Börja meditera – steg för steg

Genom att meditera kan du få ökad självinsikt och ökad medvetenhet om din omgivning och dina relationer med andra människor.
Meditation kan hjälpa dig att bli mer närvarande och uppskatta stunden, vilket kan leda till ökad livskvalitet och lycka.
Meditation kan ha positiva fysiska effekter som att sänka blodtrycket, förbättra sömnkvaliteten och stärka immunförsvaret.
Meditation kan också vara ett enkelt men kraftfullt verktyg för att hantera dagliga utmaningar och uppnå dina mål.
Meditation kan hjälp att minska stress och ångest.
Vad är meditation?
Meditation är en praxis som använts i olika kulturer i tusentals år för att hjälpa människor att uppnå ett tillstånd av inre lugn och frid.
Genom att meditera kan du få en ökad medvetenhet om din kropp och ditt sinne, vilket kan hjälpa till att minska stress och ångest, förbättra koncentrationen och öka välbefinnandet.
Hur mediterar man?
Meditation kan göras på olika sätt, men grundprincipen är att fokusera uppmärksamheten på något specifikt, som andningen eller en specifik känsla, medan man låter tankarna flyta förbi utan att fastna i dem.
Ett annat sätt att uttrycka detta är att släppa taget om tankarna.
5 steg för att komma i gång med meditation:
Försök att göra meditation till en vana, tipsar meditationsinstruktören Magnus Fridh. Foto: privat.
Steg 1) Försök att meditera regelbundet
Precis som med vilken annan färdighet som helst, kräver meditation träning och uthållighet. Försök att meditera regelbundet för att bygga upp din förmåga att fokusera och slappna av. Börja med några minuter varje dag och öka gradvis till kanske 15-20 minuter.
Många människor tror att meditation kräver mycket tid och ansträngning, men även några minuters meditation om dagen kan ha en positiv effekt på ditt välbefinnande. Genom att göra meditation till en rutin kan du skapa en positiv vana och uppnå mer långsiktiga fördelar.
Steg 2) Välj en lagom längd på din meditation
När du börjar meditera är det viktigt att du inte överbelastar dig själv. Välj en längd som känns hanterbar för dig och öka gradvis tiden allt eftersom du blir mer bekväm med processen.
Det är lätt att känna sig överväldigad när man börjar meditera, men att välja en lagom längd på din meditation kan hjälpa dig att undvika stress och frustration. Genom att börja med korta sessioner kan du gradvis öka längden på din meditation utan att känna att det blir för mycket.
Kom ihåg att den träning är bra som blir av. Lite, till skillnad från ingenting, kan i det här fallet vara tillräckligt för att göra skillnad.
Meditera gärna sittande och i bekväm ställning. Men överdriv inte din ambition att hitta den perfekta platsen och ställningen.
Steg 3) Meditera sittande i en bekväm position
Sätt dig ner på en bekväm plats där du inte kommer att bli störd. Använd gärna en kudde eller matta för att stödja din kropp, och sitt gärna i en rak men avslappnad position. Undvik att ligga ner eftersom det kan göra det svårt att hålla dig alert och fokuserad.
Att sitta på en bekväm plats och i en bra position kan hjälpa dig att slappna av och bli mer närvarande under meditationen. Men kom ihåg att det går att meditera i stort sett var, när och hur som helst.
Att sitta upp kan också hjälpa till att undvika trötthet eller att somna.
Chefredaktören går emot strömmen och tillåter sig att somna.
Här vill jag passa på att dela en alltigenom personlig reflektion. För egen del har jag lätt för att somna, och mår bra av sömn, även mycket kort sömn, så kallad mikrosömn. Därför vill jag inte motarbeta sömnen utan tillåter mig att somna, även om syftet inledningsvis varit att meditera.
Sömn har många positiva effekter för dig, och jag tycker att du ska prova dig fram vad som känns bra och fungerar för just dig. Om möjligt kan du återuppta meditationen efter att du sovit en liten stund.
Här kan du läsa vad några av Yogapanelens experter tänker om att somna under meditation.
Ett vanligt sätt att försöka stilla tankarna är att fokusera på andningen.
Steg 4) Fokusera på din andning
Ett vanligt sätt att meditera är att fokusera på andningen. Försök att andas lugnt och jämnt och fokusera på känslan av luften som rör sig in och ut ur din kropp. Om dina tankar vandrar i väg, försök att i tankarna återvända till din andning.
Att fokusera på andningen kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp och öka din förmåga att slappna av och fokusera. Genom att rikta uppmärksamheten mot andningen kan du också lära dig att hantera distraktioner och oönskade tankar under meditationen.
Steg 5) Meditera utan musik för att lära dig snabbare
Att meditera utan musik kan underlätta eftersom det minskar antalet distraktioner. Det kan också hjälpa dig att bli mer uppmärksam på din kropp och dina tankar.
Att lyssna på musik under meditationen kan vara avslappnande, men det kan också störa din förmåga att fokusera på din andning och din kropp.
Ta gärna hjälp av duktiga instruktörer. Här är det Anna Nykvist som guidar i mindfulness. Foto: Yoga för dig
Steg 6) Prova en guidad meditation
Att följa en guidad meditation kan hjälpa dig att lära dig grunderna i meditation på ett enkelt och effektivt sätt. Det finns många guidade meditationer tillgängliga online, inklusive appar och videor, som kan hjälpa dig att komma i gång.
Att följa en guidad meditation kan vara ett bra sätt för dig att lära dig grunderna i meditation och få stöd i din praktik. Genom att följa en guidning kan du också lära dig olika tekniker och övningar som kan hjälpa dig att förbättra din meditation över tid.
Yoga är rörelser som utförs med närvaro. Yoga kallas av många för meditation i rörelse.
Yoga är meditation i rörelse
Kom ihåg att även yoga enligt många yogalärare är just meditation, om än i rörelse.
Yoga för dig har några yoga- och meditationsklasser online där duktiga yogalärare visar hur du kan komma till ro. Du hittar alla klasser här.
För att komma åt alla klasser på ett enkelt sätt måste du teckna en prenumeration. Det kostar inte mer än en kaffe på stan och är gjort på en minut.
Här kan du starta din prenumeration.
Bakgrund och källor:
Artikeln är mitt försök som chefredaktör för Yoga för dig att sammanställa det jag under flera år, i kontakt med yoga- och meditationslärare och vid läsning av artiklar om meditation, uppfattat som det mest grundläggande för att förstå och komma i gång med meditation.
I den del av artikeln som berör sömn tillåter jag mig fritt resonerande enbart utifrån egna erfarenheter, vilket jag också är tydlig med.
Andra källor:
Läs mer om olika meditationstekniker
Flera tekniker finns att inspireras av på Yoga för digs hemsida, bland annat Acem, transcendental meditation, ishta, MBSR, mental träning och vipassana.
De bilder där inte annat anges är hämtade från Pixabay.