Kristin Kaspersen ändrar familjens matvanor – här bjuder hon på 5 gröna recept
Jenny Grimsgård
Nya matvanor. Här bjuder Kristin Kaspersen på hälsosamma recept med bra råvaror, fräscha smaksättningar och stor variation.
Ja tack, jag vill ha nyhetsbrev från Yoga för dig!
Glutenfritt, fräscht, ekologiskt, mycket grönt och enkelt. Det var teveprofilen Kristin Kaspersens utgångspunkt när hon bestämde sig för att ändra familjens matvanor. Genom att byta ut en råvara i taget lyckades hon genomföra sina planer.
Fler recept
I hennes bok Good food: glutenfritt, gott och mycket grönt med Kristin får du massor med inspiration, men också smarta tips på råvaror att börja din hälsosamma resa med. Du hittar grönsaker, juicer, rawfood och enkel vardagsmat som också passar för dina barn. Här bjuder hon på några smakprov från boken.
Vad sägs om egna glutenfria tortillas till fredagstacon, läckra quinoamuffins med olika smaksättningar i stället för cupcakes, eller helt enkelt bara en klassisk ugnsbakad kyckling med citron och örter som nästan lagar sig själv?
Mexikansk zucchinisoppa med mandel & vanilj
Jalapeño är en mild chilifrukt men om du har känsliga magar på middag kan du servera den separat. Använd gärna små gröna ärter, petit pois, för då behöver inte soppan silas.
Ingredienser:
4 smakportioner
2 gula lökar
1 vitlöksklyfta
olivolja till stekning
500 g zucchini
1 grön chilipeppar, gärna jalapeño
2 msk malen spiskummin
2 msk lantbuljong + 1 l vatten
2 dl frysta gröna ärter, gärna petit pois
ca 1 dl mandelmjöl
1 msk limesaft
½ tsk äkta vaniljpulver
salt, svartpeppar
Till servering:
Riven lagrad ost, rostade pumpafrön eller solrosfrön, gräddfil och koriander.
Gör så här:
Skala och finhacka löken och vitlöken. Fräs den mjuk i lite olja på medelvärme. Riv zucchinin grovt. Kärna ur och finhacka chilin. Tillsätt tillsammans med spiskummin och fräs 1 minut. Häll på buljong och vatten och koka cirka 10 minuter. Tillsätt ärterna och mandelmjölet. Mixa. Sila eventuellt soppan om du upplever att det blir skalbitar. Koka upp och smaka av med limesaft, vanilj, salt och peppar. Servera med ost, frön, gräddfil och koriander.
VARIATION
Gör en asiatisk variant! Ersätt mandelmjölet och en del av vattnet med en burk kokosmjölk och krydda med färsk riven ingefära i stället för spiskummin och vanilj. I stället för zucchini är det också gott att göra soppan på broccoli. Då smaksätter jag gärna med basilika i stället för spiskummin och vanilj.
Pizza med färskost och grönkål
När det gäller pizza har jag två bra tips: lägg inte på för mycket sås, det gör bara pizzan vattnig, och sätt plåten i ugnen först. Jag bakar ut pizzan på ett bakplåtspapper som jag sedan lägger på den varma plåten. Då gör undervärmen att botten blir krispig. Om du ändå tycker att botten blir för mjuk, fräs broccolin i stekpannan innan så får du ur lite vätska. Oftast gör vi en ´”half/half”. Barnen har sina favoritingredienser – riven ost, kalkon och pepparsalami – på sin halva, och jag har mina favoriter på den andra.
