Ländryggsproblem? Inte om du fulyogar…
Kristina Sahlén
Yogan har hjälpt många att bli bra från sina långvariga ryggbesvär, men det finns också de som fått ont i ryggen på grund av yogan. Till detta finns flera orsaker.
Samspelet mellan lärare och elev är inte helt lätt då vi kommer till mattan med olika uttryckssätt och förmåga att både känna in, lyssna och se. Vi vill så gärna göra bra ifrån oss, och i den strävan kan det lätt hända att vi skadar oss då vi inte är i kontakt med oss själva, lyssnar på vår kropp och känner våra gränser. Det är lätt att egot går igång och att vi då fokuserar på att komma ett steg längre i en serie eller göra en snygg asana istället för att lyhört känna av var vi befinner oss i stunden och anpassa praktiken efter det.
Jag besöker Stefan Rosander som är kiropraktor och driver företaget Kiropraktikhälsan i Stockholm. Han har arbetat som kiropraktor i över 20 år och har många yogalärare och yogautövare som kunder.
– Smärta i ländryggen är ett av de vanligaste problemen folk söker för, säger han.
Håll dig skadefri
En del yogaställningar kan vara rätt utmanande och vissa yogaformer är mycket fysiskt krävande medan andra är mer lugna och meditativa, men för många är framsteg inom yogan entydigt med att utföra allt mer avancerade övningar.
– Ju vigare vi blir, desto mer krävs det att vi har många små muskler som stabiliserar. Ta till exempel en framåtböjning med rak ländrygg som är väldigt vanligt inom yogan. Då stänger man av böjningsfunktionen och tar istället ut rörelsen mellan sista ländkotan och korsryggen/bäckenet, vilket leder till överbelastning med smärta och skador som följd, säger Stefan.
Hur ska vi då veta att vi stannar vid våra begränsningar?
– Det är svårt att generalisera då vi alla har olika fysiska och anatomiska förutsättningar. Det viktigaste rådet är nog att känna in hur det känns när vi gör övningen, men det tar lite tid att öka kroppskännedomen om vi inte är vana att lyssna inåt, säger Stefan.
Jag tänker att det också beror på hur vi väljer att förhålla oss till våra begränsningar. Är vi vana att köra över oss själva trots att det smärtar, behöver vi öva på att hålla tillbaka.
– Ofta blir det en ond cirkel som skapar motsatt effekt mot vad vi önskar. Har man till exempel en led med för mycket rörlighet i, drar muskeln ihop sig för att skydda och kompensera. Om vi inte är medvetna om det så tror vi att vi behöver stretcha ännu mer, vilket leder till att muskeln drar ihop sig ytterligare, fortsätter Stefan.
Det får mig att tänka på alla gånger jag försökt stretcha ut mina hamstrings (baksidan av låret) och bara fått mer ont.
– Eftersom vi alla har olika förutsättningar kan vi heller inte jämföra oss med andra utan får göra vår egen resa. En del personer har flacka höftskålar och kan oftast göra mer avancerade övningar medan de som till exempel har djupa höftskålar har sina begränsningar och behöver lära sig att acceptera det, säger Stefan.
Stefan visar på en funktionsmodell av höftleden medan han pratar och lägger sig sedan ned på golvet och demonstrerar hur man kan göra alternativa övningar istället för att stretcha.
– De som yogar behöver generellt sett inte stretcha eller töja mer. Är man stel i sätet och inte känner något när man tänjer så är det bättre att använda en tennisboll eller liknande för att triggerpunktsbehandla området som egenbehandling. Då får man igång blodflödet och signaler till hjärnan och därmed läkningsprocessen, säger Stefan.
Stefan hoppar upp igen och visar vidare på anatomikartan på väggen.
– Om vi hade lite mer kunskap om biomekanik så skulle vi inte skada oss på samma sätt. Ländryggen har fem kotor som har som huvudfunktion att böja sig vertikalt till skillnad mot bröstkotorna som är tolv stycken och är designade för sido- och rotationsrörelser, säger Stefan.
– Det är många yogalärare som skickar sina elever hit så jag kan göra en personlig fysikalisk undersökning. Det vill säga, ta fram en status på deras starka och svaga punkter i kroppen så att de lättare kan anpassa yogarörelserna utifrån deras förutsättningar, berättar Stefan.
Text: Pernilla Cristvall
Foto: Kristina Sahlén
Pernilla provar på ”fulyoga”, med och utan kudde.
Fulyoga på Stefans vis
- Tips vid framåtböjning vid besvär i ländrygg och relaterade smärtområden:
Gör ”fulyoga”. Få bort vinkeln genom att sitta på en kilkudde. Krumma sedan ryggen vid framåtböjning så minskar belastningen i länd- och korsrygg och därmed får du ut rörligheten på
ett annat ställe.
3 tips från Stefan
- Vid brygga:
Ta ut lagom avstånd mellan händer och fötter.
När vi går upp i brygga blir automatiskt brytpunkterna i ländryggen och nacken eftersom det inte finns så mycket flexibilitet bakåt (extensionsrörelse) i bröstryggen. Om vi då minskar avståndet för mycket mellan händerna och fötterna så kan pressen bli för hård och skapa smärta och problem. - För återhämtning:
Inom många yogaformer så är traditionen att vi ska yoga upp till sex dagar i veckan, men det bästa vore om vi kan variera yogaträningen med att till exempel göra meditativ yoga varannan dag så bryter vi inte ner kroppen genom så mycket fysisk träning. - För nybörjaren:
Eftersom muskler ”växer snabbare” än senor och ligament så är det bra att börja träna yoga organiskt, det vill säga låta kroppen sakta vänja sig vid belastningen så att kroppen hinner med och på så sätt också minska skaderisken.
Fakta ländryggsbesvär
- Ländryggsbesvär definieras som smärta, muskelspänning eller stelhet lokaliserad någonstans i området mellan de nedersta revbenen och de nedre glutealvecken med eller utan smärta eller smärtutstrålning i det ena eller båda benen.
- Akuta ländryggsbesvär kallas ryggproblem när de varat kortare tid än sex veckor, subakuta när de pågått mellan sex och tolv veckor, och kroniska när de pågått längre än tolv veckor. Recidiverande ländryggsbesvär är de som återkommer efter en besvärsfri period om minst sex månader.
Populärt just nu
