Lindra din migrän med yoga
Kalle Börjeson
All huvudvärk är individuell och alla metoder hjälper inte alla eller mot alla typer av huvudvärk. Däremot kan en daglig yogarutin hjälpa de flesta till ett lugnare liv, där huvudvärken inte triggas igång lika lätt. Här berättar yogaläraren Per Söder om migränyoga – och delar med sig av ett kortare pass.
Så här säger en av deltagarna från Per Söders migränyogakurs på Yogamottagningen i Stockholm: ”Jag vaknade vid fyratiden på morgonen med världens huvudvärk på gång. På kvällen skulle det vara en stor fest och allt var kört för mig. Jag chansade och satte mig i badrummet och körde övningen med klohänder för ökat blodflöde till hjärnan. Det var skitjobbigt, men jag kämpade på i sju minuter. All huvudvärk försvann! Dagen och kvällen var räddad.”
När du gör yogaövningar är det viktigt att du arbetar inkännande utifrån din egen kapacitet.
Citatet belyser skillnaden på livet före och efter yogaövningarna. Plötsligt har du tillgång till verktyg som faktiskt kan hjälpa att både förebygga och akut stoppa huvudvärken.
Under en migränyogakurs går Per igenom olika yogapass, övningar och meditationer, både för att förebygga huvudvärk och för att akut hantera pågående smärta. Han går även igenom den ayurvediska synen på huvudvärk och klassificering av olika typer av migrän.
– Under alla övningar blundar du och håller ditt inre fokus, din inre blick i det så kallade tredje ögat, som är en tänkt punkt mellan ögonbrynen i pannan. Du andas lugna, långa och djupa andetag som följer rörelserna, berättar Per.
– Ibland eldandas vi, vilket är en avancerad andningsteknik som du lättast lär dig i samband med en kurs. Du andas korta och djupa andetag från magen.
Positionen är sittande på golvet, en kudde eller på en stol. Per rekommenderar att sitta med rak rygg och korslagda ben i lätt meditationsställning.
– Var noga med att sträcka på och skaka loss benen vid behov. När du gör yogaövningar är det viktigt att du arbetar inkännande utifrån din egen kapacitet. För de mer krävande övningarna får du träna och långsamt bygga upp styrka och uthållighet.
Följande övningar är väl utprövade och kan enligt Per fungera effektivt mot både migrän och huvudvärk av spänningstyp.
Per Söder
Per Söder är 61 år och har lidit av migrän och spänningshuvudvärk under 40 år av sitt liv. 1999 mötte han grundaren av Mediyogainstitutet, Göran Boll, och fick ett antal yogapass att arbeta med för att hantera huvudvärken. Efter cirka nio månader var han migränfri och kan idag leva ett helt annat liv än förr. Tillsammans med sin fru Anita, som var den som skickade honom till Göran, driver han idag Yogamottagningen i Stockholm. Sedan 2005 har han utbildat huvudvärkspersoner och yogalärare i Migränyoga i hela Sverige, samt i Danmark och Norge.
Kontakt: 070-839 82 29, per@yogamottagningen.se
LILLA RYGGPASSET
Det grundläggande passet för att rensa spänningar från rygg, skulderblad, axlar, nacke och käkar. För många av mina elever räcker det med detta pass i vardagen för att hålla huvudvärken borta. Börja med att göra detta pass dagligen i 40 dagar.
1. Lätt meditationsställning
Sitt i positionen och slappna av några minuter med lugna och djupa andetag.
2. Eldandning, 1 minut
Sträck armarna upp i 60 graders vinkel och börja eldandas. Sträck på ryggen. Andas in och ut och sänk händerna till knäna och vila 1 minut.
3. Ryggflex, 1-3 minuter
Lägg händerna på främre ankeln och börja långsamt flexa ryggen fram och tillbaka. Andas in framåt och ut bakåt. Håll huvudet stilla och expandera bröstkorgen när du andas in framåt. Avsluta med djup in- och utandning. Vila 1-2 minuter.
4. Ryggvridning, 1-3 minuter
Placera händerna på axlarna med tummarna bakåt. Börja långsamt vrida på överkroppen, andas in åt vänster och ut åt höger. Armbågarna pekar rakt ut. Avsluta med djup in- och utandning. Vila 1-2 minuter.
5. Sidböjning, 1-3 minuter
Händerna på axlarna igen, andas in och böj dig åt sidan till vänster, andas ut och böj dig åt höger. En långsam rörelse där du strävar efter att komma ner med armbågen utan att lyfta på knän eller baken. Avsluta med djup in- och utandning. Vila 1-2 minuter.
6. Nackrullning, 2 minuter eller 10 varv i varje riktning
Du böjer hakan nedåt och vrider mycket långsamt upp huvudet mot höger axel. Du tippar huvudet bakåt så långt du är bekväm med och spärrar upp gapet. Du andas in när du rör huvudet bakåt mot vänster axel. Andas ut, sänk ner huvudet, stäng munnen och andas ut. Du fortsätter de långsamma varven och byter riktning efter halva tiden. Efter passet vilar du på rygg med handflatorna uppåt i dödsstilla position så länge du vill.
ÖKAT BLODFLÖDE TILL HJÄRNAN
Ett kraftfullt pass som kräver lite mer av din armstyrka. Du börjar med kortare tider och bygger upp styrka och uthållighet till 7 minuter. Detta lilla pass förebygger all slags huvudvärk och kan akut lindra eller ta bort spänningshuvudvärk. Du kan göra passet under 40 dagar för att skapa en förändring i din huvudvärk.
1. Sitt i lätt meditationsställning eller hur du vill. Sträck armarna rakt ut åt sidorna och forma händerna till klor med lagom anspänning. Slut ögonen och håll fokus i tredje ögat.
2. Börja korsa armarna över huvudet och växla hela tiden främre hand. Börja långsamt och öka sedan hastigheten och arbeta så fort du kan. Du andas djupt från magen i takt med rörelsen. Fortsätt under 1-7 minuter.
3. När det är 15 sekunder kvar sträcker du ut tungan och andas genom munnen. Andas in och sträck båda armarna upp och håll andan i 5-10 sekunder. Andas ut och sträck en gång till på armarna och håll andan lite längre. Ta ner armarna och lägg händerna på knäna. När du kommit tillbaka till lugna andetag gör du långsam nackrullning 5-10 gånger i båda riktningarna. Vila på rygg minst lika länge som du gjort övningen.
HYPOFYSÖVNINGEN
Akutövning mot migrän och viss typ av spänningshuvudvärk. Detta har blivit en mirakelövning för många av mina elever som använder den till att stoppa begynnande migränanfall. Även här är det viktigt att bygga upp styrka och tid i egen takt tills du når 7 minuter.
1. Du sitter i lätt meditationsställning eller hur du vill. Sträck armarna rakt ut åt sidorna och sträva efter att hålla armarna så raka som du kan under hela övningen.
2. Du sluter ögonen med fokus i tredje ögat och börjar snabbt vicka på långfingrarna upp och ner. Det gör inget om fler fingrar rör sig då fokus ligger på långfingret. Du andas så snabbt du kan (eldandning) genom hela övningen och håller på i upp till 7 minuter.
3. Du avslutar med en djup inandning och trycker tumme mot långfinger, andas ut och sänker långsamt händerna till knäna. Sitt blickstilla och bara andas lugna andetag så länge du behöver. Smärtan kan försvinna redan under övningen, under vilostunden eller när du kliver upp och börjar röra dig.
Populärt just nu