Ingredienser:
2 pizzor
1 broccolihuvud, 250 g
3 ägg
1 dl mandelmjöl
1 dl bovetemjöl
1 tsk oregano
½ tsk salt
en nypa chilipeppar
Gör så här:
Skär av broccolistammen och skala den. Riv på rivjärn eller kör i en matberedare till fina smulor. Knäck i äggen och tillsätt övriga ingredienser. Mixa lite till. Krydda med salt. Kleta ut smeten tunt på varsitt bakplåtspapper med hjälp av en slickepott. Grädda cirka 10 minuter i 225 grader varmluft tills pizzan fått fin färg. Lägg på valfri topping, sänk värmen till 200 grader och grädda 5–10 minuter tills pizzan är gyllenbrun. Skär potatisen i 1 cm tjocka stavar. Skölj dem inte. Låt torka på en kökshandduk i rumstemperatur i cirka 30 minuter. Fritera potatisen svagt gyllene i 160 graders olja i en fritös eller en kastrull. Låt rinna av i korgen eller på hushållspapper. Hit kan du förbereda.
Min favoritpizza består oftast av:
lite tomatsås
parmaskinka eller rökt kalkon
grönkål, rensad och kramad med lite olja
klickar av färskost, t.ex. mascarpone
mozzarella
pinjenötter
färsk basilika
VARIATION
Byt ut broccolin mot blomkål. Mina barns absoluta favorit gör jag av 3 dl riven blomkål, 1 dl mandelmjöl, 3 ägg, 2 dl riven ost och smaksätter med cayenne, salt och oregano. Vi brukar också ”fuska” ihop en snabb tomatsås av tomatpuré, olja, salt och cayennepeppar – superenkelt.
Quinoaburgare med grönsaker och basilika
När jag ändå kokar quinoa brukar jag passa på att koka lite extra att förvara i kylen till exempelvis dessa biffar, muffins eller gröt.
Ingredienser:
4 smakportioner
1 medelstor morot
1 liten palsternacka
1 broccolihuvud
3 ägg
1 kruka basilika
1 ½ dl riven parmesanost
1 tsk salt
2 krm mellanmalen svartpeppar
3 dl kokt quinoa
1 dl majsmjöl
1 dl quinoaflingor
olja till stekning
Till servering:
hamburgerbröd, sallad, tomat
Gör så här:
Skala moroten och palsternackan och skär i mindre bitar. Skär av buketterna från broccolin. Spara stammen till broccolislawen.
Mixa buketterna, moroten och palsternackan fint i en matberedare. Tillsätt ägg, basilika, ost, salt och peppar och mixa lite till. Vänd ner quinoa och majsmjöl. Låt stå cirka 10 minuter. Forma till 8 burgare, ungefär som små puckar, och vänd dem i quinoaflingorna. Gör dem höga och platta sedan ut dem i stekpannan, då håller de ihop bättre. Stek burgarna i olja cirka 3 minuter per sida tills de är gyllenbruna. Servera med tillbehören.
BROCCOLISLAW:
4 smakportioner
broccolistam + 2 krm salt
1 stor morot
1 bit rödkål, ca 300 g
1 dl yoghurt 10 %
1 ½ dl majonnäs
1 tsk dijonsenap
salt, svartpeppar
Gör så här:
Skala och riv broccolistammen grovt. Blanda med salt och låt dra cirka 15 minuter. Pressa ur vätskan med händerna eller genom en finmaskig sil. Skala och riv moroten grovt och strimla kålen fint. Blanda samman yoghurt, majonnäs, senap och grönsaker. Smaka av med salt och peppar. Ställ kallt.
VARIATION
Servera burgarna med rostade potatisklyftor.
Quesadilla med sötpotatis och broccolipesto
Quesadilla är familjevänlig snabbmat och också ett perfekt sätt att ta tillvara rester. Den här peston använder jag också till pasta, fisk, varma mackor eller att toppa soppor med. Den håller sig några veckor i kylen om man täcker den med olja och inte stoppar ner några provsmakarfingrar.
