den ena vingen som får fågeln att flyga och självmedkänsla den andra. Att vi måste ta hand om oss själva först innan vi kan hjälpa andra, på samma sätt som att hjärtat förser sina egna kranskärl med syrerikt blod innan det pumpar ut det till resten av kroppen.
Det är inte egoistiskt att ta hand om sig själv och se efter sina egna behov, det är rent ut av en livsnödvändighet i dagens samhälle som ständigt söker vår uppmärksamhet och som försöker få oss att hitta svaren utanför oss själva.
Hantera smärta utan att slukas av den
Livet är inte alltid roligt och frågan är hur vi hanterar det när det inte går så som vi vill eller har tänkt oss. Med självmedkänsla lär vi oss möta och hantera smärtan utan att uppslukas av den. Att bli mera medkännande med oss själva och inse att alla människor någon gång känner smärta, ångest, skam och värdelöshet. Att det är en del av livet.
Självmedkänsla handlar alltså inte om att du ska blunda och försköna dig själv utan mer om att inse att livet ibland är tufft för alla. Att vi alla sitter i samma båt.
Så kan du lära dig mer om självmedkänsla
För att lära sig mer om självmedkänsla kan man gå en åtta-veckors kurs i något som kallas för mindful self-compassion (MSC) framtagen av forskaren och psykologen Kristin Neff och hennes kollega Dr. Chris Germer.
Att praktisera mindfulness och självmedkänsla innebär att vi kommer hem till oss själva och gräver där vi står. Som president Theodore Roosevelt sa “Do what you can, with what you have, where you are”. Att vi vattnar de frön som vi vill ska växa.
Öva dig i mindfulness här och nu
Nyckelkomponenterna i mindfulness består i att vara uppmärksam med avsikt, i nuet och utan att värdera eller döma.
Nedan följer två övningar som du kan göra nu på en gång.
Övning 1: Observera andetaget
Ett sätt att praktisera mindfulness är genom att observera andetaget.
Andningen är något som alltid finns med oss och gör det till ett perfekt meditationsobjekt.
Gör övningen genom att inta en upprätt hållning, antingen sittandes på en stol eller stående.
Slut dina ögon om det är möjligt.
Vänd nu din uppmärksamhet mot andetaget.
Kan du höra ljudet av dina egna andetag?
Känn efter vart du känner andningen som tydligast i kroppen utan att försöka förändra eller kontrollera andetaget.
Följ sedan ditt andetag hela vägen in och hela vägen ut.
Fortsätt så.
Så snart du märker att dina tankar vandrat iväg med dig, notera då var du befunnit dig och återvänd sedan vänligt men bestämt tillbaka till andetaget.
Det är sinnets natur att tänka, så vi behöver inte lägga onödig skuld på oss själva för att det händer.
Kanske är det till och med möjligt att betrakta den upprepade tankspriddheten som ett tillfälle att utveckla din förmåga till tålamod och tolerans och även medkänsla med dig själv och dina upplevelser.
Övning 2: Tre minuters andrum
Denna övning kommer från boken ”Mindfulness – en väg ur nedstämdhet” av Mark Williams, Jon Kabat-Zinn, Zindel Segal och John Teasdale:
Steg 1. Här och nu
- Börja med att inta en rak och värdig kroppshållning, vare sig du sitter eller står.
- Slut ögonen om möjligt.
- Rikta uppmärksamheten mot vad som pågår inom dig och fråga dig själv: Vad upplever jag just nu i detta ögonblick?
- Vilka tankar far genom mitt huvud? Försök att se dina tankar som mentala händelser, och försök eventuellt också att verbalisera dem.
- Vilka känslor har jag? Gör dig lyhörd för eventuella känslor av obehag och oro, erkänn deras existens.
- Vilka förnimmelser har jag i kroppen just nu? Gör en snabb scanning av kroppen för att lokalisera eventuella spänningar och pirrningar i kroppen.
Steg 2. Inre samling
Koncentrera sedan uppmärksamheten på din andning och dina andetag och på hur andningen känns i kroppen och hur kroppen andas av sig själv.
Fokusera på förnimmelserna i buken, känn hur diafragman höjer sig när luften kommer in, och hur den sänker sig när luften går ur.
Följ med luftströmmen hela vägen in och ut ur kroppen. Använd andningen för att förankra dig själv i ditt här och nu.
Steg 3. Utvidgning
Vidga nu uppmärksamhetsfältet kring andningen så att du utöver andningsrörelserna i kroppen också blir medveten om kroppen som en helhet, din kroppsställning, hållning och ansiktsuttryck.
Om du blir medveten om känslor eller förnimmelser av obehag, spänningar eller motstånd i kroppen, koncentrera dig på dem genom att andas in och ut ur dem.
Om du vill kan du vid varje utandning säga till dig själv: Det är okej.
Vad den än är så finns det redan inom mig, låt mig bara få känna det så som det är. Försök att så gott du kan behålla och ta med dig denna vidgade medvetenhet in i din fortsatta dag.
Dikten ”Värdshuset” heter i original “The guest house” och översättningen kommer från boken ”Mindfulness – en väg ur nedstämdhet”
Vill du bli mindfulnessinstruktör?
Vill du fördjupa dig i mindfulness, och kanske ta steget till att bli mindfulnessinstruktör, rekommenderar vi att du först läser vår artikel om fördjupningar och att tänka på när du ska välja utbildning.
Populärt just nu