Ingredienser:
4 smakportioner
1 liten sötpotatis
1 vitlöksklyfta
ca 3 msk crème fraiche
1 msk riven ingefära
salt, svartpeppar, chilipeppar
4 msk broccolipesto
4–6 wrapsbröd
100 g riven mozzarella eller lagrad hårdost
olja till stekning
basilika till garnering
Gör så här:
Skala och skär sötpotatisen i bitar. Koka den i saltat vatten med skalad vitlök tills den är mjuk, cirka 10 minuter. Häll av vattnet och mosa med crème fraiche och ingefära. Smaka
av med salt, peppar och lite chilipeppar. Bred sötpotatismoset och peston på bröden och lägg på osten. Vik på mitten och stek i olja tills brödet fått fin färg och puffar upp, cirka 1 minut på vardera sida.
Garnera med basilika.
Mild broccolipesto med mynta:
4 smakportioner
I vanliga fall har man vitlök i pesto, men jag brukar hoppa över den när jag lagar till familjen då alla inte gillar vitlök. Ibland brukar jag i stället riva ner lite citronskal eller ingefära eller ha i en finhackad färsk jalapeño för extra smak.
1 broccolihuvud, 250 g
2 krukor mynta eller 1 basilika och 1 mynta
50 g pinjenötter
75 g riven parmesanost
2–3 dl olivolja
salt, svartpeppar
Gör så här:
Skär av broccolibuketterna. Mixa eller riv dem grovt. Du kan också skala och mixa med stammen om du använder en matberedare. Tillsätt örter, nötter, ost och mixa till en grön massa. Tillsätt oljan lite i taget och smaka av med salt och peppar.
VARIATION
Quesadilla är perfekt restmat. Fyll dem till exempel med blomkålsmos och riven ost. Barnens favorit är med stekt kyckling, guacamole, riven ost och tomatsalsa. Peston funkar också fint till zucchinispagetti. Blir supergott med lite körsbärstomater i halvor, några blad färsk basilika och lite tärnad fetaost eller riven parmesan.
Sallad med advokado och grönkål
Jag gillar att blanda frukt i sallad så att sötma möter sälta. Här kommer ett bra exempel, en riktig höst- och vintersallad med massor av nyttigheter. Är jag väldigt hungrig lägger jag till ett löskokt ägg.
Ingredienser:
4 smakportioner
2 dl quinoa eller glutenfri mathavre
2 avokador
1 moget päron
300 g orensad grönkål
4 torkade aprikoser eller ½ dl gula russin
50 g tamarirostade sötmandlar
150 g fetaost
CITRON- OCH HONUNGSDRESSING:
1 sats
2 msk citronsaft
4 msk olivolja
1 msk honung
salt, svartpeppar
Gör så här:
Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen. Låt svalna. Skär avokadorna och päronet i bitar och repa bladen av grönkålen. Hacka aprikoserna och mandlarna grovt. Blanda samman ingredienserna till dressingen. Massera grönkålen med 1 msk av dressingen. Blanda med quinoa, avokado, päron och aprikoser. Toppa med mandlar och ost. Häll på resten av dressingen. Servera med äppelyoghurten till.
ÄPPELYOGHURT MED MYNTA:
1 sats
1 äpple
1 kruka mynta
2 dl matyoghurt (10 %)
skalet från 1 tvättad citron
salt, svartpeppar
Gör så här:
Riv äpplet grovt och krama ur det lite lätt. Finhacka myntabladen. Blanda med yoghurt och citronskal och smaka av med salt och peppar. Ställ kallt.
VARIATION
På våren och sommaren byter jag ut grönkålen mot färsk spenat och quinoan mot färskpotatis. Godast blir då salladen om jag kokar potatisen, delar den och häller på lite av dressingen när potatisen fortfarande är ljummen. Jag brukar också variera ost efter humör – getost, mozzarella, parmesan, västerbottenost – allt blir gott.
TIPS!
Kung markatta har jättegoda snacksmandlar som är rostade med tamari – japansk soja. Nu har jag lärt mig göra dem själv. Jag rostar bara oskalade mandlar i en stekpanna utan fett. När de börjar få färg häller jag på lite ljus japansk soja och tar av från värmen. Mandlarna får en rökig god smak.
Foto matbilder: Jenny Grimsgård
